Kitą kartą, kai trenksitės į kardio grindis, ne apeikite elipsinio treniruoklio. Tai gali atrodyti maža klaviatūra su slystančiomis kojų plokštelėmis, tačiau tai gali suteikti žudymo treniruotę jūsų abs ir užpakaliui. Žaisk su nuožulnumu, kad pratimas būtų intensyvesnis ir nukreipk savo grobį; atsispirti norui iškelti savo svorį ant rankenų ar bėgių, kad užginčytumėte pusiausvyrą, kuri veikia jūsų abs.
Patarimas
Atminkite, kad elipsinė treniruotė iš esmės yra širdies ir kraujagyslių sistema. Jis naudoja jūsų raumenis, tačiau jų negražins ir tonizuos taip pat, kaip treniruotės pasipriešinimo metu. Jūs sudeginsite kalorijas, o tai padės numesti svorio, kad būtų parodytas lygus abs, tačiau tai gali padaryti tik tiek, kiek reikia sukurti geresnę nugarą. Kartu su elipsės formos treniruotėmis darykite bent dvi tikslines jėgos treniruotes per savaitę, kurios apima pritūpimus, blauzdas ir kojų garbanas, kad iš tikrųjų suformuotumėte užpakalį.
: 17 pratimų, kaip formuoti ir tonizuoti jūsų batą
1 žingsnis: atsistokite tiesiai
Gulėjimas ant elipsės treniruoja jūsų kūną, kad būtų išlaikyta bloga laikysena. Verčiau atsistokite aukštai, tai suaktyvina jūsų ab raumenis, ir nesiriškite ant rankenų ar šoninių bėgių. Dažnai žmonės šias atramas naudoja kaip ramentus, kad treniruotės būtų lengvesnės ir stabilesnės. Apimkite nestabilumą ir iššūkį sau naudoti savo abs, kad atsistotumėte tiesiai, net ir griežtai pedalodami įkalnę.
2 žingsnis: Pasistenkite
Elipsinės mašinos konsolių rodmenys yra „žingsniai per minutę“. Jei lengvai stumiate 180, 190 ar daugiau nei 200 sūkių, galite toleruoti didesnį pasipriešinimą, kad atliktumėte sunkesnę treniruotę. Siekite, kad pedalas būtų apie 130–150 m. Negalima tik sulėtinti tempo; pakelkite savo pasipriešinimą, kad jūs verčiatės pasiekti šį tikslą. Jūs maksimaliai išnaudosite raumenis ir sunaudosite kalorijas.
3 žingsnis: naudokite rankos stulpus
Jei jūsų modelyje yra judantys stulpai, energingas jų siurbimas kartu su pedalo slydimu yra efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir sudeginti pilvo riebalus.
4 žingsnis: Iššūkis savo pusiausvyrai
Periodiškai paleiskite rankenas, kad iš tikrųjų išbandytumėte pusiausvyrą, kuri veikia jūsų esmę. Pedalą su mažesniu pasipriešinimu santykinai lygiame pasvirime ir greitai važiuokite greičiu, pavyzdžiui, 150, kad pusiausvyros iššūkis būtų didžiausias.
Įspėjimas
Važiavimas pedalais, nelaikant už rankenų, yra pažangus žingsnis, kurį turėtų atlikti tik žmonės, kurie yra sukūrę tvirtą kūno rengybos pagrindą ir yra patogūs balansuoti, kai juda mašina.
5 žingsnis: pridėkite nuolydį
Elipsinėse mašinose yra rampos, kurias galite sureguliuoti paspausdami mygtuką konsolėje. Treniruokitės, kad pakeltumėte nugarą, stabiliai lipkite į 11–15 procentų nuolydį. Arba pertraukite kalnus į viršų ir užpuolkite laipiojimus kaip intervalus: minutę ar dvi pedalą sukite ant nedidelio 5 procentų nuolydžio, tada padidinkite nuolydį iki 15 procentų ir palaikykite tą patį spm ir atsparumą minutę ar dvi. Treniruotės metu palaikykite kintamą.
Treniruotės pavyzdys
Tai yra vienas iš būdų, kaip sudėti visus galiukus ir pasidaryti tikrai tonizuotą užpakalį ir plokščią pilvą atliekant elipsės treniruotes. Atlikite tai du ar tris kartus per savaitę kartu su kitomis širdies treniruotėmis, tokiomis kaip dviračių sportas ir jėgos treniruotėmis.
-
0:00 - 5:00: Apšilkite mažu pasipriešinimu ir patogiu žingsniu.
-
5:00 - 7:00: Padidinkite rampos aukštį iki 11. Pedalą su pasipriešinimu, dėl kurio sunku jaustis važiuojant 130 sūkių.
-
7:00 - 8:00: Sumažinkite rampos aukštį ir pasipriešinimą, kad pedalai būtų lengvi.
-
8:00 - 10:00: padidinkite rampos aukštį iki 13.
Pedalas su pasipriešinimu, dėl kurio sunku nueiti 130 sūkių.
-
10:00 - 11:00:
Sumažinkite rampos aukštį ir pasipriešinimą, kad pedalai būtų lengvi.
-
11:00 - 13:00: padidinkite rampos aukštį iki 15.
Pedalas su pasipriešinimu, dėl kurio sunku nueiti 130 sūkių.
-
13:00 - 15:00: Sumažinkite rampos aukštį ir pasipriešinimą, kad pedalai būtų lengvi.
-
15:00 - 20:00: Padidinkite rampos aukštį iki 10 ir tolygiai pedalą atlikite esant 130–140 aps.
-
20:00 - 22:00:
Sumažinkite rampos aukštį ir pasipriešinimą, kad pedalai būtų lengvi.
-
22:00 - 23:00: Padidinkite rampos aukštį iki 5 ir išlaikykite pasipriešinimą, kad galėtumėte pedaluoti greitai nuo 150 iki 160 apsisukimų. Atleiskite rankos polius, jei juos turi elipsės formos, ir išlaikykite pusiausvyrą.
-
23:00 - 23:30: Pedalą lengvai atlikite ties 5 rampos aukščiu. Jei norite, laikykite rankos polius.
-
23:30 - 25:00:
Padidinkite rampos aukštį iki 5 ir išlaikykite pasipriešinimą, kad galėtumėte pedaluoti greitai nuo 150 iki 160 apsisukimų. Atleiskite rankos polius, jei juos turi elipsės formos, ir išlaikykite pusiausvyrą.
-
25:00 - 30:00: Pedalą atlikite patogiu tempu, pasipriešinimu ir rampos aukščiu, kad atvėsintumėte kūną.
