Jei bandote susikurti raumenis ir atsikratyti riebalų, gali padėti pertraukiamas badavimas. Priklausomai nuo to, kaip tai darote, neturėtumėte prarasti raumenų. Tikriausiai jau pasninkaujate to nesuvokdami - pasninkaujate miegodami ar praleisdami maistą.
Patarimas
Valgymo praleidimas nereiškia, kad prarasite raumenis. Jei nusprendėte išbandyti nepertraukiamą badavimą kaip būdą mesti svorį, neturėtumėte prarasti raumenų tol, kol tinkamai nustatote pasninko periodus ir vartojate pakankamai baltymų.
Prarasti raumenis nevalgius?
Tyrimo dalyviai, visi vyrai, anksčiau mokęsi kūno svorio, valgė per aštuonias valandas. Šio tyrimo metu jie valgydavo 13.00, 16.00 ir 20.00 val., O kontrolinė grupė kasdien valgydavo 8.00, 13.00 ir 20.00 val. Grupė, kuri valgydavo pagal suspaustą tvarkaraštį, prarasdavo riebalus, o nė viena grupė neprarasdavo raumenų.
Nedidelis 12 sportininkų moterų tyrimas davė panašius rezultatus. Tyrimas, pasirodęs 2018 m. Birželio mėn. Tarptautinio pratybų mokslo žurnalo numeryje, nustatė, kad sunkiosios atletikos užsiėmimai nevalgius priklausė nuo riebalų kaip pagrindinio degalų šaltinio. Tyrėjai taip pat spėliojo, kad vis labiau priklausydamas nuo riebalų degalų per kelias valandas ar net dienas gali sumažinti kūno riebalų procentą, nesunaikindamas raumenų.
Kitas nedidelis tyrimas buvo skirtas 16 kultūristų vyrų, kurie buvo stebimi per mėnesį trunkantį Ramadaną. Tai yra tada, kai suaugę musulmonai pasninkauja nuo aušros iki saulėlydžio. Tai trunka maždaug nuo 11 iki 16 valandų, atsižvelgiant į metų laiką.
Tyrėjai padarė išvadą, kad badavimas neturėjo įtakos vyrų kūno masei ar kūno sudėjimui. Jų išvados buvo paskelbtos 2013 m. Balandžio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale.
Kas yra protarpinis badavimas?
Dėl nepertraukiamo badavimo (IF), kaip svorio metimo metodas, kilo daug džiaugsmo. Rašytoja „Harvard Health Publishing“ dr. Monique Tello išdėstė savo mintis 2018 m. Birželio mėn. Straipsnyje „Protarpinis badavimas: stebinantis atnaujinimas“.
Ji sako, kad tam tikri fermentai žmogaus žarnyne skaido maistą į molekules. Angliavandeniai, ypač balti miltai ir balti ryžiai, suskaidomi į cukrų, kurį jūsų ląstelės naudoja energijai. Tačiau jei šios molekulės nebus naudojamos energijai, jos laikomos riebalų ląstelėse kaip riebalai.
Cukrui reikia insulino, kad prasiskverbtų į ląsteles. Insulinas padeda cukraus kiekį patekti į riebalų ląsteles ir išlaikyti ten. Tarp valgymų, kol nevalgote, sumažėja insulino lygis ir riebalų ląstelės išskiria kaupiamą cukrų kaip energiją, kurią galite naudoti. Visa IF prielaida yra leisti insulino kiekiui nukristi pakankamai toli ir pakankamai ilgai, kad degintumėte riebalus, sako dr. Tello.
Ar IF veikia, priklauso nuo to, kaip jūs į jį kreipsitės. Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų ir kuris buvo paminėtas 2018 m. Birželio mėn. „ Ląstelių metabolizmo“ numeryje, nustatyta, kad pasninkaudami sinchroniškai su žmogaus paros ritmais, vyrai, sergantys priešdiabetiniu diabetu, galėtų pagerinti savo metabolinę sveikatą. Šie vyrai valgydavo per aštuonias valandas, paskutinį dienos patiekalą jie pasiimdavo iki 15 val
2017 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Science Transitional Medicine“ buvo paskelbtas 100 dalyvių tyrimas nevalgius laikančią dietą. Dalyviai penkias dienas kiekvieną mėnesį tris mėnesius laikėsi dietos, kurioje mažai kalorijų, cukraus ir baltymų, bet daug nesočiųjų riebalų.
Tyrėjai nustatė, kad 71 tyrimą baigę žmonės patyrė kūno masės indekso, kraujo spaudimo, gliukozės lygio, trigliceridų, MTL ir bendrojo cholesterolio lygio pagerėjimą.
Protarpinis badavimas ir sveikata
„Tello“ teigia, kad „cirkadinis ritmo pasninko metodas“ kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdu gali būti geras būdas numesti svorio, ypač jei gresia diabetas. Vis dėlto, prieš pradedant bet kokią dietą, ypač tokią, kuri apima nevalgius, visada verta pasitarti su gydytoju.
Ji pataria derinti pasninką su sveika gyvensena. Galite naudoti šį patarimą, jei norite maksimaliai padidinti savo svorio kėlimo ar kultūrizmo rutiną, tuo pačiu prarasdami riebalus, naudodami IF. Štai jos pasiūlymai:
- Venkite cukraus ir rafinuotų grūdų. Valgykite augalinę Viduržemio jūros dietą, kurios pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, pupelės, sveiki grūdai, liesi baltymai ir sveiki riebalai.
- Leiskite savo kūnui deginti riebalus tarp valgymų neužkandžiaudami, būdami aktyvūs visą dieną ir įtraukdami pasipriešinimo treniruotes. Ne laikas savaitei atsikratyti kėlimo.
- Apribokite dienos valandas, kai valgote, tarkime, nuo 7 iki 15 val. Arba nuo 10 iki 18 val
- Nevalgykite naktį.
Kitas pasninko požiūris
Taip pat yra keletas pasninko visos dienos tyrimų. Nedidelis tyrimas, paskelbtas 2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ numeryje, įvertino nutukusius suaugusius žmones ir pakaitinį dienos pasninką (ADF). Tie, kurie dieną pasninkaudavo, suvalgydami nulį kalorijų, o po to normaliai valgydami dieną, prarasdavo riebalus ir išlaikydavo liesą raumenų masę.
Ankstesniame tyrime, kuriame dalyvavo 74 dalyviai, paskelbtame „ Nutukimo“ 2015 m. Balandžio mėn. Leidime, taip pat nustatyta, kad ADF yra veiksmingas norint numesti svorio, nors tiriamieji valgė nedidelį patiekalą, kuriame buvo apie 25 procentai ankstesnės dienos kalorijų. Dietos specialistai prarado riebalus ir sumažėjo kraujospūdis. Jie valgydavo savo mažą patiekalą per pietus ar vakarienę greitąją dieną. Tyrėjai pažymėjo, kad dalyviams sekėsi geriau, jei greitojo dienos valgymo laikas buvo lankstus.
Tačiau 2017 m. Liepos mėn. Atliktas JAMA vidaus ligų tyrimas tyrė pakaitinio dienos badavimo poveikį 100 dalyvių. Mokslininkai nustatė, kad tie, kurie dieną pasninkavo (suvartojo apie 500 kalorijų) ir prausėsi per dieną, po metų neprarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė ribotos kalorijos dietą.
Abi grupės prarado daugiau svorio nei kontrolinė grupė, kuri visai nesilaikė dietų. ADF grupė turėjo panašų gliukozės ir insulino skaičių, tačiau po vienerių metų ADF dalyviai turėjo aukštesnį MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis JAV Nacionaline medicinos biblioteka, tai skaičius, rodantis, kad rizikuojate užsikimšti arterijomis.
Be to, ADF grupės dalyviai buvo labiau linkę pasitraukti iš nepasitenkinimo dieta nei tie, kurie dalyvavo riboto kaloringumo grupėje.
Statybinės raumenų masės
Naudok jį arba prarasi, kaip Mayo klinika apibūdina raumenų masę. Senstant, raumenų masė natūraliai mažėja. Jėgos treniruotės padeda išsaugoti tą raumenų masę, užuot ją praradus senstant. Tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą net tada, kai esate pailsėjęs, todėl sudeginate daugiau kalorijų per dieną.
Jums nereikia kasdien treniruotis jėgos, sako Mayo klinika. Jei per savaitę pridėsite po dvi – tris 20–30 minučių jėgos treniruotes ir treniruosite visas pagrindines raumenų grupes, tai padės išlaikyti jūsų kūno tonusą ir raumenis gerai dirbti bet kuriame jūsų gyvenimo etape.
Gera idėja dirbti su kūno rengybos specialistu, jei dar nesinaudojote svorio treniruotėmis. Tai užtikrins, kad naudojate tinkamą techniką ir formą. Reguliariai stresuodami raumenis, jie adaptuosis ir sustiprės, o aerobiniai pratimai padės sustiprinti jūsų širdį.
