Mankšta atliekant 5 svarus. hanteliai 20 minučių mažiausiai du kartus per savaitę padės tonizuoti rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Jėgos treniruotės yra viena iš suapvalintos fitneso rutinos sudedamųjų dalių, kuri taip pat apima nuo 150 iki 300 minučių per savaitę vidutiniškai intensyvius aerobinius pratimus. Be to, dėl daugybės pratimų, naudojančių hantelius, įvairovė užtikrina, kad išliksite įsitraukę ir motyvuoti. Jūs nepateksite didelių gabaritų kėlimo 5 svarų. hanteliai, bet jūs padidinsite savo kūno rengybos lygį.
Efektyvus geros formos mokymas
Pasipriešinimo treniruotės reiškia svorių kėlimą atsižvelgiant į sunkumą, kad būtų padidinta raumenų jėga, dydis ir apibrėžimas. Atlikdami pasipriešinimo treniruotes laisvaisiais svarmenimis arba su treniruokliais, galite pagerinti kūno rengybą, ir svarbu tik tai, kas jums tinka. Nacionalinio sveikatos instituto paskelbtame tyrime 11 mažai antsvorio turinčių moterų buvo įtrauktos į dietą ir joms taip pat liepta daryti pratimus naudojant 5 svarmenis svarmenis ir pasipriešinimo juostas. Per 12 savaičių jie padidino rankos ir sukibimo jėgą bei numetė svorį. Naudodami 5 svarų svarmenis kiekvienoje rankoje, galite atlikti daugelio rūšių pratimus. Naudoti lengvuosius svorius ypač gerai, jei tik pradedate mokytis teisingos ergonominės formos.
Stovintys pakaitiniai hantelio lupimai
Pradėkite nuo šlaunų keturgalvio keturgalvio paviršiaus ir klubų gluteus maximus. Stovėkite atskirtomis kojomis, atstumas iki klubo pločio, o apatinis abs yra traukiamas link stuburo, kad būtų apsaugota apatinė nugaros dalis. Laikykite kiekvieną hantelį taip, kad rankos ir rankos būtų šonu. Laikydami aukštai galvą ir krūtinę, ženkite dešine koja į priekį, lenkdami kelį maždaug 90 laipsnių kampu, kad jis būtų sukrautas virš kulkšnies. Žingsnis atgal ir pakartokite į kairę pusę. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Dirbkite iki trijų rinkinių.
Stovintys pakaitiniai bicepso garbanos
Tęskite nuolatines pakaitines hantelio bicepso garbanas. Lieka stovėti ir pradėk rankomis ir rankomis žemyn už šono. Pakelkite dešinę ranką, lenkdami alkūnę ir patraukite hantelį link savo dešiniojo peties, kad delnas būtų nukreiptas į jūsų krūtinę. Pauzė prieš nuleidžiant svorį. Pakartokite kairėje pusėje. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų vienam rinkiniui. Sukurkite iki trijų rinkinių. Tai veikia bicepso vidinės rankos raumenis virš vidinės alkūnės raukšlės.
Vienkartiniai tricepso smūgiai ant plokščio suolo
Darykite priešingas raumenų grupes - žasto tricepsą - atlikdami pavienius tricepso smūgius. Kairiąją ranką sulenktą kairįjį kelį ant suoliuko pastatykite priešais save ant suoliuko. Dešinėje rankoje laikydami 5 svaro svarmenį, jis yra žemyn už dešinės šlaunies. Sulenkite alkūnę dešiniąja vidine alkūne į šoną ir sulenkite hantelį link dešiniojo peties. Pauzė prieš nuleidžiant tiesiai atgal, neužfiksuojant alkūnės sąnario. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Palaipsniui dirbkite iki trijų rinkinių.
Sėdimojo rotatoriaus manžetės mankšta
Sėdėkite ant suoliuko šonu, kad jūsų kojos būtų plokščios ir keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, norint atlikti mankštą suktuvu. Padėkite kairįjį delną ant kairės šlaunies. Dešinėje rankoje laikykite 5 svaro svarmenį, dešinę alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Pradėkite nuo hantelio šalia kairiosios bicepso ir patraukite per krūtinę, kol jis bus maždaug 65 laipsnių atstumu nuo jūsų dešinės šlaunies. Pauzė ir grįžimas į pradinį tašką. Atlikite 8 pakartojimus. Pakartokite kairėje pusėje. Laikykite užmerktą galvą ir krūtinę aukštą ir apatinę pilvo dalį.
Patarimai ir įspėjimai
Daug daugiau pasipriešinimo treniruočių galima atlikti su 5 svarų svarmenimis. Jei esate naujas, išmokite juos iš labai patyrusio draugo arba atestuoto asmeninio trenerio, kad išvengtumėte traumų.
Svoriai yra geriausi treniruotėms, kurių metu jūsų kūnas nėra pažeidžiamas. Tai reiškia, kad reikia atlikti pratimus, kurių metu išlaikysite tinkamą formą, kad apsaugotumėte kaklą, apatinę nugaros dalį ir visus kūno sąnarius, įskaitant kulkšnis, kelius, klubus ir pečius.
Prieš pirmą kartą pradėdami mankštos programą, klauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, jei kurį laiką buvote nebenaudoję mankštos programų ar turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, kurios trukdytų jums kelti svorį.
