Dauguma žmonių patenkina savo baltymų poreikį vien laikydamiesi dietos ir neprivalo gerti išrūgų, net jei reguliariai treniruojasi. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti raumenų masę ir pagerinti kūno sudėjimą, vis dėlto išrūgų kokteiliai gali padėti, ypač jei juos geriate po jėgos mankštos.
Baltymai po treniruotės
Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija, išrūgos yra vienas iš aukščiausios kokybės baltymų papildų, kuriuos gali vartoti sportininkas, ir tai ypač naudinga per 60 minučių po treniruotės. Per tą laiką jūsų kūnas gali atkurti raumenų audinį ir stimuliuoti raumenų baltymų sintezę labiau nei yra po daugiau laiko.
„Greitai veikiančios“ išrūgos
Išrūgos yra ypač naudingos gerti iškart po treniruotės, nes jūsų kūnas jas virškina greičiau nei baltymų papildai, gaunami iš kitų šaltinių. Įprasti išrūgų baltymų milteliai yra suvirškinami per 30 minučių, o hidrolizuotos išrūgos suvirškinamos dar greičiau, todėl jūsų kūnas gali pradėti dirbti su tomis maistinėmis medžiagomis beveik iš karto. Nors kiti baltymai gali pasiūlyti vienodą ar didesnę mitybą, dėl ilgesnio virškinimo laiko jie yra mažiau tinkami skatinti raumenų baltymų sintezę iškart po treniruotės.
Studijos rodo…
Tyrimai rodo išrūgų gėrimo naudą prieš arba po mankštos. Viename 2013 m. „Mitybos žurnale“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo atsparumo treniruoti subjektai, kurie iškart po treniruočių aštuonias savaites papildė išrūgų ar ryžių baltymais, patyrė panašų raumenų raumenų masės, jėgos ir galios padidėjimą. aukštos kokybės baltymų gali duoti panašių rezultatų. Kitame tyrime, paskelbtame 2010 m. „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“, treniruoti tiriamieji, kurie 20 minučių prieš sunkias pasipriešinimo treniruotes papildydavo išrūgomis, žymiai labiau padidindavo poilsio energijos sąnaudas 24 valandas po treniruotės nei tie, kurie vartojo angliavandenius. Poilsio energijos sąnaudos reiškia kalorijų skaičių, kurio jūsų kūnas reikalauja atlikti pagrindines funkcijas kiekvieną dieną.
Jūsų baltymų poreikis
Anot registruotos dietologės Rebecca Scritchfield, išrūgų papildai neturi pranašumų prieš kitus baltymų turinčius maisto produktus, išskyrus patogumą. Jei, pavyzdžiui, prieš valgydami jėgos treniruotę ar po jos galite valgyti dėžutę paprasto jogurto ar kelis gabalėlius liesos mėsos ar žuvies, efektyviai stimuliuosite raumenų atsigavimą ir raumenų baltymų sintezę be papildymo. Baltymų laikas ir kiekis tampa svarbesni, jei esate konkurencingas atletas, treniruojantis dideliam renginiui, pavyzdžiui, maratonui ar triatlonui, tačiau vidutiniškai aktyviam žmogui nereikia reguliariai ruošti išrūgų papildų į sveikos mitybos planą.
