Rankoje yra keturios pagrindinės raumenų grupės: bicepsas, tricepsas, brachioradialis ir brachialis. Brachialis raumuo dengia alkūnę, o brachioradialis dengia dilbį. Bicepsas yra priekinėje žasto pusėje ir leidžia pakelti ranką ir palenkti ją, taip pat protonuoti riešą. Tricepso raumenys tęsiasi išilgai jūsų žasto nugaros ir yra atsakingi už rankos ištiesinimą ir riešo sukimąsi. Šių raumenų stiprinimas atliekant kasdienius pratimus skatina tikslią kontrolę, kurios šiems pratęsimo ir lankstymo raumenims reikia judėjimui, ir sumažina jūsų sužalojimo galimybes.
Hantelio garbanos
1 žingsnis
Stiprinkite viršutinę ranką atlikdami hantelio garbanas. Šis pratimas skirtas jūsų bicepso raumenims ir sinergiškai veikia jūsų brachialis ir brachioradialis raumenis, kad atliktumėte šį judesį.
2 žingsnis
Atsistokite kojomis pečių plotyje.
3 žingsnis
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, delnai nukreipti į vidų, rankos pilnai ištiestos, alkūnės šonuose.
4 žingsnis
Pakelkite dešinę ranką ir pasukite dilbį, kol jis bus vertikalus, o delnas nukreiptas į petį.
5 žingsnis
Nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą ant priešingos rankos.
6 žingsnis
Kartą per dieną atlikite vieną 20 pakartojimų rinkinį ant abiejų rankų.
Tricepso nuleidimas
1 žingsnis
Stiprink tricepso raumenis, kai užsiimi šia sudėtiniu pratimu.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai priešais nuleidžiamą mašiną su plačiu strypu, pritvirtintu prie skriemulio. Atsistokite kojomis pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelį.
3 žingsnis
Suimkite juostą abiem rankomis, delnais nukreipdami į vidų. Padėkite rankas nuo 4 iki 6 colių atstumu.
4 žingsnis
Ištieskite alkūnes ir lėtai patraukite plačią juostą link apatinės kūno dalies. Šio ištraukimo viršūnėje palaikykite tris sekundes.
5 žingsnis
Lėtai pakelkite strypą kontroliuojamu judesiu į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Kartą per dieną atlikite vieną 20 pakartojimų rinkinį, kad sustiprintumėte rankos raumenis.
Tricepso prailginimas
1 žingsnis
Stiprinkite trišakio raumenis ir skatinkite alkūnės sąnario lankstymą bei prailginimą, atlikdami šį junginį.
2 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ir suimkite hantelį į abi rankas.
3 žingsnis
Sukite hantelį tiesiai virš galvos abiem rankomis šalia ausų.
4 žingsnis
Lėtai nuleiskite hantelį už galvos, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
5 žingsnis
Sutraukite trišakio raumenis ir prailginkite alkūnes, kad hantelis vėl iškiltų virš galvos.
6 žingsnis
Kartą per dieną atlikite vieną 20 pakartojimų rinkinį.
Štangos riešo garbanos
1 žingsnis
Atlikite šį pratimą, kad sustiprintumėte triartikulinius ir biartikulinius riešo lenkiamuosius raumenis. Šie raumenys yra jūsų vidiniame dilbyje ir yra atsakingi už riešo sulenkimą, pagrobimą ir sugijimą. Be to, šie du raumenys palengvina pirštų lankstymą ir prigludimą bei nykščio lenkimą.
2 žingsnis
Sėdėkite vertikaliai ant suoliuko ir abiem rankomis suimkite svertą štangos kampą, užtikrindami, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Padėkite rankas nuo 4 iki 6 colių atstumu.
3 žingsnis
Padėkite dilbius ant šlaunų, riešai remiasi tiesiai už kelių.
4 žingsnis
Nubraukite svertinį štangos ilgį iš delno žemyn prie pirštų. Pakelkite štangos kampą atgal, lenkdami ar užlenkdami riešą link savo krūtinės. Atlikdami šį riešo garbanojimą, įsitikinkite, kad dilbis liko ant šlaunų.
5 žingsnis
Ištieskite riešą atgal ir susukite štangos juostą atgal prie pirštų. Kartą per dieną atlikite vieną 20 pakartojimų rinkinį.
Reikalingi dalykai
-
Hanteliai
Išskleidžiama mašina
Svorio štanga
Patarimas
Tęsdami pratimų programą ir stiprindami rankos raumenis, pamažu didinkite savo hantelių ir štangos svorį. Nustokite mankštintis, jei pastebite nepaprastą ar neįprastą skausmą.
Įspėjimas
Neužfiksuokite alkūnės atlikdami tricepsą virš galvos.
