Tirpus pluoštas neatrodo kaip kažkas, ko norėtumėte valgyti, tačiau jo yra daugybėje jums žinomų ir mėgstamų maisto produktų, tokių kaip avokadai, saldžiosios bulvės ir juodosios pupelės. Tirpi ir netirpi ląsteliena yra nepaprastai svarbi sveikam virškinimui, svorio metimui ir tam tikrų vėžio prevencijai. Tirpus pluoštas taip pat turi tam tikrų privalumų, dėl kurių norėsite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra jo.
Patarimas
Avokadai, figos, avižos, morkos, saulėgrąžų sėklos, pupelės ir bulvės turi daug tirpių skaidulų.
Kas yra tirpus pluoštas?
Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus pluoštas. „Healthline“ duomenimis, netirpus pluoštas, įskaitant celiuliozę ir hemiceliuliozę, skrandyje ir žarnyne išlieka nepažeistas. Tai padidina išmatų tūrį ir padeda maistui judėti per virškinimo sistemą. Tirpus pluoštas, įskaitant augalinį pektiną ir dantenas, kai liečiasi su virškinimo skysčiais, ištirpsta, sudarydamas į gelio pavidalą panašią medžiagą.
Geriausi tirpaus pluošto šaltiniai
Daugelyje augalinių maisto produktų yra šiek tiek tirpių skaidulų, tačiau skirtingais kiekiais. Anot Kanados dietologų, pupelės, žirniai ir avižų produktai yra turtingiausi tirpių skaidulų produktai. Keli maisto produktų, kuriuose yra daugiausia tirpių skaidulų, pavyzdžiai:
- Juodosios pupelės: 5, 4 gramo 3/4 puodelio
- Laimos pupelės: 5, 3 gramo 3/4 puodelio
- Sojų riešutai: 3, 5 gramo į 1/4 puodelio
- Navy pupelės: 3, 3 gramo 3/4 puodeliuose
- Pinto pupelės: 3, 2 gramo į 3/4 puodelio
- Violetiniai pasifloros vaisiai: 6, 5 gramo 1/2 puodelio
- Avižų sėlenos: 2, 2 gramo 3/4 puodelio, virti
- Avižiniai dribsniai: 1, 4 gramo į 3/4 puodelio, virti
- Avokadas: 2, 1 gramo 1/2 vaisių
- Briuselio kopūstai: 2 gramai po 1/2 puodelio, virti
- Džiovintos figos: 1, 9 gramo į 1/4 puodelio
- Apelsinai: 1, 8 gramo viename vidutiniame vaisiuje
- Saldžiosios bulvės: 1, 8 gramo 1/2 puodelio, virta, be odelės
- Šparagai: 1, 7 gramo į 1/2 puodelio, virti
- Ropės: 1, 7 gramo į 1/2 puodelio, virti
- Brokoliai: 1, 2–1, 5 gramo už 1/3 puodelio, virti
- Abrikosai: 1, 4 gramo trijų vaisių su odele
- Nektarinai: 1, 4 gramo viename vidutiniame vaisiuje
Tirpaus pluošto nauda sveikatai
Kaip netirpus pluoštas, taip pat tirpus pluoštas padidina išmatų tūrį ir padeda medžiagoms praeiti pro virškinimo sistemą. Tačiau unikali jo struktūra turi daugiau naudos sveikatai. Tai apima naudą širdies sveikatai, svorio palaikymui, gliukozės kiekio kraujyje kontrolei ir žarnyno sveikatai.
Gerina širdies sveikatą
Kaip praneša WebMD, tirpi pluoštas, judėdamas per virškinamąjį traktą, pritraukia ne tik skysčius, bet ir kitas atliekas bei cholesterolį ir padeda juos išnešti iš organizmo. Tiksliau sakant, tirpi ląsteliena padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio, vadinamo mažo tankio lipoproteinu arba MTL, kiekį kraujyje.
MTL cholesterolis yra vaško pavidalo, riebalinė medžiaga, kuri gali kauptis jūsų arterijose ir sukelti aterosklerozę, kuri yra arterijų susiaurėjimas ir sukietėjimas, blokuojanti kraujo tekėjimą į širdį ir kitas kūno dalis, teigia Nacionalinis širdies planas. ir Kraujo institutas. Tai ilgainiui gali sukelti širdies priepuolį, insultą ir širdies ligas.
Mažina kraujo spaudimą
Tirpus pluoštas taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, padėdamas sumažinti kraujospūdį. Aukštas kraujo spaudimas atsiranda, kai reguliariai per jūsų kraujagysles teka kraujo jėga. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, beveik pusei visų suaugusiųjų padidėjęs kraujospūdis.
Atlikdami sisteminę atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą ir metaanalizę, paskelbtą žurnale Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos 2018 m., Tyrėjai nustatė, kad tirpus skaidulų papildas sumažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Tyrėjai padarė išvadą, kad tirpių skaidulų pridėjimas prie dietos gali būti vertingas siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Patarimas
Ar tu žinai? Sistolinis kraujospūdis yra pirmas skaičius, o diastolinis kraujospūdis yra antras skaičius. Abu skaičiai yra svarbūs ir gali būti naudojami diagnozuoti aukštą kraujo spaudimą; tačiau sistolinis kraujospūdis gali vaidinti didesnį vaidmenį širdies ligų rizikoje. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, sveiko kraujo spaudimo lygis yra mažesnis nei 120/80 mmHg.
Apsaugo nuo diabeto
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gliukozės kiekis kraujyje yra nuolat aukštas. Tirpi ląsteliena lėtina virškinimą ir cukraus įsisavinimą į kraują, o tai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Diabetes.co.uk duomenimis, net nedidelis tirpių skaidulų kiekio padidėjimas yra naudingas diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat gali būti veiksminga sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
2016 m. Atliktoje eksperimentinės ir terapinės medicinos studijoje tyrėjai suskirstė tyrimo dalyvius, sergančius 2 tipo diabetu, į dvi grupes. Viena grupė kiekvieną dieną gaudavo 10 arba 20 gramų tirpaus pluošto, o kita grupė negaudavo tirpaus pluošto.
Po vieno mėnesio tyrėjai nustatė, kad grupei, gaunančiai 20 gramų tirpios skaidulos, buvo žymiai pagerėjęs nevalgiusio gliukozės kiekis kraujyje, taip pat pastebimai pagerėjęs atsparumo insulinui indeksas. Grupė taip pat pastebimai pagerino MTL cholesterolio lygį.
Padeda kontroliuoti svorį
Remiantis 2018 m. „Nutrition“ tyrimu, abi skaidulų rūšys yra labai svarbios norint kontroliuoti svorį ir netgi gali padėti numesti svorio, jei nėra ribojamų dietų.
Kadangi tirpus pluoštas išsipučia, kai liečiasi su skysčiais skrandyje, jis sukuria pilnumo ir sotumo jausmą. Tai taip pat lėtina skrandžio ištuštinimą, todėl išlaikomas pilnumo jausmas. Be to, skrandžio sustingimas atideda apetitą stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą, teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame 2018 m. Žurnale „Nutrition and Metabolism“.
2016 m. Eksperimentinės ir terapinės medicinos tyrime ne tik dalyviai, kasdien suvalgę 20 g tirpių skaidulų, parodė pagerėjusį gliukozės kiekį kraujyje, jie taip pat numetė svorį, tyrėjai pastebėjo reikšmingą juosmens ir klubų apimties sumažėjimą. O 2017 m. Sisteminėje atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje ir metaanalizėje „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad atliekant tyrimus, trunkančius nuo 2 iki 17 savaičių, tirpios ląstelienos vartojimas sumažino kūno masės indeksą (KMI), kūno riebalus ir kūno svorį..
Gerina žarnyno sveikatą
Remiantis Džeksono Seigelbaumo gastroenterologija, tirpios skaidulos gaubtinės žarnos fermentuojamos bakterijomis. Ši fermentacija skatina šių sveikų bakterijų, kurios daro platų poveikį sveikatai, augimą, įskaitant:
- Imuniteto gerinimas
- Mažėja blogosios bakterijos
- Padidėja kalcio ir magnio absorbcija
- Stiprinti kaulus ir pagerinti kaulų tankį
Be to, remiantis 2017 m. Apžvalginiu straipsniu „Gyvūnų mityba“, fermentuojant pluoštus žarnyne, susidaro trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys (SCFA), įskaitant acetatą, butiratą ir propionatą. Šios medžiagos turi antimikrobinį poveikį, o butiratas yra ląstelių tarpininkas atliekant daugelį žarnyno ląstelių funkcijų, įskaitant genų ekspresiją, ląstelių diferenciaciją, žarnyno audinių vystymąsi, imuninės sistemos moduliavimą, oksidacinio streso mažinimą ir viduriavimą. Be to, pasak Mayo klinikos, bakterijų fermentacija gaubtoje žarnoje gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei kitų gaubtinės žarnos ligų riziką.
Patarimas
Galite nusipirkti tirpių skaidulų turinčių papildų, tokių kaip „Metamucil“, „Citrucel“ ir „FiberCon“. Tai gali padėti padidinti jūsų suvartojamų skaidulų kiekį, tačiau „Mayo“ klinika teigia, kad apskritai geriausia yra gauti ląstelienos iš maisto produktų. Pluošto papildai paprastai nesuteikia įvairių skaidulų rūšių, taip pat vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, randamų visuose maisto produktuose.
Kiek tau reikia
Tirpiam pluoštui nėra specialių rekomendacijų, tik visam pluoštui. Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, moterims reikia 25 g skaidulų kiekvieną dieną, o vyrams - 38 g kasdien. Tačiau kitos organizacijos rekomenduoja siekti dar aukštesnio tikslo. Pvz., Atsakingos medicinos gydytojų komitetas visiems suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti 40 g skaidulų kiekvieną dieną.
Valgydami daugybę įvairių skaidulų turinčių maisto produktų užtikrinsite, kad savo racione gausite pakankamai tirpių skaidulų. Taip pat galite sutelkti dėmesį į tai, kad valgytumėte daugiau maisto produktų, pateiktų aukščiau esančiame tirpiųjų skaidulų sąraše.
Tinka tirpiam pluoštui
Daugelis žmonių stengiasi gauti pakankamai skaidulų. „UCSF Health“ duomenimis, šiuo metu amerikiečiai vidutiniškai gauna tik 15 gramų per dieną. Vykdydami šiuos patarimus galite būti tikri, kad gausite visą pluoštą - tirpių ir netirpių.
Valgykite pluoštinius pusryčius
Avižos ir avižų sėlenos yra geriausi tirpių skaidulų maisto produktai, todėl jie tinkami sočiams pusryčiams. Viršuje dubenį su pjaustytais abrikosais ar nektarinais. Taip pat galite įpilti avižų sėlenų į įprastą javų ar karštą javą.
Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai ir makaronai, perdirbant buvo pašalintos sėlenos ir gemalai. Tai taip pat pašalina didžiąją dalį pluošto. Neapdoroti grūdai, kaip rodo jų pavadinimas, perdirbant išlieka sveiki, todėl jie išlaiko savo natūralaus pluošto kiekį. Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m., Rekomenduojama ne mažiau kaip pusę grūdų valgyti nesmulkintus, bet daugiau - geriau.
Valgykite daugiau ankštinių augalų
Ankštinių augalų maisto produktai, įskaitant pupeles, žirnius, lęšius, sojų pupeles ir žemės riešutus, yra ne tik puikūs tirpių skaidulų šaltiniai, bet ir turtingi augalinių baltymų šaltiniai. Skirtingai nuo daugelio gyvūninių baltymų rūšių, daugumoje ankštinių augalų yra mažai riebalų ir sočiųjų riebalų, todėl jie yra sveiki maisto be mėsos pakaitalai.
Užkandžiai
Užkandžiai yra puikus būdas priderinti daugiau skaidulų, jei jie atitinka dienos kalorijų biudžetą. Supjaustykite žalias daržoves su hummu, riešutais, vaisiais ar net dubeniu avižinių dribsnių, kad gautumėte sočiųjų užkandžių.
Lėčiau
Pasak Mayo klinikos, per greitai padidinęs skaidulų vartojimą gali sukelti skrandžio sutrikimą, pilvo pūtimą, mėšlungį ir dują. Lėtai per kelias savaites pridėkite skaidulų į savo racioną. Tai suteikia sveikoms bakterijoms jūsų žarnyne laiko priprasti prie pokyčių.
Taip pat būtinai gerkite daug vandens. Pluoštas yra efektyviausias, kai esate gerai hidratuotas. Tirpiam pluoštui absorbuoti ypač reikalingi skysčiai, kad jis galėtų išsipūsti ir tapti gelio pavidalu.
