Nenuostabu, kad push-up'ai jums yra naudingi, tačiau ar daryti push-up'us kiekvieną dieną gali būti per daug gerai? Atsakymas yra „galbūt“, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir tai, kaip atrodo likęs jūsų kūno rengybos režimas ir gyvenimo būdas.
Patarimas
Kasdien atlikdami lengvų pratimų rinkinį, nepakenksite, tačiau „šviesos“ apibrėžimas priklauso nuo jūsų jėgos ir bendros fizinės būklės.
Kiek yra per daug?
Bendra jėgos treniruotės taisyklė, į kurią įeina ir pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai, yra ta, kad visas pagrindines raumenų grupes turėtumėte treniruotis bent du kartus per savaitę. Tai atitinka Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires, kurios yra skirtos padėti jums sukurti optimalią sveikatą.
Jūs netgi galite pridėti trečiąją treniruotę per savaitę - bet tai yra laimikis. Pagunda manyti, kad treniruodamiesi raumenys tampa stipresni ir stipresni. Tačiau, kaip paaiškina fizinio krūvio fiziologai su Naujosios Meksikos universitetu, jūsų raumenys iš tikrųjų auga ir stiprėja atsigavimo laikotarpiu tarp treniruočių, kai jie taiso raumenų traumas, kurias sukelia pati treniruotė.
Dėl to ir norėdami išvengti pervargimo, turėtumėte raumenis bent 48 valandas pailsėti tarp treniruočių - daugiau, jei skauda. Tai galioja ir push-up'ams, jei darote juos tokiu laipsniu, kuris iš tikrųjų sulaužo raumenis. Jei jūsų push-up treniruotė yra pakankamai sudėtinga, kad jus skaudėtų per kitą dieną ar dvi, arba jei jūs stengiatės užbaigti rinkinius, tai abu yra geri įkalčiai, kad dirbate pakankamai sunkiai, kad jūsų raumenims reikia atsigavimo laikotarpio.
Tačiau jei jau esate pakankamai stiprus, kad atliktumėte visus pratimus, neapmokestindami savo raumenų, arba jei pasirinksite modifikuotą pratimą, kuris palengvina šių rinkinių įveikimą, jūsų raumenys nebus pakankamai sunkūs. kad reikia to poilsio laiko. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną galite daryti lengvus pratimus, nors šių lengvų treniruočių paprastai nepakanka, kad padarytumėte tikrą pažangą raumenų jėgos ar dydžio srityje.
Virkite jį paprasčiausiais terminais: Jei ryte, kai išlipate iš lovos, užklumpate greitą, bet lengvą push-up rinkinį, jis jums nepakenks ir yra puikus būdas atsibusti. Bet jei norite naudoti pratimus, kad padidintumėte jėgą ar raumenų dydį, turite iššūkį savo kūnui atlikti sunkesnėmis treniruotėmis - tai reiškia, kad jūsų raumenims reikės tokio poilsio laiko tarp treniruočių.
Patarimas
Vienas dalykas, kurį galite padaryti, yra dirbti su kitomis raumenų grupėmis dienomis, kai vyksta treniruotės. Pvz., Jei pirmadienį darytumėte pratimą „push-up“ ar kitus krūtinės pratimus, antradienį galėtumėte atlikti nugaros ar kojų pratimus (arba abu), tada grįžkite prie krūtinės raumenų trečiadienį, jei jie pakankamai atsigavo.
Ar „Push-Ups“ yra geriausia mankšta?
„Push-up“ yra puiki galimybė atlikti krūtinės, rankų ir pečių treniruotes, nes juos galite atlikti bet kur ir nereikia jokios specialios įrangos. Bėgiodami po parką galite nusileisti ant žemės ir išlenkti keletą atsispaudimų rinkinių, įtraukti juos į savo kasdienę kalėdiją ar atlikti keletą rinkinių svorio salėje ar sporto salės tempimo kambaryje.
Bet jei jūs labiau orientuojatės į stipresnių ar didesnių krūtinės raumenų stiprinimą, o ne į tai, kaip rasti patogų treniruotės būdą, atsispaudimai gali būti ne pats geriausias pagrindinis pratimas. Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu ir paskelbtu tyrimu, trys veiksmingiausi krūtinės izoliacijos pratimai yra šie: štangos stende esantis presas, „pec denio“ aparatas ir sulenkti į priekį kabeliai.
Taip pat nėra nieko blogo, jei darote pratimus - bet jei jūsų tikslas yra sukurti krūtinės dydį ar jėgą ir jūs galite atlikti tuos kitus pratimus, jie gali duoti greitesnių ir labiau pastebimų rezultatų.
Neigiami push-up'ai kiekvieną dieną
Jei kiekvieną mėnesį mėnesį ar net ilgiau darote lengvus pastūmimus, tai nebūtinai sukels pervargimą. Svarbiausia, kad turite treniruotis tokiu lygiu, kuris jums būtų lengvas.
Bet jei jūs darote per daug kitos fizinės veiklos ir per mažai pailsėjote be tų „push-up“ treniruočių, jums gali būti suteiktas pervargimo sindromo atvejis. Ir jei jūs kasdien darote sunkias „push-up“ treniruotes ar net pakaitomis dienomis be pakankamo poilsio, kad atsigautumėte, tai gali prisidėti prie pervargimo.
Amerikos mankštos taryba išvardija keletą persivalgymo simptomų, įskaitant per didelį nuovargį, nuotaikos sutrikimus, miego sutrikimus, apetito praradimą, lėtines traumas ir net depresiją. Taip pat galite pastebėti, kad anksčiau lengvos treniruotės pradėjo jaustis sunkiau nei turėtų - tai dar vienas klasikinis pervargimo požymis.
Likęs jūsų kūnas
Gali kilti pagunda sutelkti dėmesį į tokius pratimus kaip atsispaudimai, nes jie lavina jūsų krūtinę, rankas ir pečius, kurie visi yra lengvai matomi veidrodyje. Tačiau nepamirškite ir savo kūno treniruotis - tiek dėl savo sveikatos, tiek dėl subalansuotos fizinės išvaizdos.
„Pull-up“ užduotys yra ypač sudėtingas pratimas, tačiau jūs galite jas lengviau padaryti, pastatydami tvirtą suoliuką po savo traukimo strypu ir paspausdami jį kojomis, kad gautumėte pagalbos. Jei turite prieigą prie panardinamųjų strypų, jie puikiai pakeičia žemą traukiamą strypą; Jei esate sporto salės narys, kai kurie sporto salės turi ištraukiamąjį aparatą, kuris taip pat padės pritraukti jus prie baro.
Kasdieniai lengvi kalistikai
O kas, jei jūs darote lengvus pastūmimus kaip greito ryto atotrūkio rutinos dalį ir norite įtraukti ir likusį savo kūną? Apsvarstykite galimybę pridėti keletą šių pratimų:
- Pirštai liečiasi
- Bėgimas vietoje
- Šokinėjantys kėlikliai
- Pritūpimai
- Lunges
- Šoniniai plyšiai
- Nešokantys burpeai
- Žemyn šuo
- Paukščių šuo
- Kintamieji traškučiai (dar žinomi kaip dviračių traškučiai)
