Vitaminas B-6 randamas trimis susijusiomis formomis maiste - piridoksinu, piridoksaliu ir piridoksaminu - visos jos yra prisijungusios prie fosfatų grupės patekusios į jūsų audinius. Dietologas dr. Elsonas Haasas praneša, kad piridoksalo fosfatas yra biologiškai aktyviausia vitamino B-6 forma. Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B-6 yra tirpus vandenyje, ty jis lengvai pašalinamas su šlapimu. Todėl mažai tikėtina, kad pagrįstomis paros dozėmis toksiškumas atsiranda dėl B-6, tačiau reguliarus 200 mg vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį.
Funkcijos
Vitaminas B-6, kaip kofermento piridoksal-5-fosfatas, tarnauja įspūdingoje daugybėje fiziologinių funkcijų. Jis reikalingas visiems maisto šaltiniams - angliavandeniams, riebalams ir baltymams - panaudoti, o kaupiamoms energijos molekulėms išlaisvinti iš jūsų kepenų ir raumenų. B-6 yra svarbus aminorūgščių metabolizmui, antikūnų gamybai, DNR ir RNR sintezei bei hemoglobino gamybai. Keli neuromediatoriai, tokie kaip GABA, serotoninas, norepinefrinas ir acetilcholinas, metabolizmui reikalauja vitamino B-6, o B-6 padeda palaikyti normalią natrio, kalio ir magnio pusiausvyrą jūsų ląstelėse.
Šaltiniai
Vieni geriausių vitamino B-6 šaltinių yra mėsa, ypač organų mėsa. Tačiau virimo metu B-6 sunaikinamas, todėl jis nėra lengvai gaunamas iš gyvūnų šaltinių. Nesmulkinti grūdai ir kviečių gemalai yra tinkami šaltiniai, kaip ir sojos, žemės riešutai, graikiniai riešutai, džiovintos pupelės, bananai, slyvos, bulvės, varpiniai pipirai, kryžmažiedės daržovės ir grybai. Žaliavame cukruje yra nemažas kiekis B-6, o rafinuoto cukraus nėra. Nebuvo gauta pranešimų apie vitamino B-6 perdozavimą iš maisto šaltinių.
Dienos reikalavimai
2000 m. Nacionalinė mokslų akademija nustatė rekomenduojamas vitamino B-6 dietines normas. Tokie RPN yra naudingos rekomendacijos, tačiau vitamino B-6 poreikis gali skirtis, priklausomai nuo dietos, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas 1996 m. Liepos 1 d. Leidinyje „The Journal of Nutrition“, parodė, kad moters vitamino B-6 poreikis keičiasi priklausomai nuo skirtingo baltymų vartojimo. Geriamieji kontraceptikai taip pat padidina moters vitamino B-6 poreikį. Šiuo metu vitamino B-6 RPN yra nuo 100 mikrogramų kūdikiams iki 2 mg žindančioms moterims.
Perdozavimas
Žmonėms, vartojantiems dideles papildomo vitamino B-6 dozes, pastebėtas toksiškumo simptomas. Reguliarus daugiau kaip 1 000 mg paros vartojimas dažnai susijęs su grįžtamąja neuropatija, kuriai būdingas silpnumas ir skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse. Šie simptomai išnyksta sumažinus B-6 suvartojimą. Nors nė vienas tyrimas neįrodė toksiškumo žmonėms, kai vitamino B-6 paros norma yra mažesnė nei 200 mg, Nacionalinė mokslų akademija nustatė suaugusiesiems 100 mg paros normą.
