Pirmasis žingsnis stiprinant kojų raumenis yra nustatyti pradinį kūno rengybos lygį, kad galėtumėte patobulinti jį. Kai reikia nustatyti jūsų kojos jėgą, galite atlikti daugybę pratimų, kad įvertintumėte dabartinį jūsų kojų jėgos lygį. Pabandykite derinti testus, kad gautumėte išsamų dabartinės raumenų ištvermės vaizdą.
Apsvarstykite ne tik kojų stiprumą, bet ir patikrinkite kojų lankstumą ir pusiausvyrą. Kai turėsite visą šią informaciją, galėsite sudaryti planą, kuris pagerins visas tris fizinio pasirengimo priemones.
Vienos kojos pritūpimas
Vienos kojos pritūpimai atlieka dvigubą pareigą - ne tik galite atlikti šį manevrą, kad sustiprintumėte kojas, bet ir nustatyti dabartinę individualią kojų jėgą. Tai taip pat atskleis paslėptus kelių, sėdmenų, klubo slankstelių ir blauzdų trūkumus.
Nurodymai: stovėdami nukelkite kairę koją nuo grindų ir, laikydamiesi pusiausvyros, laikykite rankas priešais save pečių aukštyje. Pritūpkite kiek įmanoma ant dešinės kojos, kairiąją koją palikite nuo grindų. Pakartokite ir atlikite pritūpimą ant kairės kojos.
„One-Rep-Max“ pritūpimas
Nugaros pritūpimo testas matuoja maksimalų svorio kiekį, kurį galite pritūpti vieną kartą. Prieš pradėdami testą, atlikite 5–10 minučių apšilimą, kurį sudaro lengva širdies ir kraujagyslių veikla, kad jūsų raumenys būtų pasirengę darbui, kurio reikia mankštai.
Nurodymai: Norėdami baigti testą, pradėkite nuo 10 pakartojimų nugaroje pritūpdami nenaudodami jokio svorio ir pailsėkite 60 minučių. Tada atlikite tris – penkis pakartojimus naudodami svorį, kurio negalėtumėte atlikti šešis pakartojimus, o tada ilsėkitės 2 minutes. Pridėkite svorį ir atlikite du – tris pakartojimus, po kurių 3 minutės pailsėkite. Pridėkite daugiau svorio ir bandykite atlikti vieną pakartojimą. Jei jums pasiseks, pailsėkite 3 minutes, tada pridėkite svorio ir bandykite dar kartą, tęsdami šį metodą, kol negalėsite atlikti nė vieno pakartojimo.
Sieninė siena
Sieninis krėslas matuoja jūsų izometrinį kojų stiprumą arba jūsų kojų sugebėjimą laikui bėgant sulaikyti susitraukimą.
„How to To“: Atsistokite nugarą į sieną ir išmeskite kojas maždaug 12 colių priešais save. Slenkite nugara žemyn siena, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Nedėkite rankų ant kelių.
Puikiai įvertinami vyrai, kurie gali trukti ilgiau nei 100 sekundžių, ir moterys, kurie gali trukti ilgiau nei 60 sekundžių. Geri balai yra vyrai, kurie trunka nuo 75 iki 100 sekundžių, ir moterys, kurių paskutinės yra nuo 45 iki 60 sekundžių. Vidutinis balas gaunamas vyrams, kurie trunka nuo 50 iki 75 sekundžių, ir moterims, kurių trukmė yra nuo 35 iki 45 sekundžių. Vyrai, kuriems nustatytas 50 ar mažiau balų, ir moterys, kurių balas yra 35 ar mažiau, yra laikomi žemesniais už vidurkį.
