Baltymai kaupia stiprius raumenis ir gali padėti pasijusti labiau patenkintiems dėl mažiau kalorijų - kodėl gi neišbandžius vienos savaitės baltymų dietos? Tos septynias dienas nevalgysite tik baltymų, bet suvalgysite ir nemažai. Todėl svarbu pasirinkti sveikiausius šaltinius.
Kodėl verta išbandyti baltymų dietą?
Žmonės nusprendžia išbandyti maisto baltymų, kuriuose yra daug baltymų, planą dėl dviejų pagrindinių priežasčių: dėl to, kad jie stengiasi ugdyti raumenis arba dėl to, kad nori numesti svorio - arba dėl abiejų. Baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį įgyvendinant abu šiuos tikslus.
Raumenims stiprinti baltymai yra vienas iš makroelementų. Susidedantis iš nepakeičiamų aminorūgščių, kurias jūsų kūnas sunaudoja visiems savo kūno audiniams - raumenims, odai, kaulams - sukaupti pakankamai šios makroelemento kiekvieną dieną, yra labai svarbu norint padidinti jūsų jėgą ir padidinti masę. Atsparumo treniruotės skaido raumenų skaidulas; reaguodamas į stresą, jūsų kūnas prisitaiko, atkurdamas audinius ir atstatydamas juos stipresnius bei didesnius. Neturėdamas pakankamai baltymų, negali to padaryti efektyviai.
Septynių dienų baltymų dietos pranašumai, norint numesti svorio, yra įvairūs:
Sotumas: baltymų patekimas skatina hormonų, kurie signalizuoja apie smegenų pilnatvę, gamybą, teigiama 2013 m. Rugsėjo mėn. „ International Journal of Obesity“ publikuotame straipsnyje. Tai leidžia lengviau nustoti valgyti greičiau, o tai gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Metabolizmas: Jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos, skaidydamas baltymus, nei sunaudoja kitas maistingąsias medžiagas - angliavandenius ir riebalus. Remiantis apžvalginiu straipsniu, paskelbtu 2014 m. Lapkričio mėn., „ Nutrition & Metabolism“, baltymų virškinimas laikinai padidina bazinę medžiagų apykaitą 15–30 procentų. Tuo tarpu angliavandenių kiekis padidėja tik 10–15 procentų, o riebalų - 0–3 procentai.
Raumenų masės išsaugojimas: net ir be atsparumo treniruočių, jūsų kūnas sugeba išlaikyti raumenų masę, kai turi pakankamai baltymų. Tai ypač svarbu, kai mažinate svorio metimo kalorijas, nes pradžioje jūsų kūnas gali sudeginti daugiau liesos raumenų masės ir sukauptų angliavandenių nei riebalai, teigiama 2014 m. Kovo mėn. „ Mitybos akademijos žurnale“ paskelbtame straipsnyje. Dietika .
Nors dietos yra ideali raumenų masės didinimas, tačiau išlaikyti tai būtina - raumenų masė yra metaboliškai aktyvesnė nei riebalai; kuo daugiau turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina net gulėdamas.
Kiek tau reikia?
Jūsų baltymų poreikis skiriasi atsižvelgiant į keletą veiksnių: tikslus, bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir esamą kūno svorį. Nacionalinių medicinos akademijų bendros rekomendacijos, kaip tinkamai vartoti baltymus sveikiems suaugusiesiems, yra 46 g per dieną moterims ir 56 g per dieną vyrams. Tai pagrįsta apskaičiuotu vidutinio žmogaus 0, 8 gramo baltymų kilograme kūno svorio.
Bet tai nebus pakankamai baltymai sėkmingai dietai, kurioje daug baltymų. Jei leisite laiką sporto salėje, greičiausiai jums reikės šiek tiek daugiau baltymų, nei rekomenduojama plačiajai visuomenei. Kaip teigia Mitybos ir dietologijos akademija bei Tarptautinė sporto mitybos draugija, reguliariems mankštintojams, norintiems sukurti ir palaikyti raumenų masę, kasdien reikia nuo 1, 2 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tyrimai rodo, kad kažkur tame pačiame diapazone yra geras taikinys. Atsitiktinės atrankos būdu kontroliuojamame tyrime, paskelbtame „ Nutukimo faktai “ 2017 m. Birželio mėn., 118 suaugusiųjų, sergančių medžiagų apykaitos sutrikimais, laikėsi arba įprastos baltymų dietos, skiriančios 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, arba didelio baltymingumo dietos miltų plano, kuriame buvo 1, 34 gramo baltymų kilogramui. kūno svorio, šešis mėnesius.
Tarp tų, kurie laikėsi dietos 75 proc. Laiko, tie, kurie valgė daugiau baltymų, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė standartinį kiekį.
Sveikų šaltinių pasirinkimas
Vienos savaitės baltymų dietos metu šaltiniai yra svarbūs tiek, kiek jų suteikia makroelementai. Yra daug nesveikų maisto produktų, kuriuose yra baltymų, pavyzdžiui, pica ir mėsainiai, tačiau jie nepadės jums pasiekti savo tikslų ir tuo pačiu išlikti sveikiems.
Jei sunkiai treniruotės sporto salėje, turite šiek tiek daugiau laisvės kalorijų. Galbūt galėsite šiek tiek daugiau pamėgti maistą, kuriame daugiau kalorijų, daug baltymų, pavyzdžiui, riešutus ir sūrį. Bet jei jūsų tikslas yra svorio metimas, jūs turėsite būti atsargesni dėl jūsų pasirinkto maisto, taigi jūs neturite sugadinti savo kalorijų biudžeto.
Kiekvienai grupei priskiriami vieni iš aukščiausios kokybės baltymų šaltinių:
- Vištos krūtinėlė
- Žuvis
- Moliuskai
- Pupelės ir žirniai
- Tofu, seitan ir tempeh
- Kiaušiniai
- Riešutai
- Pieno
Ar turėtumėte pasirinkti neriebius produktus? Priklauso. Jei tikrai stebite savo kalorijas, geriau pasirinkti neriebų pieną ir jogurtą, nes jų kalorijos yra šiek tiek mažesnės. Pavyzdžiui, USDA duomenimis, tarp nenugriebto pieno graikiško jogurto ir neriebaus graikiško jogurto yra maždaug 50 kalorijų skirtumas.
Riebus jogurtas taip pat turi beveik 2 papildomus gramus baltymų. Jei valgote daug pieno, tai taip pat geriau eiti su neriebios versijos dėl sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau jei valgysite vieną ar dvi porcijas per dieną, „Harvard Health Publishing“ sako, kad širdies sveikatai pavojaus nėra.
Mėsos mėgėjams nepatiks girdėti, kad raudoną mėsą reikėtų valgyti tik retkarčiais laikantis sveikos dietos, kurioje daug baltymų. Reikėtų vengti perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros, dešrainių ir desers mėsos, nes jos padidina širdies ligų ir diabeto riziką, praneša Harvardas.
Ką valgyti kasdien
Jei jūsų tikslas yra beveik 100 g baltymų per dieną, jums gali kilti klausimas, kaip pasaulyje jūs įtraukiate tai į savo racioną. Nesijaudinkite - lengviau, nei atrodo. Siekite, kad kiekvieno valgio metu gautumėte vidutiniškai nuo 25 iki 35 gramų baltymų, jei reikia, pridėkite užkandžių.
Pusryčiams, kuriuose yra daug baltymų, kokteilis yra maistingas pasirinkimas, kuris puikiai tinka keliaujant. Aukštos kokybės baltymų milteliai be pridėtinio cukraus ar kai kurie kolageno milteliai gali suteikti nuo 10 iki 20 g baltymų kiekviename šaukšte. Tada galite pridėti graikiško jogurto, pieno ar augalinio pieno, vaisių, daržovių ir chia ar linų sėklų.
Žinoma, kiaušiniai yra lengvai vartojamas baltymų pusryčių maistas, tačiau jie nėra skirti tik pusryčiams. Kiaušinių sumuštiniai, omletai ir plakta kiaušiniai su daugybe daržovių sudaro skanius greitus pietus ir vakarienes. Į kiaušinius įpilkite šiek tiek pupelių ar tofu, kad padidintumėte baltymų kiekį augalų pagrindu.
Vištiena ir žuvis lengvai suteikia nemažą baltymo kvotos dalį valgymo metu (3, 5 uncijos). Pora su raugintais špinatais arba brokoliais ir porcija neskaldytų grūdų, kurie yra maistingi augalinių baltymų šaltiniai.
Tada, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį, galbūt taip pat galėsite tilpti į užkandį ar du. Riešutai, riešutų sviestas ir sūris yra sveiki baltymų pakavimo būdai, kurie liks patenkinti iki kito jūsų patiekalo.
