Surasti tinkamų džinsų porą gali būti iššūkis, jei turite kriaušės formos kūną - mažesnį viršutinį kūną ir juosmenį, o didžiąją dalį savo kūno svorio turite klubuose, šlaunyse ir užpakalyje. Nors yra pagunda bandyti pastebėti ir sumažinti savo apatinę kūno dalį tiksliniais pratimais, tokiais kaip pritūpimai ir kojų pakėlimai, numesti svorio negalima tik vienoje kūno vietoje. Reguliaraus mankštos režimo derinimas su sveikos mitybos planu padės numesti svorio visam kūnui ir sumažinti kriaušės formą.
1 žingsnis
Dvi tris dienas per savaitę užsiimkite viso kūno apimties treniruotėmis, kad sustiprintumėte raumenis ir sudegintumėte sukauptus kūno riebalus. Atlikite vieną svertinį pratimą kiekvienai kūno daliai, pavyzdžiui, štangos garbanos bicepsui, štangos sulenktos eilės už nugaros, suoliuko spauda krūtinės srityje, tricepso lašai, blauzdos kojoms, karinis presas pečiams ir rusiškas posūkis jūsų abs ir šerdies srityje.. Kiekvieną pratimą atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Įtraukite 30–60 sekundžių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir padidintumėte sudegusių riebalų kiekį per treniruotę. Kartokite pratimų ciklą 30 minučių.
2 žingsnis
Vieną ar du kartus per savaitę atlikite specialiai kojai skirtą treniruotę. Atlikite įvairius sudėtinius pratimus, kurie vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes, pvz., Hantelių pritūpimus, vaikščiojamąsias mankštas, šuolių pritūpimus ir žingsniavimą keturiais 12–15 pakartojimų komplektais komplekte. Įtraukite izoliacijos pratimus, skirtus tam tikroms apatinės kūno dalies dalims, pvz., Keturgalvio plaštakų kojų priauginimas, gulinčios garbanojimo garbanos, slydimo tiltai ir stovinčio blauzdos pakėlimas keturiems 12-15 pakartojimų komplektams.
3 žingsnis
3–5 dienas per savaitę dalyvaukite širdies ir kraujagyslių mankštoje nuo 30 iki 45 minučių, kad sudegintumėte kūno riebalų perteklių. Naudokite kardio aparatus, tokius kaip bėgimo takelis, elipsės formos aparatas, nejudantis dviratis ar laiptelių malūnas. Pridėkite įvairovės, naudodamiesi grupine fitneso klase, pvz., „Step aerobika“, „kardio kikboksas“ ar „dviračių sportas“. Dažnai keiskite kardio pasirinkimą, kad jūsų kūnas reaguotų į treniruotę.
4 žingsnis
Norėdami padidinti kalorijas, sudegintas treniruočių metu, naudokite intervalinius treniruotes. Eidami dvi minutes, po to bėgdami dvi minutes, padidinsite sudeginamų kalorijų kiekį ne tik bėgimo metu, bet ir eidami. Jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas greičiau nei tai, kai jūs tiesiog vaikščiojate.
5 žingsnis
Sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį, kad paskatintumėte mesti svorį. Stebėkite savo kalorijas naudodami internetinį maisto žurnalą, pvz., „The Daily Plate“. Sumažinkite kalorijų suvartojimą nuo 500 iki 750 kalorijų per dieną, kad būtų lengviau sukurti kalorijų deficitą. Derindami su mankštos rutina, galite sukurti 1 000 ar daugiau kalorijų deficitą, leisdami neteksite svaro per savaitę nuo 1 iki 2 svarų.
6 žingsnis
Pasirinkite sveiką maistą, kad sumažintumėte kalorijas ir numestumėte svorio. Vartokite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai, ir sveikus riebalus, tokius kaip riešutų sviestas ir alyvuogių aliejus, kuriems reikia ilgesnio virškinimo laiko, todėl ilgiau jausitės sotūs. Mėgaukitės paukštiena, žuvimi, liesa jautiena ir neriebiais pieno produktais, kad patenkintumėte savo kūno baltymų poreikius. Laikykitės atokiau nuo perdirbtų ar rafinuotų maisto produktų, tokių kaip fasuoti desertai, šaldyti pietūs ir delikatesas, kuriame yra daug natrio, rafinuoto cukraus ir riebalų.
Patarimas
Obuolio ar kriaušės formos kūnas prasideda nuo jūsų pačių genetinio makiažo. Nors jūs negalite kontroliuoti savo pagrindinės kūno formos, galite sumažinti savo svorį iki sveiko diapazono ir atlikti pratimą, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų tonizuota ir tvirta. Papildomi riebalai ant klubų ir šlaunų nereaguoja taip greitai į dietos ir mankštos programą, tačiau pilvo riebalai yra blogesni jūsų kūnui ir medžiagų apykaitai. Laikykitės savo jėgų ir neteksite riebalų stangrindami raumenis.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą ar dietą, visada pasitarkite su gydytoju.
