Ar skauda kaklą ar viršutinius pečius? Jei taip, jaučiamas skausmas gali kilti dėl ventiliatoriaus formos trapecinio raumens, kuris plinta per jūsų viršutinę nugaros dalį ir siekia iki jūsų kaklo. Trapecijos skausmą gali sukelti uždelstas raumenų skausmas (DOMS), atsirandantis po treniruotės, tačiau tai taip pat gali atsirasti dėl prastos svarmenų kilnojimo technikos ar prastos laikysenos, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie stalo.
Patarimas
Nors jūsų trapecijos raumenys gali skaudėti dėl uždelsto raumenų skausmo ar DOMS, lėtinis trapecijos skausmas ar diskomfortas taip pat gali būti prastos kėlimo technikos, laikysenos disfunkcijos ar net kasdienio judėjimo įpročių pasekmė, kaip visada nešiojant kuprinę ant vieno peties.
Apie tą Trapecijos raumenį
Jūsų trapecija yra ventiliatoriaus formos raumenys iš abiejų jūsų stuburo pusių, kurie savo išvaizda taip pat primena deimantą. Tai sudėtingas raumuo, padalytas į tris dalis, iš kurių kiekviena atlieka skirtingą veiksmą:
- Jūsų trapecinio raumens viršutiniai arba aukštesnieji pluoštai pakelia pečių juostą.
- Viduriniai pluoštai atitraukia pečių ašmenis arba sujungia juos taip, tarsi jie bandytų sukišti jūsų stuburą.
- Apatiniai arba žemesnieji trapecijos pluoštai prispaudžia jūsų pečių ašmenis arba slenka žemyn palei jūsų nugarą.
Trapecijos skausmas nuo DOMS
Jei jūs darėte daugybę viršutinės kūno dalies treniruočių, ypač tų, kurioms reikia tempimo jėgos ar stabilumo iš viršutinės kūno dalies, DOMS gali būti tas, dėl kurio skauda trapeciją. DOMS dažniausiai pasireiškia kaip raumenų skausmas, apetitas ar sustingimas arba, trapecijos atveju, raumens dalis, kurią treniravote. Paprastai jis prasideda per 12–24 valandas po treniruotės ir išnyksta po trijų – penkių dienų.
Nors po sunkios treniruotės būdingas lengvas ar vidutinio sunkumo DOMS, gera žinia yra ta, kad jums tikrai nereikia treniruotis iki skausmo, kad būtų naudinga mankšta, o jei jaučiate skausmą po naujos treniruotės, skausmas paprastai sumažės, kai jūsų kūnas prisitaikys prie naujo iššūkio. Jei jau spėjote priprasti prie savo treniruočių rutinos, tačiau po treniruočių vis tiek jaučiate ne tik lengvą skausmą, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę truputį atsitraukti ar dar kartą patikrinti savo techniką, kad įsitikintumėte, jog formos klaidos nesukelia tavo trapecinio skausmo.
Kaip jūsų kėlimo technika?
Kartais jūsų trapecijos mialgija - trapecinio skausmo medicininis terminas - gali kilti ne dėl gerai uždirbto skausmo po treniruotės, bet dėl technikos klaidų tos treniruotės metu. Tai gali atsirasti dėl blogos laikysenos ir bendro kaklo bei pečių disfunkcijos, arba tai gali būti paprasta klaida, kurią lengva ištaisyti, pasižiūrėjus į veidrodį kitą kartą treniruotis.
Be skausmingų trapecinių raumenų, keletas patarimų, rodančių, kad gali kilti sunkumų kilnojant ar atliekant pratimų atlikimą, yra šie:
- Pakreipdami į priekį nukreiptą kaklą, galvą ar smakrą.
- Norint, kad svoris susitvarkytų, reikia nekontroliuojamo judesio / pajudėjimo / trūkčiojimo.
- Į priekį nukreipti pečiai.
Patarimas
Kasdienis fizinis aktyvumas, galintis sukelti trapecijos skausmą, yra sulėtėjimas į priekį darbo vietoje arba sunkių daiktų pakėlimas toli nuo jūsų (užuot juos laikius arti kūno). Jei visada nešiojate tokius daiktus kaip gimnastikos krepšys, kuprinė ar golfo lazdos iš vienos pusės arba pasukite galvą į vieną pusę, kad galėtumėte plaukti ar atlikti kitus pratimus, tai taip pat gali sukelti trapecijos skausmą.
Trapeziaus skausmas po posturalaus disfunkcijos
Taip pat gali būti, kad dėl silpnos laikysenos skauda trapecijos raumenis. Šiandienos dažnai sėsliame, į stalą nukreiptame pasaulyje labai įprasta turėti į priekį nukreiptą galvą ir kaklą, taip pat suapvalintus pečius - visa tai rodo jūsų kaklo ir pečių juostos raumenų, įskaitant trapeciją, pusiausvyros sutrikimus.
Geros naujienos yra tai, kad jei skaudūs spąstai atsirado dėl laikysenos problemų, ergonomiška darbo vieta, suderinta su tempimu ir mankšta, gali palengvinti. Iš tikrųjų šešerių metų tyrime, paskelbtame 2012 m. „The Annals of Internal Medicine“ numeryje, nustatyta, kad švelnūs tempimo ir stiprinimo pratimai buvo tokie pat veiksmingi kaip chiropraktinis gydymas ir efektyvesni už vaistus, kad sumažintų skausmą ir savarankišką negalią.
Švelnūs tempimai trapeciniam skausmui malšinti
Du švelnūs, lengvi tempimo pratimai, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte trapecinio raumens skausmą:
Šoninis tempimas. Atsisėskite tiesiai į patogią kėdę. Švelniai padėkite pečių ašmenis atgal ir žemyn į neutralią padėtį. Tai padės ištraukti jus iš pečių į priekį. Šiek tiek palenkite smakrą, kad žvilgsnis būtų nukreiptas tiesiai iš akių, užuot pažvelgus į nosį.
Tegul jūsų galva švelniai krinta į dešinę, tarsi norėtumėte paliesti dešinę ausį prie savo dešiniojo peties. Laikykite šią poziciją pasiekę švelnią raumenų įtampą (o ne skausmą). Atkreipkite dėmesį į savo pečius ir stenkitės išlaikyti juos lygyje; neleisk, kad kairysis petys čiaudėtų aukštyn. Atlikite tą patį tempimą priešingoje pusėje, tada pakartokite abi puses (dešinę ir kairę) iš viso bent 10 kartų.
Įstrižasis tempimas. Jei esate pasirengęs šiek tiek intensyvesniam tempimui, atlikite tą patį šoninį tempimą, kurį tik aprašėte. Tačiau pakreipę galvą į dešinę leiskite lėtai riedėti į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Vėlgi, ištempkite iki įtampos, o ne skausmo, ir jei kuris iš šių ruožų sukelia papildomą skausmą, nustokite juos daryti.
Pridėkite švelnius pratimus
Prie savo kasdienybės taip pat galite pridėti keletą švelnių stiprinimo pratimų, nors geriau pasikonsultuoti su medicinos ar kūno rengybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog darote teisingus pratimus, susijusius su konkrečiomis jūsų laikysenos ar judesio problemomis. Keletas bendrų pratimų, kuriuos jums gali būti pavesta atlikti, yra šie:
- Pečiai / mentės suspaudžia
- Plačios rankenos
- Palenktos eilės
- Stačios eilės
- Pečiai gūžčioja pečiais
