Manoma, kad sunkus darbas duos rezultatų, tačiau jei dirbate per daug, tai gali būti nenaudinga. Tai yra vienas iš puikiausių mankštos pratimų. Tai yra pusiausvyra, norint išsiaiškinti, kaip dažnai galite treniruotis ir kaip dažnai turite ilsėtis. Atsakymas priklauso nuo kelių dalykų, tokių kaip patirties lygis ir dieta, tačiau raumenims paprastai reikia 24 valandų atsigavimo laiko po treniruotės.
Raumenų pažeidimas dėl treniruočių
Paprasčiau tariant, treniruotės jus atitraukia, o jūsų kūnas turi atsigauti. Nors tai gali atrodyti dramatiška, tačiau treniruotės kenkia jūsų kūnui. Kai keliate svorius, raumenys kenčia ypač mažas ašaras, nuo kurių jums reikia atsigauti. Nereikia bijoti, nes tu sugrįši stipresnis nei anksčiau, jei tik gauni laiko pasveikti.
Baltymai atstato raumenis
Po treniruotės jūsų kūnas pereina į taisymo režimą. Jis pradeda kurti baltymus iš amino rūgščių jūsų kraujyje. Šios aminorūgštys yra suformuotos į naują raumeninį audinį, kurį jūsų kūnas nustato, kad pakeistų senesnius, labiau pažeistus raumenis. Šis atsinaujinimo procesas vyksta labai lėtai, nebent turite ką nors paleisti, pavyzdžiui, treniruotę.
Raumenų uždegimas nuo treniruočių
Norint atsigauti, raumenims reikia daugiau kraujo. Štai kaip jūsų kūnas siunčia maistines medžiagas į pažeistus audinius. Šis procesas dar vadinamas uždegimu. Nors uždegimas gali būti skausmingas ir suvokiamas kaip blogas dalykas, uždegimas yra būtinas norint atsigauti po treniruotės.
Praėjus maždaug 24–48 valandoms po treniruotės, jūsų raumenys pasiekia uždegimo piką ir pradeda siaurėti, teigiama 2017 m. Tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje „Journal of Applied Physiology“. Štai kodėl nenorite trenkti tais pačiais raumenimis per 24 valandas. Jiems reikia laiko atsigauti ir atstatyti.
Ekscentrinis vs. Koncentrinis pratimas
Kai keliate svorį, ten yra ekscentrinė ir koncentrinė mankštos dalis. Koncentrinė dalis yra tada, kai pakeliate svorį. Jei darote bicepso garbanas, tada svoris kyla jūsų pečių link. Ekscentrinė dalis yra tada, kai jūs nuleidžiate svorį atgal.
Kiekviena lifto dalis turi unikalią naudą raumenims. Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Frontiers in Physiology“, jie taip pat yra svarbūs raumenų augimui. Didelis skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad ekscentrinė dalis labiau kenkia jūsų raumenims.
Kai kuriems žmonėms patinka pabrėžti ekscentrišką pratimo dalį, kuri padeda augti raumenims, tačiau svarbu nepamiršti, kad šis treniruočių stilius kenkia labiau, nei atliekant pratimą įprastu greičiu.
Vieno sąnario pratimai
Izoliavus raumenį, jis sunkiau dirba, o tai padidina jūsų atsigavimo laiką. Vieno sąnario pratimai labiau izoliuoja raumenis nei kelių sąnarių pratimai. Bicepso garbanos, pavyzdžiui, izoliuoja jūsų bicepsą. Vienintelis judantis dalykas yra jūsų alkūnė, o tai reiškia, kad jūsų bicepsas atlieka visą darbą.
Smakras yra kelių sąnarių pratimas, atliekantis didelius nugaros raumenis, pavyzdžiui, latą, tačiau mažesni bicepso raumenys prisideda prie judėjimo. Pečių ir alkūnių sąnarys turi padirbėti, kad ištrauktų kūną. Kadangi judėjime dalyvauja ir kiti raumenys bei sąnariai, jūsų bicepsas neima didesnio krūvio.
Stebėkite savo treniruočių apimtį
Vienos treniruotės metu atliktas tūris turi įtakos atsigavimo laikui. Tūris yra jūsų naudojamo svorio sandauga, padauginta iš atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičiaus. Paprasčiau tariant, kuo daugiau jūs darote treniruotėse, tuo ilgiau reikia atsigauti. Tačiau kai jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių, sveikimo laikas vėl sumažėja.
Poilsis tarp treniruočių
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja daugumai suaugusiųjų kelti svorius du ar tris kartus per savaitę, naudojant viso kūno treniruotes. Tai suteikia jums nuo vienos iki dviejų dienų tarp treniruočių atsigauti, kuri eina kartu su 24 valandų minimumo taisykle.
Tobulėjant, to gali nepakakti, kad apmokestintumėte raumenis. Kad jūsų pratimų programa būtų intensyvesnė, gali tekti pridėti dienų. Norėdami tai padaryti, turėsite padalyti kūno dalis taip, kad dvi dienas iš eilės neveiktumėte to paties.
Pvz., Vieną dieną galite dirbti viršutine kūno dalimi, kitą - apatine. Pakaitomis tarp šių dviejų lapų kiekvienos raumenų grupės treniruotės vyksta 48 valandas. Taip pat turėsite daugiau energijos skirti mažiau kūno dalių.
Atminkite, kad padalintos treniruotės yra skirtos labiau pažengusiems stažuotojams ir gali būti nereikalingos jums.
Mityba veikia atkūrimą
Laikas, kurio reikia atsigavimui, priklauso ir nuo jūsų mitybos. Tai, ką valgote treniruotės metu ir po jos, gali sutrumpinti ar prailginti sveikimo laiką. Raumenys yra sudaryti iš aminorūgščių, kurias galite gauti iš suvalgytų baltymų ar vartojamų papildų.
Iš 20 aminorūgščių trys iš jų yra ypač svarbios raumenims stiprinti. Jie vadinami šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA). Leucinas, izoleucinas ir valinas yra tikrieji trijų BCAA pavadinimai, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Jūsų kūnas negali jų gaminti, todėl jūs turite juos gauti iš maisto.
Papildai atkūrimui
2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“, rodo, kad BCAA papildai sumažina jūsų atsigavimo laiką. Tyrimo metu tyrėjai nustatė, kad jėgos vėl augo greičiau, o tiriamieji nebuvo tokie skaudūs kitą dieną po BCAA vartojimo.
Išrūgų baltymuose natūraliai yra BCAA, todėl jie yra tinkami pakaitalai. Taip pat galite sutelkti dėmesį į tai, kad visą dieną suvalgytumėte daugiau baltymų iš gyvūninių ar augalinių šaltinių. Tai padės jūsų raumenims greičiau atsigauti.
Remiantis 2018 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Frontiers in Nutrition“, baltymų vartojimas po treniruotės gali sutrumpinti atsigavimo laiką. Tyrimas rodo, kad baltymų vartojimas padeda tiek sunkumų kilnotojams, tiek ištvermės sportininkams.
Kas jums tinka?
Svarbiausia yra surasti tai, kas jums geriausia. Jei turėtumėte sudaryti grafiką, rodantį, kaip reaguoja jūsų raumenys, jis atrodytų apverstas „U“. Jis taip pat žinomas kaip varpo kreivė, nes atrodo kaip varpas. Jei nesisekate, rezultatų negaunate, o diagrama yra lygi. Kiekvieną dieną, kurią pridedate prie savo treniruočių rutinos, rezultatai gerėja.
Yra optimalus taškas, kuriame jūs atliksite nepriekaištingą treniruočių skaičių, kuris yra grafiko viršūnė, tada viskas vėl eina į kalną, kai tik praeisite. Viršutinis taškas yra skirtingas kiekvienam, todėl eksperimentuokite su daugiau ar mažiau treniruočių per savaitę, kad pamatytumėte, kas jūsų kūnui atrodo geriausias.
