Terminas „StairMaster“ gali reikšti laipiojimo mašiną su dviem pedalais arba kitą treniruoklį, primenantį trumpą, nesibaigiantį eskalatorių. Pastaroji mašina taip pat vadinama stepmill. „StairMaster“ gamina abiejų tipų įrangą.
Abiejų tipų „StairMasters“ veikia jūsų pakaušius, slydimus, keturračius ir veršius. Naudodami „StairMaster“ gausite didžiausią naudą, jei susitelksite į tinkamą techniką.
10 minučių ar daugiau
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvieną savaitę pasidaryti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutes energingos mankštos. Tai atliekama iki 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos arba nuo 15 minučių energingos mankštos kiekvieną darbo dieną. Sekite, kiek laiko dirbate „StairMaster“; Jei jūsų treniruotė trunka 10 ar daugiau minučių vidutinio ar stipraus intensyvumo, tai įskaičiuojama į jūsų visos dienos mankštos kvotą.
Sureguliuokite savo stepperio intensyvumo lygį, kol padidės jūsų širdies ritmas, sulaužysite prakaitą ir pasieksite vidutinį intensyvumą. Jei žingsniuojate taip greitai, kad kvėpuojate sunkiai ir greitai, ir vienu metu galite ištarti tik kelis žodžius, energingai treniruojatės.
Stovėk tiesiai
Kai kurie „StairMasters“ turi rankenas, kiti - turėklus, kiti - abu. Jei reikia, laikykitės rankenų ar turėklų, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, tačiau nelieskite ant jų kūno svorio. Ne tik pasvirimas skatina blogą laikyseną, bet ir sumažina treniruotės naudą, nes jūs nepalaikote viso savo kūno svorio ir nededate tiek pastangų.
Įveskite savo svorį
Tiksliai įveskite savo svorį, jei „StairMaster“ jums to paprašys. Ši informacija padės geriau įvertinti, kiek kalorijų sudeginate treniruodamiesi. Jokio susiraukšlėjimo; būti sunkesniam iš tikrųjų tam tikru būdu yra pranašumas, nes per tam tikrą veiklą sudegini daugiau kalorijų nei lengvesnis žmogus. Taip pat gali būti paprašyta įvesti savo amžių. Tai padeda „StairMaster“ tiksliau apskaičiuoti širdies ritmą.
Pašildykite ir atvėsinkite
„StairMaster“ treniruotės pradžioje sušilkite nuo 5 iki 10 minučių. Sureguliuokite intensyvumo lygį iki pusės ar mažiau nei įprastos treniruotės. Pagalvokite apie tai, kaip lėtai vaikščioti įsivaizduojamu laiptu aukštyn, užuot bandęs bėgioti. Nors tai gali atrodyti iššvaistytas laikas, apšilimas vis tiek degina kalorijas, bet, dar svarbiau, suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie jūsų keliamų reikalavimų.
Apšilimas pažodžiui pakelia jūsų kūno temperatūrą ir padidina raumenų kraujotaką, padidindamas jūsų darbą ir sumažindamas sužeidimų riziką. Kai apšilimas baigsis, sureguliuokite „StairMaster“ į savo įprastą intensyvumo lygį ir paspauskite save kaip įprasta.
Po treniruotės vėl sumažinkite intensyvumo lygį ir dar 5–10 minučių lėtai, švelniai laiptuokite laiptais, kad atvėstumėte. Šis atvėsimo laikotarpis gali padėti sumažinti skausmą, sustingimą ir dar labiau sumažinti sužeidimų riziką.
