Krūtinės treniruotės stiprina jūsų raumenis, tačiau dėl pervargimo ir (arba) netinkamos formos ir technikos gali skaudėti peties sąnarius. Probleminių padėčių nustatymas, technikos pakeitimas ir silpnesnių raumenų grupių stiprinimas gali sumažinti peties sąnario skausmą nuo sunkumų kėlimo.
„Bench Press“ skauda pečius
Plokščiojo suoliuko preso pratimas yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, kuris atliekamas sporto salėje krūtinės raumenims stiprinti. Jei spaudimas ant suoliuko skauda petį, nebūtinai turite atsisakyti pratimo. Tačiau šis pratimas smarkiai apkrauna pečius, ypač didėjant apkrovai.
Remiantis 2016 m. Gruodžio mėn. Tyrimu, kurį paskelbė „ Journal of Strength and Conditioning“ , jūsų stendo technikos pakeitimai gali sumažinti jūsų pečių apkrovą - įskaitant alkūnių laikymą arčiau šonų, o sukibimą ne daugiau kaip 1, 5 karto per pečių plotį.
Straipsnyje taip pat rekomenduojama ant krūtinės uždėti 4–6 colių storio rankšluostį ar padėkliuką, kad būtų galima apriboti tai, kiek strypas juda žemyn atliekant šį pratimą.
Stiprinkite „Rotator“ rankogalį
Rotatoriaus rankogalį sudaro keturi maži peties sąnario raumenys: teres minor, infraspinatus, supraspinatus ir subscapularus. Rotatoriaus rankogalių raumenys dirba kartu, kad stabilizuotų peties sąnarį spaudžiant suolą ir atliekant kitus krūtinės mankštos pratimus. Pečių skausmas spaudžiant stendą greičiausiai atsiranda dėl silpnų rotatoriaus rankogalių raumenų.
Silpni raumenys dažnai, bet ne visada, yra rotatoriaus rankogalių įspaudimo sindromo ir susijusių rotatoriaus rankogalių ašarų priežastis. Naudodamiesi labai lengvu hantelio ar troso skriemulio pasipriešinimu, atlikite rotatoriaus manžetės pratimus vieną ar du kartus per savaitę, naudodamiesi izoliacijos pratimais, skirtais vidiniam sukimui, išoriniam sukimuisi ir pagrobimui, kad nukreiptumėte į šiuos raumenis.
Daryk tai ant nuolydžio
Pasviręs suoliuko presas yra alternatyva lygiam suoliukui, siekiant sumažinti krūvį pečių sąnariui. Pakrypimo kampas sumažina darbą, kurį atlieka rotatoriaus rankogalių raumenys, ir sukimo momentą ant peties sąnario, kol dar dirbate krūtinę. Kaip ir plokščias suoliukas su stende, nuožulnus presas nukreiptas į jūsų asmenis ir gali būti atliekamas su hanteliais arba su svarmenimis.
Sukurkite savo nugarą
Didesnis treniruočių dėmesys nugaros stiprinimui ne tik nukreiptas į šiuos raumenis, bet ir pagerėja laikysena, padedant išvengti pečių skausmo po krūtinės apdirbimo. Subalansuokite krūtinės pratimus su nugaros treniruotėmis atlikdami nuo dviejų iki trijų nugaros pratimų kiekvienam krūtinės pratimui.
Tai gali būti padaryta toje pačioje treniruotėje, atliekant du nugaros pratimus kiekvienam krūtinės pratimui arba atliekant nugaros pratimus atskirą dieną. Veiksmingi nugaros pratimai, papildantys jūsų krūtinės treniruotes, apima traukimąsi į viršų, numetavimą, sulenktas eiles, latų nusileidimus ir sėdimas kabelių eiles.
