Kalbant apie treniruotes, mes visi siekiame efektyvumo. LIVESTRONG.COM 8 savaičių „STRONGER Challenge“, kuriam vadovauja buvęs profesionalus futbolininkas ir garsenybių asmeninis treneris Nicky Holender, buvo sukurtas atsižvelgiant į šį tikslą. „STRONGER“ suteikia efektyviausias ir efektyviausias 35 minučių viso kūno treniruotes. Šios treniruotės suteikia rezultatų, o svarbiausia - programa siūlo modifikacijas visoms treniruotėms. Čia pateikiami 15 sunkiausių programos žingsnių, žadantys iššūkį jums tiek fiziškai, tiek protiškai ir padėsiantys jums pasiekti geriausią savo gyvenimo formą.
Kalbant apie treniruotes, mes visi siekiame efektyvumo. LIVESTRONG.COM 8 savaičių „STRONGER Challenge“, kuriam vadovauja buvęs profesionalus futbolininkas ir garsenybių asmeninis treneris Nicky Holender, buvo sukurtas atsižvelgiant į šį tikslą. „STRONGER“ suteikia efektyviausias ir efektyviausias 35 minučių viso kūno treniruotes. Šios treniruotės suteikia rezultatų, o svarbiausia - programa siūlo modifikacijas visoms treniruotėms. Čia pateikiami 15 sunkiausių programos žingsnių, žadantys iššūkį jums tiek fiziškai, tiek protiškai ir padėsiantys jums pasiekti geriausią savo gyvenimo formą.
1. Tricepso žingsnis aukštyn (iš FIRE)
Šis judesys iš FIRE treniruotės vaizdo įrašo sustiprina ir nuteikia liesą ir tonizuotą pilvo, pečių ir tricepsą. "Svarbu, kad jūsų kaklas būtų ilgas ir šerdis stabilus. Neaukokite formos dėl greičio", - sako treneris Nicky Holender.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos, tiesia nugara ir užrištu šerdis. Palaikydami savo formą, nusileiskite ant dilbių, po vieną dilbį. Nuo dilbio lentos grįžkite į aukštą lentą, viena ranka vienu metu. Pakartokite pakeisdami priekinę ranką. Norėdami modifikuoti, atlikite judesį keliais, o ne kojų pirštais.
Pabandyk tai! Peržiūrėkite šį pratimą 33 minučių FIRE treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis judesys iš FIRE treniruotės vaizdo įrašo sustiprina ir nuteikia liesą ir tonizuotą pilvo, pečių ir tricepsą. "Svarbu, kad jūsų kaklas būtų ilgas ir šerdis stabilus. Neaukokite formos dėl greičio", - sako treneris Nicky Holender.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos, tiesia nugara ir užrištu šerdis. Palaikydami savo formą, nusileiskite ant dilbių, po vieną dilbį. Nuo dilbio lentos grįžkite į aukštą lentą, viena ranka vienu metu. Pakartokite pakeisdami priekinę ranką. Norėdami modifikuoti, atlikite judesį keliais, o ne kojų pirštais.
Pabandyk tai! Peržiūrėkite šį pratimą 33 minučių FIRE treniruotės vaizdo įraše
2. „Breakdance“ variklis (iš SOLDIER)
Nors tai neabejotinai yra vienas sunkiausių žingsnių, jis taip pat laikomas vienu smagiausių. „Breakdance“ stūmoklis yra viso kūno judesys, pagerinantis jūsų judesio diapazoną, koordinaciją ir smegenų bei kūno ryšį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, atsilenkite, padėkite rankas ant žemės ir kojas šokkite atgal prie lentos. Tada ištieskite kairiąją koją į kairę ir pakelkite dešinę koją po kūnu keldami kairę ranką. Tada atsigręžkite į lentą ir vėl pašokkite į stovėjimą. Pakartokite iš kitos pusės. Norėdami modifikuoti šį judesį, žingsniuokite viena koja atgal (o ne visišką šuolį).
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 36 minučių SOLDIER treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNors tai neabejotinai yra vienas sunkiausių žingsnių, jis taip pat laikomas vienu smagiausių. „Breakdance“ stūmoklis yra viso kūno judesys, pagerinantis jūsų judesio diapazoną, koordinaciją ir smegenų bei kūno ryšį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, atsilenkite, padėkite rankas ant žemės ir kojas šokkite atgal prie lentos. Tada ištieskite kairiąją koją į kairę ir pakelkite dešinę koją po kūnu keldami kairę ranką. Tada atsigręžkite į lentą ir vėl pašokkite į stovėjimą. Pakartokite iš kitos pusės. Norėdami modifikuoti šį judesį, žingsniuokite viena koja atgal (o ne visišką šuolį).
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 36 minučių SOLDIER treniruotės vaizdo įraše
3. „Pike Push-Up“ (iš IRON)
Šis žingsnis gali neatrodyti sunkus, tačiau prireiks visų jūsų susikaupimo ir jėgų. Lydekos paspaudimai - tai viršutinės kūno dalies pratimas, suteikiantis tonusą ir išraiškytus pečius.
KAIP tai padaryti: Su kūnu suformuokite apverstą V, padėdami rankas ant žemės ir atsisėsdami ant kojų pirštų. Nuo čia nuleiskite galvą link žemės ir sulenkite rankas. Tada stumkite atgal iki apverstos V. Pakartokite iš kitos pusės. Sutelkite dėmesį į savo batų raiščius, kad kaklas būtų teisingoje padėtyje. Norėdami modifikuoti, atlikite judesį nuo kelių. Jei jaučiatės kaip papildomas iššūkis (jums tai!), Pakelkite vieną iš kojų už jūsų.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 34 minučių IRON treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis gali neatrodyti sunkus, tačiau prireiks visų jūsų susikaupimo ir jėgų. Lydekos paspaudimai - tai viršutinės kūno dalies pratimas, suteikiantis tonusą ir išraiškytus pečius.
KAIP tai padaryti: Su kūnu suformuokite apverstą V, padėdami rankas ant žemės ir atsisėsdami ant kojų pirštų. Nuo čia nuleiskite galvą link žemės ir sulenkite rankas. Tada stumkite atgal iki apverstos V. Pakartokite iš kitos pusės. Sutelkite dėmesį į savo batų raiščius, kad kaklas būtų teisingoje padėtyje. Norėdami modifikuoti, atlikite judesį nuo kelių. Jei jaučiatės kaip papildomas iššūkis (jums tai!), Pakelkite vieną iš kojų už jūsų.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 34 minučių IRON treniruotės vaizdo įraše
4. Pečių serija (iš REFUEL)
Šio pratimo tikslas yra sušildyti pečius, tačiau karščiui sustiprėjus, tai tampa iššūkiu. Pečių serija padeda išsivystyti stipresniems pečiams, kurie padeda įrėminti kūną, kad jūsų juosmuo atrodytų mažesnis. Tai penkių dalių pratimas su 30 sekundžių kiekvieno judesio (iš viso dvi su puse minutės).
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pečių apskritimų į priekį ir atgal. Tada perkelkite rankas priešais save, alkūnėmis sukurdami 90 laipsnių kampą. Pakelkite rankas į viršų taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai kūnui. Iš anksto iškelkite rankas iš sulenkto vartininko pozicijos tiesiai virš galvos, paliesdami nykščius. Toliau ištieskite rankas tiesiai į šonus ir pasukite visą ranką taip, lyg ištiestumėte petį. Galiausiai ištieskite abi rankas tiesiai ir patraukite į kambario galinę dalį, pakartodami impulsus.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 41 minutės „REFUEL“ treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠio pratimo tikslas yra sušildyti pečius, tačiau karščiui sustiprėjus, tai tampa iššūkiu. Pečių serija padeda išsivystyti stipresniems pečiams, kurie padeda įrėminti kūną, kad jūsų juosmuo atrodytų mažesnis. Tai penkių dalių pratimas su 30 sekundžių kiekvieno judesio (iš viso dvi su puse minutės).
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pečių apskritimų į priekį ir atgal. Tada perkelkite rankas priešais save, alkūnėmis sukurdami 90 laipsnių kampą. Pakelkite rankas į viršų taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai kūnui. Iš anksto iškelkite rankas iš sulenkto vartininko pozicijos tiesiai virš galvos, paliesdami nykščius. Toliau ištieskite rankas tiesiai į šonus ir pasukite visą ranką taip, lyg ištiestumėte petį. Galiausiai ištieskite abi rankas tiesiai ir patraukite į kambario galinę dalį, pakartodami impulsus.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 41 minutės „REFUEL“ treniruotės vaizdo įraše
5. Žuvys iš vandens (iš geležies)
Šis izoliuotas ab pratimas reikalauja tik nedidelio judesio diapazono, tačiau duoda puikių rezultatų. Jūs sukursite pagrindinę jėgą tonizuodami įstrižus ir skersinius pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo grindų ant šono. Ištieskite ranką palei grindis virš galvos ir padėkite priešingą ranką ant grindų (pusiausvyrai palaikyti). Toliau pakelkite tiek pakeltą ranką, tiek abi kojas nuo grindų. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pulsas. Baigę pakartokite savo priešingoje pusėje. Norėdami modifikuoti, sulenkite apatinę ranką taip, kad ranka palaikytų galvą, ir, jei norite, papildomos atramos, sulenkite apatinės kojos kelį (padėkite koją už savęs).
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 34 minučių IRON treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis izoliuotas ab pratimas reikalauja tik nedidelio judesio diapazono, tačiau duoda puikių rezultatų. Jūs sukursite pagrindinę jėgą tonizuodami įstrižus ir skersinius pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo grindų ant šono. Ištieskite ranką palei grindis virš galvos ir padėkite priešingą ranką ant grindų (pusiausvyrai palaikyti). Toliau pakelkite tiek pakeltą ranką, tiek abi kojas nuo grindų. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pulsas. Baigę pakartokite savo priešingoje pusėje. Norėdami modifikuoti, sulenkite apatinę ranką taip, kad ranka palaikytų galvą, ir, jei norite, papildomos atramos, sulenkite apatinės kojos kelį (padėkite koją už savęs).
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 34 minučių IRON treniruotės vaizdo įraše
6. Hindu Push-Up (iš plieno)
Kitas judesys, kuris pareikalaus jūsų dėmesio ir jėgų, induistų paspaudimas veikia jūsų krūtinę ir pečius, tuo pačiu stiprinant jėgas ir judesio diapazoną.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo apverstų V rankų, ant žemės, balansuodami ant kojų pirštų. Nuo čia pasukite galva žemėn, tada sukite galvą per rankas, eidami į šoną nukreiptą šunį. Iš čia pastumkite kūną atgal į apverstą V padėtį ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, atlikite šį judesį nuo kelių.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 38 minučių STEEL treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKitas judesys, kuris pareikalaus jūsų dėmesio ir jėgų, induistų paspaudimas veikia jūsų krūtinę ir pečius, tuo pačiu stiprinant jėgas ir judesio diapazoną.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo apverstų V rankų, ant žemės, balansuodami ant kojų pirštų. Nuo čia pasukite galva žemėn, tada sukite galvą per rankas, eidami į šoną nukreiptą šunį. Iš čia pastumkite kūną atgal į apverstą V padėtį ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, atlikite šį judesį nuo kelių.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 38 minučių STEEL treniruotės vaizdo įraše
7. Split Peršokti (iš IGNITION)
Šis plyometrinis judesys veikia jūsų slydimą ir sukuria sprogstamąją galią. Tai tau iššūkį ir, kaip sako Nicky: „Jis sudegs taip gerai“.
KAIP TAI VAIZDYTI: Žingsnis į įsitempimą, kad nugaros kelys beveik „bučiuotų“ žemę. Kai tik pasieksite šį tašką, pašokite aukštyn ir perjunkite kojas viduryje oro, kad nusileistumėte priešinga koja priekyje. Pakartokite, perjungdami kojas su kiekvienu šuoliu. Galite naudoti rankas, kad padėtų jums sušelpti ir išlaikyti pusiausvyrą. Tačiau neleiskite keliui praeiti pro kojų pirštus atsilošus ir išlaikykite krūtinę vertikaliai. Norėdami pakeisti šį judesį, atlikite šuolį ir atsitraukite atgal.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 32 minučių IGNITION treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis plyometrinis judesys veikia jūsų slydimą ir sukuria sprogstamąją galią. Tai tau iššūkį ir, kaip sako Nicky: „Jis sudegs taip gerai“.
KAIP TAI VAIZDYTI: Žingsnis į įsitempimą, kad nugaros kelys beveik „bučiuotų“ žemę. Kai tik pasieksite šį tašką, pašokite aukštyn ir perjunkite kojas viduryje oro, kad nusileistumėte priešinga koja priekyje. Pakartokite, perjungdami kojas su kiekvienu šuoliu. Galite naudoti rankas, kad padėtų jums sušelpti ir išlaikyti pusiausvyrą. Tačiau neleiskite keliui praeiti pro kojų pirštus atsilošus ir išlaikykite krūtinę vertikaliai. Norėdami pakeisti šį judesį, atlikite šuolį ir atsitraukite atgal.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 32 minučių IGNITION treniruotės vaizdo įraše
8. Visas kojos ratas (iš WARRIOR)
Šis judesys patikrina jūsų pusiausvyrą ir pagerina judesio diapazoną, tuo pačiu metu atliekant glutes, pilvo ir kojų raumenis.
KAIP tai padaryti: Išmeskite rankas į šonus, kad būtų pusiausvyra. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją pakelkite, lenkdami prie kelio. Iš čia ištieskite sulenktą koją tiesiai į priekį, tada pasukite šią tiesią koją aplink save ir atgal už savęs, kol galiausiai nuleisite ant žemės ir pakartokite. Baigę pakartokite iš kitos pusės.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 35 minučių WARRIOR treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis judesys patikrina jūsų pusiausvyrą ir pagerina judesio diapazoną, tuo pačiu metu atliekant glutes, pilvo ir kojų raumenis.
KAIP tai padaryti: Išmeskite rankas į šonus, kad būtų pusiausvyra. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją pakelkite, lenkdami prie kelio. Iš čia ištieskite sulenktą koją tiesiai į priekį, tada pasukite šią tiesią koją aplink save ir atgal už savęs, kol galiausiai nuleisite ant žemės ir pakartokite. Baigę pakartokite iš kitos pusės.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 35 minučių WARRIOR treniruotės vaizdo įraše
9. Žiedinis alpinistas (iš UŽDEGIMO)
Galbūt girdėjote apie alpinistus, bet Nicky'io versija užima aukščiau. Apskritimo alpinistai padidina judesio diapazoną jūsų apatinėje kūno dalyje ir padeda tonizuoti keturkojus ir pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos. Paimkite vieną koją ir pasukite ją į ranką toje pačioje pusėje, kiek įmanoma arčiau rankos. Tada pasukite pėdą atgal į centrą ir tuoj pat nuleiskite kitą koją į ranką toje pačioje pusėje. Tęskite šį judesį pirmyn ir atgal. Norėdami pakeisti šį žingsnį, nuimkite apynį; tiesiog pakelkite koją link rankos, o tada - atgal.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 34 minučių trukmės „COMBUSTION“ treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMGalbūt girdėjote apie alpinistus, bet Nicky'io versija užima aukščiau. Apskritimo alpinistai padidina judesio diapazoną jūsų apatinėje kūno dalyje ir padeda tonizuoti keturkojus ir pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos. Paimkite vieną koją ir pasukite ją į ranką toje pačioje pusėje, kiek įmanoma arčiau rankos. Tada pasukite pėdą atgal į centrą ir tuoj pat nuleiskite kitą koją į ranką toje pačioje pusėje. Tęskite šį judesį pirmyn ir atgal. Norėdami pakeisti šį žingsnį, nuimkite apynį; tiesiog pakelkite koją link rankos, o tada - atgal.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 34 minučių trukmės „COMBUSTION“ treniruotės vaizdo įraše
10. „Plank Jump Run“ (iš STEEL)
Bendra kardio mankšta atliekant kardio mankštą, bėgimas ant lentos greitai padidins širdies ritmą, o treniruotės intervalinė struktūra leis sudeginti kalorijas net ir atlikus treniruotes.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų, kai rankos ir kojos yra visiškai ištiestos. Tada šokinėkite abiem kojomis link rankų ir, kai jie nusileis, paleiskite jas atgal, kol jos bus visiškai ištiestos. Dabar pakartokite. Norėdami modifikuoti, padarykite nedidelį šuolį į priekį ir eikite atgal kojomis.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 38 minučių STEEL treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMBendra kardio mankšta atliekant kardio mankštą, bėgimas ant lentos greitai padidins širdies ritmą, o treniruotės intervalinė struktūra leis sudeginti kalorijas net ir atlikus treniruotes.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų, kai rankos ir kojos yra visiškai ištiestos. Tada šokinėkite abiem kojomis link rankų ir, kai jie nusileis, paleiskite jas atgal, kol jos bus visiškai ištiestos. Dabar pakartokite. Norėdami modifikuoti, padarykite nedidelį šuolį į priekį ir eikite atgal kojomis.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 38 minučių STEEL treniruotės vaizdo įraše
11. Vienos kojos pritūpimų pritūpimas (iš sprogimo)
Judėjimas yra toks, koks skamba. Vienos kojos pritūpimai treniruotėje „Explosion“ padeda išsiugdyti sprogstamąją galią tonizuojant ir stiprinant keturračius.
KAIP tai padaryti: Nuo stovėjimo šiek tiek pakelkite vieną koją nuo žemės už jūsų, o tada pritūpkite, kad paliesite žemę priešais jus. Iš ten šokinėkite aukštyn, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, palaikykite užpakalinę koją ant žemės, kad būtų pusiausvyra, ir atlikite šuolį. Baigę pakartokite ant priešingos kojos.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 31 minutės treniruotės „EXPLOSION“ vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJudėjimas yra toks, koks skamba. Vienos kojos pritūpimai treniruotėje „Explosion“ padeda išsiugdyti sprogstamąją galią tonizuojant ir stiprinant keturračius.
KAIP tai padaryti: Nuo stovėjimo šiek tiek pakelkite vieną koją nuo žemės už jūsų, o tada pritūpkite, kad paliesite žemę priešais jus. Iš ten šokinėkite aukštyn, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, palaikykite užpakalinę koją ant žemės, kad būtų pusiausvyra, ir atlikite šuolį. Baigę pakartokite ant priešingos kojos.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 31 minutės treniruotės „EXPLOSION“ vaizdo įraše
12. „Rain Dance Warrior“ (iš SOLDIER)
Šis žingsnis atneša į galvą garsaus Nicky Holenderio eilutę: „Jei tos kojos graužiasi, tai kalorijos yra bakin“. Nors tai gali būti ne pats sunkiausias žingsnis, tačiau neabejotinai vienas sunkiausių žingsnių yra jo pabaiga. Mes praktiškai galime garantuoti, kad baigsis lietus.
KAIP tai padaryti: Ištieskite abi rankas per galvą, o paskui pasinerkite į pritūpimą, krūtinę laikydami vertikaliai. Nuo čia jūs šokinėkite ir pritūpkite, šokinėkite ir pritūpkite, sukdami savo kūną ratu. Baigę apskritimą, pakeiskite kryptį. Norėdami pakeisti šį judesį, pašalinkite šuolį tarp pritūpimų.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 36 minučių SOLDIER treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis atneša į galvą garsaus Nicky Holenderio eilutę: „Jei tos kojos graužiasi, tai kalorijos yra bakin“. Nors tai gali būti ne pats sunkiausias žingsnis, tačiau neabejotinai vienas sunkiausių žingsnių yra jo pabaiga. Mes praktiškai galime garantuoti, kad baigsis lietus.
KAIP tai padaryti: Ištieskite abi rankas per galvą, o paskui pasinerkite į pritūpimą, krūtinę laikydami vertikaliai. Nuo čia jūs šokinėkite ir pritūpkite, šokinėkite ir pritūpkite, sukdami savo kūną ratu. Baigę apskritimą, pakeiskite kryptį. Norėdami pakeisti šį judesį, pašalinkite šuolį tarp pritūpimų.
Pabandyk tai! Šį pratimą galite pamatyti 36 minučių SOLDIER treniruotės vaizdo įraše
13. „Tuck Jump Burpee“ (iš „IGNITION“)
Šį pratimą, kurį rasite treniruotės vaizdo įrašo „IGNITION“ vaizdo įraše, treneris Nicky Holender vadina „visų burpesų motina“. „Tuck“ burpees nėra skirtos silpnai širdžiai. Tai viso kūno judesys, kuris sukuria sprogstamąją galią ir degina kalorijas.
KAIP tai padaryti: Nusiimkite rankas ant žemės, numuškite kojas į lentą ir atlikite atsispaudimą. Šokinėkite kojas atgal prie rankų ir užuot atsistoję, atlikite šuolį. Kai nusileisite, grįžkite į „burpee“ ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, įkiškite kojas į burę ir užuot šokinėję, atlikite mažą apynį ir pakelkite rankas.
Pabandyk tai! Peržiūrėkite šį pratimą 30 minučių IGNITION treniruotės vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠį pratimą, kurį rasite treniruotės vaizdo įrašo „IGNITION“ vaizdo įraše, treneris Nicky Holender vadina „visų burpesų motina“. „Tuck“ burpees nėra skirtos silpnai širdžiai. Tai viso kūno judesys, kuris sukuria sprogstamąją galią ir degina kalorijas.
KAIP tai padaryti: Nusiimkite rankas ant žemės, numuškite kojas į lentą ir atlikite atsispaudimą. Šokinėkite kojas atgal prie rankų ir užuot atsistoję, atlikite šuolį. Kai nusileisite, grįžkite į „burpee“ ir pakartokite. Norėdami modifikuoti, įkiškite kojas į burę ir užuot šokinėję, atlikite mažą apynį ir pakelkite rankas.
Pabandyk tai! Peržiūrėkite šį pratimą 30 minučių IGNITION treniruotės vaizdo įraše
14. Šoninis lentų pop (iš sprogimo)
Lyg planavimas nėra pakankamai sudėtingas, „STRONGER“ treneris Nicky Holender vėl jį padidina, įtraukdamas „pop“. Tai yra judesys, kurį daro visi jo geriausi sportininkai, ir jis veiks jūsų branduolį, tricepsą ir pečius.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos. Šiek tiek iššokdami klubuose ir rankose, šokinėkite visą savo kūną į dešinę, tada atgal į kairę, visą laiką laikydamiesi tvirtos lentos. Jei esate tikrai pažengęs, judinkite savo kūną dėžutės forma (į priekį, šoną, nugarą, šoną). Arba norėdami pakeisti, nuo lentos ištieskite dešinę ir dešinę koją į dešinę, atsitraukite atgal ir pakartokite kairėje.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 31 minutės treniruotės „EXPLOSION“ vaizdo įraše
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMLyg planavimas nėra pakankamai sudėtingas, „STRONGER“ treneris Nicky Holender vėl jį padidina, įtraukdamas „pop“. Tai yra judesys, kurį daro visi jo geriausi sportininkai, ir jis veiks jūsų branduolį, tricepsą ir pečius.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos. Šiek tiek iššokdami klubuose ir rankose, šokinėkite visą savo kūną į dešinę, tada atgal į kairę, visą laiką laikydamiesi tvirtos lentos. Jei esate tikrai pažengęs, judinkite savo kūną dėžutės forma (į priekį, šoną, nugarą, šoną). Arba norėdami pakeisti, nuo lentos ištieskite dešinę ir dešinę koją į dešinę, atsitraukite atgal ir pakartokite kairėje.
Pabandyk tai! Šį pratimą žiūrėkite 31 minutės treniruotės „EXPLOSION“ vaizdo įraše
Ką tu manai?
Ar jūs darėte kokią nors STRONGER treniruotę? Kuris yra tavo mėgstamiausias? Kuris tau buvo sunkiausias? Ar sutinki, kad tai yra sunkiausi žingsniai iš serijos? Ar yra kitų žingsnių, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr jūs darėte kokią nors STRONGER treniruotę? Kuris yra tavo mėgstamiausias? Kuris tau buvo sunkiausias? Ar sutinki, kad tai yra sunkiausi žingsniai iš serijos? Ar yra kitų žingsnių, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
