Glikemijos indeksas (GI) matuoja angliavandenių turinčio maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Žemo GI indiško maisto nėra sunku rasti tol, kol jis tinkamai paruoštas. Kai kurie Indijos virtuvėje plačiausiai naudojami ingredientai turi mažas GI vertes.
Glikemijos indekso matavimas
Valgydamas angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į paprastesnius cukrų, kurie patenka į jūsų kraują. Maistas įvertinamas glikemijos indekso skalėje pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Oregono valstybinio universiteto duomenimis, gryna gliukozė įvertinta 100, o kas kitas maistas - palyginti su tuo. Vertinimai yra suskirstyti į tris grupes: žemo, vidutinio ir aukšto GI. Žemas yra nuo 0 iki 55, vidutinis - nuo 56 iki 69, o aukščiausias - nuo 70 ir daugiau.
Maisto produktuose, kuriuose mažai GI, paprastai yra sudėtingų angliavandenių ir ląstelienos, kurios virškinamajame trakte lieka nepažeista. Tai, kas sugaištama ilgiau, lėtai išleis gliukozę į jūsų kraują.
Yra prieštaringų įrodymų apie aukšto GI maisto produkto poveikį sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didelius GI maisto produktus, padidėja diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir net vėžio rizika, perspėja Oregono valstijos universiteto ekspertai.
Tačiau 2019 m. Vasario mėn. „ Lancet“ paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad tarp prastesnio GI maisto ir geresnės sveikatos nebuvo jokio reikšmingo ryšio. Svarbiausias šio tyrimo rezultatas - padidėjęs skaidulų kiekis gali pagerinti sveikatą ir savijautą.
Indiškas maistas gali būti sveikas arba nesveikas. Indija yra didelė šalis, be to, yra daugybė regionų, kurių receptuose yra įvairių ingredientų ir prieskonių. Nors nėra išskirtinės indiškos virtuvės, yra keletas populiarių maisto produktų, kurių GI yra mažas.
Išbandykite žemo GI ankštinius augalus
„Chana masala“ yra indiškas patiekalas, kurio pagrindas yra avinžirniai. Tai taip pat reikalauja, kad svogūnai, česnakai ir kiti prieskoniai suapvalintų patiekalą. Pusė puodelio avinžirnių turi 160 kalorijų, teigia USDA. Taip pat jame yra 10 gramų baltymų, 26 gramai angliavandenių ir 5 gramai ląstelienos, todėl „chana masala“ yra geras maistinių medžiagų šaltinis.
Remiantis „Harvard Health Publishing“, avinžirnių glikemijos indekso vertė yra 28, o standartinis nuokrypis yra 9. Kadangi žemas glikemijos indeksas yra beveik kas nors iki 55 metų, avinžirniai patenka į šią kategoriją.
Lęšiai klasifikuojami kaip ankštiniai, toje pačioje šeimoje kaip sojos. Jie naudojami daugelyje virtuvių tarptautiniu mastu, nes jie sukuria maistingą pagrindą maistui. Indų virtuvėje jie naudojami tokiuose patiekaluose kaip vegetariška sriuba dal ir jie gali būti kuokšteliai mažai glikemiškos indiškos dietos plane. Valgant augalinį augalą, kuriame yra ankštinių augalų, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika, teigiama 2017 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Current Cardiology Reports“ .
Pusėje puodelio lęšių yra 240 kalorijų ir 20 gramų baltymų. Taip pat gausite 40 gramų angliavandenių ir 22 gramus skaidulų, teigia USDA. Jei esate vegetaras ar veganas, šie ankštiniai yra geri angliavandenių ir baltymų šaltiniai. Jų glikemijos indeksas (32) yra šiek tiek didesnis nei avinžirnių, kurių standartinis nuokrypis yra 5.
Kitas žemas GI Indijos maistas
„Naan“ duonos glikemijos indeksas yra aukštas, tačiau tai viena populiariausių duonos rūšių, patiekiamų Indijos restoranuose. Yra dar viena šiek tiek mažesnė GI duona, kuri taip pat yra tradicinė. Pagaminta iš kviečių, „roti prata“ yra traškesnių už paprastus patiekalus rūšis. Paprastai patiekiama su kariu ar kitu patiekalu.
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, kviečių roti GI vertė yra 62, o standartinis nuokrypis yra 3, o tai laikoma vidutine. GI skalėje jis vis dar mažesnis nei viso grūdo duona ir balti ar rudi ryžiai. Jei ieškote tradicinių mažai angliavandenių turinčių indų maisto alternatyvų, turinčių mažai GI, kviečių roti yra geras pasirinkimas.
Jogurtas yra padažo pagrindas ir daugelio patiekalų priedas, o tai yra dar vienas mažai indiškas Indijos maistas ir daugelio indų patiekalų ruošinys. Nors jis nėra sudarytas tik iš angliavandenių, jame vis tiek yra cukraus, kaip ir daugelyje pieno produktų. 8 uncijos porcijoje jogurto yra 10, 6 gramų angliavandenių, tačiau jo glikemijos indeksas yra žemas.
