Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dietas, kuriose yra daug tirpių skaidulų, jei norite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vegetarai, valgantys gerai suplanuotą maistą su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis ir neskaldytais grūdais, laikosi dietų, kuriose natūraliai yra daug skaidulų. Vegetarams, kurie nevalgo subalansuoto maisto ir valgo rafinuotus angliavandenius, o ne daržoves, jų racione trūksta gerų ląstelienos šaltinių. Medicinos institutas siūlo, kad moterys kasdien suvalgytų nuo 21 iki 25 gramų ląstelienos, o vyrai - 30–38 gramus.
Linų sėmenų mityba
Maisto produktai, kuriuose daugiausiai skaidulų, yra linų sėmenys. Ilinojaus universiteto duomenimis, linų sėmenys siūlo 25–38 g skaidulų. Tai idealiai tinka vegetarams, nes jame yra daug baltymų ir omega-3 aliejų, kurie pakeistų žuvų taukus, kurie yra sveiki laikantis bet kokios dietos. Linų sėmenys yra mažos, maždaug sezamo sėklos dydžio, rudos arba geltonos spalvos ir sunkiai kramtomos. Kadangi jūsų kūnas sunkiau suvirškina savo maistines medžiagas, kai jis yra sveikas, jis dažniausiai sumalamas ir naudojamas kaip miltai arba kaip miltų užpilas, kad į maistą būtų įtrauktas riešutų skonis. Juos galite lengvai sumalti kavos malūnėliu. Linų sėmenyse taip pat yra daug kalio ir folio rūgšties. Universitetas taip pat teigia, kad linų sėmenyse yra lignanų ir, flavonoidų, fenolio rūgščių, kurios yra priešvėžinės, antioksidantinės ir priešuždegiminės.
Pilno grūdo
Sveikuose grūduose yra daug skaidulų ir jie yra svarbūs vegetaro baltymų suvartojimui. Vegetarai yra linkę valgyti nesmulkintus grūdus ir pupeles, kurios yra daug skaidulų, kad papildytų savo baltymus, kad jų kūnas perdirbtų juos kaip visaverčius baltymus. Remiantis USDA, viso grūdo makaronai ir miežiai gali sudaryti iki beveik 6 g skaidulų kiekvienoje virtame puodelyje. Pilno grūdo duonos gaminiai yra puikus pagrindas daržovių sumuštiniui su salotomis, pomidorais, svogūnais ir agurkais, o miežiai - puikus priedas prie daržovių sriubų.
Pluoštas vaisiuose
Pluoštas daržovėse
USDA praneša, kad kai kurios pluoštinės daržovės yra artišokai, žirniai ir brokoliai. Viena vidutinio dydžio garinta artišoko širdis gali suteikti jums apie 10 g skaidulų. Jei suvalgysite 1 puodelį virtų žirnių, gausite 8, 8 gramo ląstelienos, o jei suvalgysite 1 puodelį virtų brokolių, suvartosite 5, 1 gramo ląstelienos. Daržovės gali būti išminkomos maišant su ryžiais ir dedamos į sriubas su miežiais.
