Nežinote, kiek svorio turite sugebėti pritūpęs? Svorio kilnojimo standartinės lentelės ir tinkama skaičiuoklė gali padėti nustatyti tikslus arba nuspręsti, nuo ko pradėti, tačiau kartais geriausias bandymas padaryti klaidą yra geriausias būdas sužinoti jūsų pradinį svorį.
Jūsų vidutinio pritūpimo svorio nustatymas
Yra beveik nesibaigiantis rinkinių ir pakartojimų derinys, kurį galite surinkti į sunkumų kilnojimo treniruotę. Turint tai omenyje, lengviausias būdas standartizuoti vidutinio pritūpimo greičio įvertinimą yra susiejant jį su vieno pakartojimo maks., Kartais sutrumpintai kaip 1RM. Kaip aiškina „Champ Uniformed Services“ universiteto žmogiškųjų išteklių ištekliai, 1RM yra būtent toks, koks atrodo - maksimalus svoris, kurį sugebi pakelti tik vieną kartą.
Tai nereiškia, kad turite skubėti ir pakelti sunkiausią svorį, kokį galite įsivaizduoti. Nors vieno pakartojimo maksimalūs testai yra įprasti patyrusiems sportininkams ir sunkiaatlečiams, jie turėtų būti skiriami laikantis tinkamų protokolų, leidžiančių užtikrinti sportininko saugumą, ir tik tada, kai sportininkas jau yra įvaldęs tinkamą techniką.
Tačiau galite naudoti „ExRx.net“ paskelbtus atskaitos standartus, kad įvertintumėte tikėtiną vieno pakartojimo maksimalų pritūpimo svorį - ir tai sužinoję galite naudoti savo 1RM, kad apskaičiuotumėte reikiamą pritūpimo svorį jūsų tiksliniam pakartojimų skaičiui.
Vyrams pritūpimo standartai
Žemiau yra tik pavyzdys apie pritūpimų standartus vyrams, kuriuos paskelbė „ExRx.net“. Šie skaičiai nėra pažadas apie tai, ką sugebėsite kelti, o vietoj to yra standartas to, ko pagrįstai tikimasi padidinti, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir kūno rengybos lygį - visa tai pagrįsta metų stebėjimais ir moksliniais tyrimais.
- Neišmoktas: 110 svarų
- Naujokas: 205 svarai
- Tarpinis: 250 svarų
- Išplėstinė: 340 svarų
- Elitas: 445 svarai
- Neišmoktas: 125 svarai
- Naujokas: 230 svarų
- Tarpinis: 285 svarai
- Išplėstinė: 390 svarų
- Elitas: 505 svarai
Ir galiausiai, jei jūs sveriate 242 svarus, jūsų tikėtina 1RM yra:
- Neišmoktas: 135 svarai
- Naujokas: 255 svarai
- Tarpinis: 310 svarų
- Išplėstinė: 425 svarai
- Elitas: 550 svarų
Moterų pritūpimo standartai
„ExRx.net“ taip pat skelbia atitinkamą moterų pritūpimų standartų rinkinį, pagrįstą tais pačiais kriterijais. Atminkite, kad abiem lytims kūno sudėjimas netaikomas; galite būti labai tinkami ir liekni 165 svarai, arba galite būti to paties svorio ir turėti daug riebalinio audinio.
Taip pat atminkite, kad šios sumos reiškia standartus - svorį, kurio pagrįstai galima tikėtis padidinus atsižvelgiant į tam tikrus kriterijus - priešingai nei normas, kurios būtų pagrįstos tam tikros populiacijos testavimu.
Kitaip tariant, šie standartai bus vieta, kur pradėti, o kitiems - tikslas, kurio reikia laikytis. Jūsų rida gali šiek tiek skirtis abiem kryptimis - kaip dažniausiai daroma atliekant bet kokį kūno rengybos testą.
Dabar imamės moterų standartų:
- Neišmoktas: 55 svarai
- Naujokas: 100 svarų
- Tarpinis: 115 svarų
- Išplėstinė: 150 svarų
- Elitas: 190 svarų
- Neišmoktas: 65 svarai
- Naujokas: 120 svarų
- Tarpinis: 140 svarų
- Išplėstinė: 185 svarai
- Elitas: 230 svarų
Ir jei jūs sveriate 181 svarą, standartinis vieno repo pritūpimo svoris yra:
- Neišmoktas: 75 svarai
- Naujokas: 140 svarų
- Tarpinis: 165 svarai
- Išplėstinė: 215 svarų
- Elitas: 270 svarų
Submaximalio svorio nustatymas
Jei nesigilinate į vieno pakartojimo maksimumą - ir jei tik nesi į jėgos pakėlimą, greičiausiai taip nėra - kaip tuos standartinius vieno repo maksimalus standartus paversti įprasta rinkinių ir pakartojimų kvota?
Jei keliate mažiau nei maksimalus vieno atgaminimo taškas, tai vadinama submaksimaliu rinkiniu arba submaksimaliu pasikartojimu; ir jei žinote, kiek pakartojimų norite atlikti, galite ekstrapoliuoti reikiamą svorio kiekį iš savo vieno repo maks. Tiesiog atminkite, kad kadangi jūsų 1RM yra pagrįstas standartų lentele - priešingai nei praktinis kūno rengybos testas - jums gali tekti kelti daugiau ar mažiau nei standartai. Bet tai yra pagrįsta vieta pradėti.
Jei darote tipinius aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius, kad sukurtumėte jėgų ir ištvermės derinį, galite tiesiog išsitepti savo skaičiuoklę ir įvertinti nuo 60 iki 80 procentų jūsų vieno repo maks. Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, šis 60–80 procentų diapazonas parodo sumą, kurios paprastai galite tikėtis pakeldami nuo 8 iki 12 pakartojimų. Jei nenorite patys atlikti matematikos, galite naudoti „ExRx.net“ internetinę skaičiuoklę, kad surastumėte reikiamą apskaičiuoto vieno pakartojimo maks. Procentą.
Jei norite skirti kitokį pasikartojimų skaičių, galite naudoti treniruočių krūvio diagramas, tokias, kokias pateikia Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, kad apskaičiuotumėte, kiek svorio turėtumėte kelti, atsižvelgiant į apskaičiuotą maksimalų vieno pakartojimo maks.. Jie taip pat dirba atvirkščiai, naudodamiesi galimybe tam tikram pakartojimų skaičiui pakelti po maksimalų svorį, kad apskaičiuotų jūsų tikėtiną vieno pakartojimo maks.
Technika yra svarbi
Nesvarbu, kokio tikslo siekiate, kai reikia patenkinti vidutinį pritūpimo svorį - ar jį sumušti, atminkite, kad palaikydami tinkamą formą, paskatinate visus kitus dalykus. Dirbdami pritūpę netinkama forma, galite pakenkti keliams ar nugarai. Keletas dažniausiai pasitaikančių formos klaidų:
- Pasvirusi per daug į priekį
- Paspauskite kelius per toli į priekį / neleisdami klubams natūraliai judėti atgal
- Nelaikydami kelių ties pirštais
Ypač ginčytinas klausimas yra tai, kiek toli turėtumėte eiti per savo pritūpimus. Nors ekspertų rekomendacijos skiriasi nuo nužengimo kiek įmanoma žemyn (visiški pritūpimai) iki smūgio stačiu kampu ties keliu, bendras standartas yra tas, kad jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios su žeme - ir tokios formos tikimasi anksčiau aptartoje ExRx.net pritūpimo svorio standartų lentelė.
