Valgydami subalansuotą maistą, į kurį įeina maisto produktai, kuriuose yra krakmolo, gali būti teigiamas poveikis jūsų sveikatai. Atsparių krakmolo turinčių maisto produktų sąraše yra sudėtinių angliavandenių, kurie palaiko sveiką energijos lygį ir netgi gali būti naudingi metant svorį.
Patarimas
Atsparūs krakmolo produktai, tokie kaip žali bananai, virti ir atvėsinti ryžiai, bulvės ir lęšiai gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, stabilus cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis.
Atsparus krakmolas
Atsparūs krakmolai yra angliavandeniai, kurie priešinasi virškinimui plonojoje žarnoje. 2016 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Critical Reviews in Biotechnology“, paaiškinta, kad atsparus krakmolas yra apibrėžiamas kaip bendras krakmolo ir krakmolo skilimo produktų, kurie priešinasi virškinimui plonojoje žarnoje, kiekis. Šie atsparūs krakmolai, galintys atsispirti virškinimui, pateks į dvitaškį, kur juos fermentuos žarnyno mikrobiota, teikdami daugybę fiziologinių privalumų.
Kad atsparus krakmolas būtų klasifikuojamas kaip prebiotikas, jame turi būti: atsparumas viršutinei virškinimo trakto aplinkai, fermentacija žarnyno mikrobiota ir selektyvus naudingų bakterijų augimo ir (arba) aktyvumo stimuliavimas. Kadangi šie atsparūs krakmolai fermentuojasi storojoje žarnoje, jie veikia kaip prebiotikas, maitinantis gerąsias bakterijas žarnyne. Kadangi krakmolai skaidomi lėčiau nei paprasti angliavandeniai, jų teikiama energija linkusi ilgiau tarnauti.
Atspariojo krakmolo pranašumai
Anot Mayo klinikos, sveiko mikrobiomo raktas ir dėl to optimali sveikata yra pusiausvyros palaikymas tarp beveik 1000 skirtingų bakterijų rūšių jūsų žarnyne. Šios pusiausvyros palaikymo būdai yra padėti jau turintiems mikrobams augti, suteikiant jiems mėgstamą maistą, kuris yra prebiotikai, taip pat pridedant gyvų mikrobų tiesiai į sistemą, žinomą kaip probiotikai. Prebiotikai yra specializuoti augalų pluoštai, kurie skatina sveikų bakterijų augimą žarnyne.
Daugelyje vaisių ir daržovių, ypač tų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, skaidulų ir atsparaus krakmolo, yra prebiotikų. Kadangi šie angliavandeniai nėra virškinami organizme, jie praeina per virškinimo sistemą ir tampa maistu bakterijoms ir kitiems mikrobams. Sveikesnių krakmolų, tokių kaip sudėtiniai angliavandeniai, įtraukimas į savo racioną, be žarnyno sveikatos gerinimo, gali suteikti ir kitų sveikatos pranašumų, tokių kaip teigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje, sumažėjęs apetitas ir įvairios virškinimo naudos.
Atsparus krakmolas gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, nes jis yra mažiau lengvai virškinamas nei kiti krakmolai. Susidedantis iš gliukozės molekulių, kurios yra sujungtos viena su kita, kad sudarytų ilgas grandines, kai atsparus krakmolas patenka į virškinamąjį traktą, jis priešinasi suskaidymui į atskiras gliukozės molekules.
Atsparūs krakmolo maistui
2014 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, rodo, kad atsparus krakmolas keičia žarnyno mikrobiotą, kuris, kaip įrodyta, daro įtaką energijos įsisavinimui ir turi poveikį, kuris reiškia, kad tai būtų naudinga svorio metimo ir (arba) priežiūros priemonė. Nors per didelis krakmolo kiekis gali priaugti svorio, valgant atsparų krakmolo maistą gali būti naudinga norintiems sulieknėti, nes tai gali sukelti padidėjusį sotumo jausmą.
Kai kurie atsparaus krakmolo turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra žirniai, pupelės, lęšiai, bulvės, miltai ir žali bananai (kadangi bananas subrandina krakmolą keičiasi į įprastą krakmolą), taip pat sveiki grūdai, tokie kaip miežiai, avižos ir ryžiai, kurie buvo virti ir atvėsinta.
Šiluma keičia atsparaus krakmolo kiekį maisto produktuose. Avižos, žali bananai ir miltai praranda dalį savo atsparaus krakmolo virdami. Priešingai, virti ryžiai, kurie buvo atvėsinti, yra didesnio atsparumo krakmolo kiekiui, nes virimo ir aušinimo procese gaminami kitokio tipo atsparūs krakmolai nei virti ir neatšaldyti ryžiai.
