Masės formavimas reikalauja laiko, ypač jei norite liesos masės. Kiekvienas gali į savo racioną įtraukti toną kalorijų, pasverti svorius ir sukaupti daug svorio, tačiau didelė dalis naujo svorio bus riebi. Jei norite išlikti lieknesni, tuo didesni ir stipresni, reikia atsidavimo ir kantrybės. Jūs turite kontroliuoti savo mitybą, palaipsniui pridėdami kalorijų, kad palaikytumėte raumenų augimą, tačiau taip pat reikia tinkamo tipo treniruotės, kad galėtumėte atsikratyti masės ir liktumėte apdaila.
1 žingsnis
Padalinkite savo kūną į skirtingas dalis, kad dirbtumėte kiekvieną kartą, kai esate sporto salėje. Jei galite lankytis sporto salėje tik du kartus per savaitę, rinkitės dvi viso kūno treniruotes arba vieną viršutinės kūno dalies ir vieną apatinės kūno dalies treniruotę. Tris kartus per savaitę atlikite krūtinės, pečių ir tricepso stūmimo treniruotę, nugaros ir bicepso tempimo treniruotę bei trečiąją kojų treniruotę. Jei galite patekti į sporto salę keturis kartus, atlikite du viršutinius ir du apatinius užsiėmimus arba dar labiau padalykite savo sesijas į kojų, krūtinės ir tricepso, nugaros, pečių, bicepso ir abs sesijas.
2 žingsnis
Pradėkite kiekvieną treniruotę trimis sudėtiniais pratimais. Tai judesiai, kurie veikia daugiau nei vieną raumenį. Kadangi jie pataiko daugiau raumenų skaidulų, jie geriau kaupia masę nei vieno sąnario judesiai. Dirbdami kojas pradėkite nuo pritūpimų, lūpų, strėlių ar kojų paspaudimų. Viršutinius kūno junginių pavyzdžius sudaro hantelių arba stendų presai, hantelių ir štangos eilės, traukiamosios detalės, lygiagrečios juostos kritimo, stūmimo ir nuleidimo formos.
3 žingsnis
Atlikite keturis šešių – aštuonių pakartojimų rinkinius visais savo judesiais. Anot jėgos trenerio Marco Perry iš „Built Lean“, apatiniai pakartojimai yra geriausi jėgai, aukšti pakartojimai - ištvermei ir vidutiniai raumenims augti. Šeši-aštuoni patenka į apatinius raumenų augimo ribų diapazonus, todėl sukaupsite jėgų ir raumenų.
4 žingsnis
Po junginių pridėkite tris izoliacijos judesius. Izoliacijos sutelkiamos ties vienu konkrečiu raumeniu. Kai reikia treniruotis kojų izoliacijai, jūs žiūrite į kojų pratęsimus ir garbanas bei įvairius blauzdų pakėlimo tipus. Viršutinei kūno daliai musės ir kabelių kryžminimai veikia jūsų krūtinę, šoniniai pakėlimai smogia pečius, tiesios rankos atsilenkimai ir atbulinės ertmės smogia atgal į jūsų nugarą, o garbanos ir kabelių nuspaudimai veikia atitinkamai jūsų bicepsą ir tricepsą.
5 žingsnis
Laikykitės didesnio šių išskyrimų diapazono. Kadangi jūs naudojate tik vieną raumenį izoliacijai, jie gali sukelti didesnį stresą jūsų sąnariams, todėl neturėtumėte būti tokie sunkūs. Bet koks iki 15 pakartojimų rinkinyje yra puikus raumenų augimui, pažymi Perry, todėl atlikite kiekvieną izoliaciją nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
6 žingsnis
Venkite per daug ilsėtis tarp pratimų. Laikydami trumpą poilsio laiką, padidinsite kalorijų sąnaudas, kurios neleis jums priaugti per daug riebalų. Žurnalo „Raumenys ir kūno rengyba“ patariama padėti jums arba atlikti izoliavimo pratimus tarp jūsų junginių judesių.
7 žingsnis
Padidinkite savo svorį arba pakartokite kiekvieną sesiją. Tai laipsniškas perkrovimas ir nepaprastai svarbus raumenims lavinti. Siekdamas nedidelių kiekvienos treniruotės patobulinimų, pataria treneris „Shape LeBrun“ iš „Critical Bench“. Negalėsite pridėti 50 svarų. per savaitę spauskite prie savo stalo ar pereikite nuo penkių pritūpimų rinkinių prie 10 rinkinių su tokiu pat svoriu per kelias treniruotes, bet jei čia pridėsite keletą svarų, papildomą repą ar du, tai sukels didelius laikui bėgant padidėja.
Patarimas
Palaipsniui didinkite kalorijų kiekį. Raumenims sukaupti reikia per daug kalorijų, tačiau per didelis kalorijų kiekis raumenims neaugs, o tik daugiau riebalų. Kiekvieną savaitę pasverkite save ir, jei priaugote mažiau nei pusę svaro, į savo dienos suvartojimą pridėkite apie 50 papildomų kalorijų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir praleiskite vieną ar du užsiėmimus su treneriu, jei nesate tikri dėl kokių nors pratimų atlikimo būdų.
