Daržovės turi kalorijų, todėl teoriškai galėtumėte priaugti svorio, jei valgysite didelius jų kiekius. Tačiau daržovių valgymas paprastai padės jums atsikratyti svarų, o ne priversti priaugti, jei laikysitės mažesnio kaloringumo daržovių ir negaminsite jų su daug kalorijų turinčiais ingredientais. Apskritai, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad kiekvieną dieną valgytumėte daugiau daržovių - ne mažiau.
Kalorijos daržovėse
Jei į savo racioną įtraukiate daugiau daržovių, tai nereiškia, kad valgysite daug daugiau kalorijų, jei laikysitės daržovių, kurių sudėtyje nėra krakmolo. 3 uncijos porcija ridikų arba maždaug septyni ridikai turi tik apie 10 kalorijų. Už 15 kalorijų galite suvalgyti 1 1/2 puodelio susmulkintų salotų, 1/3 vidutinio agurko ar du salierų stiebus, o už 20 kalorijų galite suvalgyti penkis šparagus šparagų, 3/4 puodelio šparaginių pupelių., penki vidutiniai grybai arba 1/2 vidutinio vasaros moliūgo.
Tačiau krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, saldžiosios bulvės ar kukurūzai, kalorijų yra daug daugiau, kiekvienoje porcijoje yra nuo 90 iki 110 kalorijų. Dėl šio kalorijų skirtumo, norint numesti svorio, dažniausiai rekomenduojamos nekrakmolingos daržovės.
Daržovės ir svorio metimas
Ne krakmolingose daržovėse yra daug vandens ir skaidulų ir santykinai mažai kalorijų vienoje porcijoje; kitaip tariant, jie turi mažai energijos tankio. Maisto produktai, kurių energijos tankis yra mažas, gali padėti numesti svorio, nes galite suvalgyti pakankamai didelę jų porciją, kad užpildytumėte jus nesuvartodami daug kalorijų.
2009 m. Publikuotame žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad valgant daugiau daržovių, laikui bėgant sumažėjo svorio. Taip pat yra atvirkščiai - žmonės, valgantys mažiau daržovių, greičiau priauga svorio. 2007 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimas“ nustatyta, kad žmonės, valgantys mažiau vaisių ir daržovių per dieną, per 10 metų priaugo daugiau svorio nei tie, kurie valgė daugiau. Taip gali būti todėl, kad žmonės, kurie valgo mažiau daržovių, greičiausiai valgo daugiau maisto produktų, susijusių su svorio padidėjimu.
Rekomenduojamas daržovių suvartojimas
Dauguma žmonių nevalgo rekomenduojamo daržovių kiekio. Moterys turėtų suvalgyti bent 2 - 2 1/2 puodelio daržovių kiekvieną dieną, o vyrai - 2 1/2 - 3 puodelius. Šis puodelis žalių lapinių žalių daržovių puodelio laikomas tik 1/2 puodelio daržovių.
Taip pat svarbu visą savaitę valgyti įvairias daržoves, įskaitant tamsiai žalias daržoves, raudonas ir oranžines daržoves, pupeles ir žirnius, krakmolingas daržoves ir kitas daržoves, nes kiekvienoje daržovių kategorijoje yra skirtingas pagrindinių vitaminų ir mineralų mišinys. Nors nenorite persistengti su krakmolingomis daržovėmis dėl jų kaloringumo, nenorite jų visiškai atsisakyti.
Kiekvieną savaitę moterys turėtų suvalgyti nuo 4 iki 5 puodelių krakmolingų daržovių, o vyrai turėtų suvalgyti nuo 5 iki 6 puodelių šių daržovių. Vienas geras būdas padėti jums padidinti daržovių suvartojimą - pripildyti bent 1/4 savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis kiekvieno patiekalo metu, o dar 1/4 savo lėkštės - krakmolingomis daržovėmis arba nesmulkintais grūdais.
Daržovių rūšys ir jų paruošimo patarimai
Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, ir tos, kurios yra paruoštos iš kaloringų ingredientų, greičiausiai lemia svorio padidėjimą. Pavyzdžiui, 2011 m. „New England Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nors dauguma daržovių buvo susijusios su svorio metimu, kiekviena papildoma bet kurios rūšies bulvių porcija buvo susijusi su svorio padidėjimu.
Stenkitės apriboti sviestą, grietinę, grietinę, majonezą, sūrį, konservuotus padažus ar didelius riebalų salotų padažus; dėl šių papildymų yra didesnė tikimybė, kad viršysite dienos kalorijas ir priaugsite svorio. Šaukštas sviesto prideda 100 kalorijų, o toks pat kiekis rančos padažo prideda 63 kalorijas. Net sumažinto riebumo grietinė turi 22 kalorijas viename šaukšte. Garintos, skrudintos, žalios ar mikrobangės daržovės yra daug geresnis pasirinkimas nei tos, kurios yra keptos, paruoštos „au gratin“ ar kreminės.
Sveiki daržovių vartojimo padidinimo būdai
Jei naudosite prieskonius be druskos, kad pagardintumėte daržoves, o ne riebalus, kalorijos sumažės ir sumažės bet kokia svorio padidėjimo rizika. Bazilikas, krapų piktžolė, mairūnas, petražolės, rozmarinas, čiobreliai, šalavijas, estragonas, česnakai, citrina, svogūnai ir actas daro jūsų daržoves skanias, todėl eksperimentuokite, norėdami išsiaiškinti, kurios jums labiausiai patinka.
