Stiprus, apibrėžtas abs nereikia didelio poveikio. Laikykitės įžeminimo ant kilimėlio ar savo dviejų kojų ir efektyviai treniruokite visus pilvo raumenis. 2001 m. Amerikos mankštos taryba įvertino daugelio ab pratimų veiksmingumą. Geriausi yra ne tik mažo poveikio - jie neturi jokio poveikio.
Traškėjimai
Pagrindinis gniužulėlis yra sąnario pratimas, kuriuo treniruojamas tiesiosios žarnos pilvas, priekinis jūsų pilvo apvalkalas. Iš esmės tai daro mažą poveikį, tačiau pagrindinė versija gali būti ne pati didžiausia. Norėdami gauti maksimalų efektą, darykite glėbį ištiestomis kojomis arba ant stabilumo rutulio.
1. Stabilumo rutulio traškėjimai
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant stabilumo rutulio, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų pritvirtinta prie rutulio, o jūsų šlaunys ir pėdos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite rankomis galvą arba sukryžiuokite rankas per krūtinę.
Keldami galvą, kaklą ir pečius iki maždaug 45 laipsnių kampo, atkreipkite pilvo raumenis link stuburo. Nuleiskite iki pradžios, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Patarimas
Kad mankšta būtų sudėtingesnė, priartinkite kojas. Norėdami didesnio stabilumo, praplekite kojas.
2. Ilgų kojų traškėjimas
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir rankomis susikibkite už galvos. Ištieskite kojas tiesiai link lubų. Laikykite juos tiesiai virš klubų.
Iškvėpkite pakėlę liemenį, kad gniuždytų krūtinė link kojų. Keldami, stangriai tempkite pilvo raumenis.
Patarimas
Venkite vilkti galvą ar smakrą prie krūtinės.
Lentos
Vien tik traumos nėra nukreiptos į visus šerdies raumenis. Lentos treniruoja gilųjį skersinį pilvą, kuris padeda atsistoti aukštai ir padidina pusiausvyrą. Klasikinės lentos liemenį pakabina ant rankų ar dilbių ir kojų pirštų.
Laikykite kūną standų, pilvo mygtuką patraukdami link stuburo, nuo 20 iki 90 sekundžių. Įvaldę pagrindinę versiją, pridėkite iššūkį naudodamiesi kitomis galimybėmis.
1. Šoninė lenta
KAIP tai padaryti: Pradėkite lentą ant rankų ar dilbių. Suimkite kojas ir pasilenkite į dešinę pusę, kad sukrautumėte pėdas ir klubus vienoje linijoje.
Kelkite kairę ranką tiesiai iki lubų. Laikykite šoninę lentą 20–90 sekundžių. Norėdami subalansuoti raumenų vystymąsi, perjunkite šonus.
Patarimas
2. Balansuojančios lentos
KAIP tai padaryti: Įeikite į įprastą lentų padėtį ant kojų pirštų ir rankų / dilbių ir ištieskite vieną ranką į priekį nuo trijų iki penkių skaičių. Nuleiskite jį atgal ant grindų ir pakartokite su priešinga puse.
Nuo įprastos lentos pakelkite vieną koją nuo trijų iki penkių. Nuleiskite žemyn ir pakartokite su kita puse. Nuo įprastos lentos pasiekite savo dešinę ranką į priekį, o kairiąją koją nuo grindų tris-penkis kartus. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
Laikydami augalą, uždėkite rankas ar dilbius ant stabilumo rutulio ar balansavimo disko. Arba uždėkite kojas ant balansavimo įtaiso.
Susisukimai
Besisukantys judesiai treniruoja įvores, esančias ties juosmens šonais. Šie raumenys padeda suteikti visiškai apibrėžtą vaizdą ir palaiko funkcinį judesį, pavyzdžiui, sukimąsi ir lenkimą į šonus.
1. Medicinos rutulio pasukimas
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų. Abiejose rankose krūtinės centre laikykite nuo 2 iki 15 svarų medicininį rutulį.
Šiek tiek atsiloškite, kad pajusite, kaip susitraukia pilvo raumenys. Pasukite visą liemenį į dešinę, nešdami kamuolį su savimi, tada pasukite į kairę.
Padidinkite intensyvumą keldami kojas nuo grindų, kad kojų pirštai būtų tik colio aukštyn. Norėdami dar labiau stengtis, palikite kojas sulenktais keliais ir blauzdas lygiagrečiai grindims. Galutinis variantas suteikia pilną sėdėjimą, kai kojos ištiestos maždaug 45 laipsnių kampu.
2. Dviračio traškėjimai
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir rankomis susikibkite už galvos. Kelkite kojas aukštyn, kad klubai ir keliai sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
Dešinę koją ištieskite tiesiai, patraukdami dešinę pažastį, alkūnę ir kairįjį kelį. Perjunkite šonus. Judėk sklandžiai, lyg pedalųsi dviračiu.
Patarimas
Atlikdami bet kurį iš šių judesių venkite kvėpavimo. Įkvėpkite ir iškvėpkite natūraliai.
