USDA praneša, kad suaugusieji amerikiečiai iš užkandžių gauna beveik 24 procentus visų kalorijų. Tinkami užkandžiai ne tik padeda patenkinti maistinių medžiagų poreikį, bet ir gali sumažinti alkį bei padėti kontroliuoti savo svorį. Saldūs gėrimai, traškučiai, saldainiai ir kepiniai yra vieni iš labiausiai paplitusių užkandžių, tačiau prieš pradėdami rinktis šį variantą pagalvokite dar kartą. Užkandžiai, kuriuose mažai glikemijos, daug baltymų, gali padėti užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje svyravimams ir sumažinti alkį.
Apie glikemijos indeksą
Maisto su angliavandeniais glikemijos indeksas yra cukraus reakcijos į jūsų kraują rodiklis valgant tam tikrą to maisto kiekį. Linuso Paulingo institutas aiškina, kad vartojant daugiau glikemijos turinčių maisto produktų, cukraus kiekis kraujyje atsiranda smulkesnių ir didesnių, palyginti su mažesnio glikemijos kiekio maistu. Apdoroti maisto produktai paprastai turi aukštesnius glikemijos indeksus nei neperdirbti produktai. Pavyzdžiui, virtos ir konservuotos morkos, rafinuoti makaronai, razinos ir vaisių sultys yra atitinkamai glikemiškai didesnės nei žalios morkos, viso grūdo makaronai, šviežios vynuogės ir sveiki vaisiai. Nesmulkinti grūdai, daug daržovių, ankštiniai, riešutai ir kai kurie vaisiai yra mažai glikemiškai.
Galimi mažai glikeminių, daug baltymų turinčių užkandžių pranašumai
Kūnas virškina mažai glikeminius, daug baltymų turinčius užkandžius lėčiau nei tie, kurių glikemija yra aukšta. Lėtas virškinimas ir išleidimas į kraują padeda išvengti nesveikų cukraus cukraus šuolių ir vėlesnės hipoglikemijos ar staigaus cukraus lygio kraujyje sumažėjimo. Jūsų užkandyje esantys baltymai dar labiau sulėtina virškinimą ir atitolina alkio atsiradimą prieš kitą maistą. Stabilus cukraus kiekis kraujyje ir slopinamas alkis gali padėti jums kontroliuoti savo svorį ir palaikyti energijos lygį tarp valgymų. Maisto produktai, kuriuose gausu aukštos kokybės baltymų, yra kiaušiniai, tofu, pieno produktai, mėsa, paukštiena ir žuvis.
Užkandžiai, kurių sudėtyje yra mažai glikemijos, daug baltymų
Kietai virti kiaušiniai, neriebios sūrio lazdelės, jogurtas, skrudinta edamame arba žaliųjų sojų pupelės, pupelių ar lęšių sriuba, skrudinti riešutai ar žemės riešutai yra paprasti užkandžiai, kuriuose mažai glikemijos, daug baltymų. Neapdorotas daržoves, tokias kaip salierai, morkos, agurkai ir raudonosios paprikos, supjaustykite baltymais arba paskleiskite baltymais, tokiais kaip hummus, pupelių ar graikiškas jogurtas. Kitos idėjos yra konservuoti tunai arba neriebus sūris ant nesmulkintų kviečių krekerių, supjaustyta kalakutienos ar vištienos krūtinėlė ant viso grūdo kviečių duonos, žemės riešutų sviestas su obuolių griežinėliais ir viso grūdo grūdai su liesu pienu.
Svarstymai
Kai kurie mažai glikeminiai ir daug baltymų turintys užkandžiai yra nesveiki. Sūriai ir krekeriai, dešrų lazdelės ir nugriebti kiaušiniai turi daug sočiųjų riebalų, o tai padidina nesveiką MTL cholesterolio kiekį jūsų kraujyje. Saldainių batonėliai su žemės riešutais, tako mišinys su saldainių gabaliukais ir kai kurių rūšių skonio jogurtas turi daug cukraus ir kalorijų. Valgydami juos su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu, konservuota lašiša ar jogurtu, galite sumažinti glikemijos indeksą maisto produktuose, kuriuose yra daug glikemijos, pavyzdžiui, pūsti kukurūzai, balti krekeriai ir balta duona.
