Sąvoka „normalus“, kai kalbama apie kūno riebalus, yra santykinė. „Normalus“ atletas yra visai kitoks nei vidutinio vyro. Daugeliui vyrų sveiko kūno riebalų diapazonas yra nuo 10 iki 25 procentų. Kur patenkate į šį diapazoną, priklauso nuo jūsų amžiaus, genetikos ir aktyvumo lygio. Ypač atletiški vyrai gali turėti mažesnį nei 10 procentų kūno riebalų kiekį, tačiau taip gali būti tik jaunystėje. Senstant natūraliai priaugama riebalų ir netenkama kaulų masės. 50 metų amžiaus normalūs ir sveiki vyro riebalai paprastai patenka į sveiką diapazoną nuo vidurio iki viršutinio.
Apie kūno riebalus
Jūsų kūno riebalų procentas nurodo, kiek riebalinio audinio turite, palyginti su liesu kūno audiniu, kurį sudaro raumenys, kaulai, raiščiai ir sausgyslės. Kai kurie riebalai yra būtini jūsų sveikatai ir yra organų viduje, pavyzdžiui, kaulų čiulpuose, plaučiuose, inkstuose ir centrinės nervų sistemos riebaliniuose audiniuose. Vyrams šie nepakeičiami riebalai padaro juos taip, kad jūs negalėtumėte mesti žemiau 2–5 procentų viso kūno riebalų procento, nepažeisdami kūno funkcijos. Riebalinis audinys - toks, kuris laikomas po oda ir giliai pilvo viduje - svyruoja, kad paveiktų jūsų kūno riebalų procentą.
Oficialių rekomendacijų dėl kūno riebalų nėra, tačiau visi diapazonai yra sveikesni nei kiti. Vyrai, net sulaukę amžiaus, paprastai turi mažesnį kūno riebalų procentą nei moterys, nes moterims reikia palaikyti gimdymą ir žindymą.
Normalus kūno riebalų lygis ir amžius
Vyresniam nei 20 metų riebalui per dešimtmetį priaugate nuo 1 iki 3 procentų. Jūs taip pat prarandate apie 2 procentus kaulų masės per dešimtmetį. Šių dviejų veiksnių derinys reiškia, kad sulaukus 50 metų amžiaus jūsų kūno riebalų procentas gali būti žymiai didesnis nei 20 metų amžiaus, ypač jei nesinaudojate mankšta, kad sumažintumėte riebalų padidėjimą ir kaulų retėjimą.
Jei esate 50 metų vyras, jei jūsų kūno riebalai yra nuo 18 iki 22 procentų, jūs vis dar esate laikomas sveiku. Jei 50 metų amžiaus procentas yra nuo 22 iki 28 procentų, jūsų kūnas neša didesnį nei rekomenduojama riebalų kiekį. Viršiję 28 procentus priskiriate nutukimo kategorijai; Amerikos mankštos taryba mano, kad vyras, kurio kūno riebalų procentas viršija 25 procentus, yra nutukęs.
Net ir ypač tinkamiems 50-mečiams vyrams gali būti sunku pasiekti 10–12 procentų kūno riebalų kiekį, kurį nustato sportininkai, tačiau tai galima padaryti su tikslinga dieta ir mankšta. Labiausiai aktyvūs 50-mečiai vyrai, tokie kaip dalyvaujantys ištvermės užsiėmimuose ar sutelktose jėgos treniruotėse, gali pasiekti 12–18 procentų kūno riebalų kiekį. Kūno statybininkai, net sulaukę 50 metų, dėl konkurencijos gali nusileisti mažiau nei 10 procentų, tačiau tai nelaikoma normalu ir dauguma kūno statybininkų neišlaiko tokio žemo lygio ne sezono metu.
Kūno riebalai ir vyrų sveikata sulaukus 50 metų
Turėdami per daug kūno riebalų, rizikuojate susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą. Kūno riebalų procentas gali būti matuojamas įvairiais būdais, įskaitant specializuotas svarstykles, tačiau tiksliausias jis yra klinikinėje aplinkoje su kūno apkabais arba hidrostatiniu ar povandeniniu svėrimu, kuris gali būti brangus arba neprieinamas.
Vyrai linkę kaupti pilvo riebalus kaip vidaus organų riebalus, ypač senstant. Dėl šios rūšies riebalų jūsų pilvas plečiasi ir padidėja ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika. 40 colių juosmens dydis yra per didelis vidaus organų riebalų požymis vyrams; tai nepasakys jūsų kūno riebalų procento, tačiau šis matavimas parodys, ar jūs keliate rimtą pavojų sveikatai.
Sumažinkite savo kūno riebalus
Nenuostabu, kad laikantis sveiko kūno riebalų lygio, dietos ir kūno rengyba tampa būtina. Tinkamas pratimas, kurį sudaro mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo tempu ir dvi jėgos treniruotės, skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, padeda išlaikyti riebalus. Pratimai, viršijantys šias rekomendacijas, suteikia geresnių rezultatų, pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Taip pat pakeiskite savo mitybą. Venkite persivalgyti ir laikykitės vidutinio dydžio porcijų daugiausia liesų baltymų, šviežių daržovių ir neskaldytų grūdų. Užkandžiavimo metu atsispirti perdirbtiems batonėliams, užkandžių mišiniams, saldintiems grūdams ir kepiniams. Geriau rinkitės jogurtą, neriebų sūrį, šviežius vaisius ir riešutus. Gerkite vandenį arba nesaldintą arbatą, praleiskite soda, taip pat kitus cukrumi saldintus gėrimus. Kai jums pavyks sukurti 3500 kalorijų deficitą tarp to, ką valgote ir sudeginate, naudodamiesi šiomis priemonėmis, prarasite svarą.
