Aktorius ir buvęs profesionalus imtynininkas Dwayne'as "The Rock" Johnsonas prabunda apie 4 val. Ryto treniruotis. Aktorius Markas Wahlbergas kartą sakė atsikėlęs 3:30 ryto, kad trenktųsi į sporto salę. Ir nors daugeliui iš mūsų tai gali atrodyti negerai anksti, pažvelkite į bet kurį iš šių vyrų ir gerai, tačiau rezultatai kalba patys už save.
Bet ar jūs turite pabusti prie aušros plyšio, jei norite pamatyti rezultatus? Greičiausiai ne. (Nors jei jūs taip pat ankstyvas paukštis, daugiau jėgų jums reikia!) Kalbant apie geriausią dienos laiką mankštintis, paprasčiausias atsakymas yra: dienos laikas, į kurį galite reguliariai įsipareigoti. Beje, tiek ankstyvo ryto, tiek vėlesnių vakarinių treniruočių yra ir prieš, ir prieš. Štai kaip nuspręsti, kuris iš jų geriausiai atitinka jūsų tikslus.
Patarimas
Jei norite numesti svorio ar sudeginti riebalus, pirmiausia apsvarstykite galimybę ryte pasportuoti. Norintiems susikurti raumenų masę ar treniruotis sportui, popietė ar vakaras gali būti tinkamesnis mankštos laikas, tačiau venkite mankštintis tiesiai prieš miegą, kad būtų optimalus miegas.
Rytinės treniruotės privalumai
Prieš tai, kai atliksite kitą bėgimo ar sunkumų kilnojimo užsiėmimą, prieš pradėdami daryti ką nors kita, jums nereikės jo kabinti virš galvos visą likusią dienos dalį. Nėra jokios tikimybės, kad to nebus padaryta, kai atsakomybė kaupiasi visą dieną. Be to, jei norite numesti svorio, pirmiausia atlikdami prakaito sesijas galite suteikti nedidelį pranašumą.
Tarptautiniame nutukimo žurnale (IJO) atliktame 2019 m. Liepos mėn. Atliktame tyrime nustatyta, kad „asmenims, kurie ryte atliko daugiau mankštos pratimų, svoris sumažėjo žymiai labiau nei tiems, kurie vakare atliko daugiau mankštos pratimų“.
Kitas tyrimas - šis atliktas nuo 2017 m. Birželio mėn. Ir paskelbtas žurnale „ Clinical Obesity“ - nustatė, kad tie žmonės, kurie ryte darydavo aerobinius pratimus, numesdavo daugiau svarų ir suvartodavo mažiau kalorijų. Tyrėjai padarė išvadą, kad „vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai ryte gali būti laikomi veiksmingesne programa nei vakarinė mankšta kontroliuojant apetitą, suvartojant kalorijas ir mažinant svorį“.
Dirbdami ryte, jūs taip pat sudeginate daugiau riebalų. 2017 m. Kovo mėn. Sporto medicinos tyrimas parodė, kad mankštindamiesi būdami nevalgius galite sudeginti daugiau riebalų, taip pat pagerina gliukozės kiekį kraujyje. Jei darote rytinę treniruotę, pabandykite ją įsisavinti prieš valgydami pusryčius, kad gautumėte maksimalų ankstyvosios treniruotės pranašumą.
Jericho McMatthewsas, NASM sertifikuotas „Beachbody“ treneris, mato papildomą ankstyvųjų treniruočių naudą. Jos rytiniai klientai „labiau linkę išlikti kelyje ir pasiekti geresnių ilgalaikių rezultatų, nes turi mažiau planavimo konfliktų“, - sako ji ir priduria, kad, jos manymu, žmonėms, kurie stengiasi laikytis mankštos rutinos, yra tie, kuriems reikia ryto treniruotės labiausiai “.
2019 m. Liepos mėn. Paskelbtas tyrimas „ Nutukimas“ palaiko „McMatthews“ požiūrį. Tarp suaugusiųjų, kurie numetė 30 ar daugiau svarų ir neleido jų atsisakyti bent metus, ankstyvas rytas (nuo 4 iki 9 ryto) buvo dažniausias treniruotės laikas.
Vakarinių treniruočių privalumai
Jei nesate ankstyvasis kėlėjas, dar neišmeskite gimnastikos rankšluosčio. Treniruotės vakare turi ir savo privalumų, ypač jei norite lavinti raumenis.
2016 m. Gruodžio mėn. Atliktas taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo tyrimas ištyrė treniruočių laiko poveikį 42 žmonėms. Jie buvo suskirstyti į ryto ir vakaro grupes, kurios atliko ir ištvermės, ir jėgos treniruotes. Tie, kurie mankštinosi vėliau dieną, patyrė didesnį raumenų padidėjimą.
Be to, 2019 m. Balandžio mėn. Publikuotame žurnale „ Cell Metabolism“ nustatyta, kad mankštos pajėgumas padidėja vakare. Vakaro treniruokliai nenaudoja tiek daug deguonies, kaip ankstyvieji paukščiai, todėl jie ilgiau išlieka prieš ištuštėjant. Aukštesnė kūno temperatūra vėliau dieną taip pat gali padėti sustiprinti nervų ir raumenų funkciją (tai proto ir kūno ryšys).
Praktiškai vėliau sporto salėje treniruotis treniruokliais yra idealu tiems, kurie yra priklausomi nuo snaudimo mygtukų, arba toms dienoms, kai miegui turite teikti pirmenybę, o ne prakaitui. Ir daug mieliau visai nesportuoti.
Treniruotės prieš miegą?
Kaip per vėlu treniruotis? Daugelis klausia, ar treniruotės prieš pat miegą paveiks jų miegą. 2019 m. Birželio mėn. „ Contemporary Clinical Trials Communication“ atliktame tyrime teigiama, kad mankšta iš tiesų stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, todėl mankšta per arti miego gali jus nubudti. Jei manote, kad mankštinatės vakare, šio tyrimo ekspertai sako mankštintis bent 1, 5 valandos prieš miegą.
Taip pat naudinga baigti vakarinę treniruotę atvėsus periodui, įskaitant tempimąsi ir net meditaciją. Tai padės susitraukti nuo širdies ritmo ir taps ramioje būsenoje. Treniruotės pabaiga trumpu jogos užsiėmimu taip pat yra puikus būdas atsipalaiduoti savo kūną.
Koks dienos laikas yra geriausias jums?
Galų gale svarbu, nes daugelis šių tyrimo autorių (ir kiti svorio metimo ekspertai) greitai pabrėžia, kad tai nuoseklumas, o ne laikas. Apskritai, Nutukimo tyrimo vakarinių mankštų entuziastai buvo ne mažiau aktyvūs nei motyvuoti rytiniai mankštos dalyviai - mažiau mankštinosi tik tie žmonės, kurie nesportuodavo įprastu laiku.
Nors rezultatai rodo „galimą ankstyvo ryto fizinio aktyvumo pranašumą palaikant įprastą fizinio aktyvumo rutiną“, autoriai rašo, „mankštindamiesi tuo pačiu dienos metu, nesvarbu, ar tai ryte, po pietų, ar vakare…. gali padėti pasiekti aukštesnį fizinio aktyvumo lygį “.
Minėtą IJO tyrimo autorių Eriką Willisą pakartoja ši žinia. „Tai gali būti įdomios išvados“, - sako jis iš įvairių tyrimų, susijusių su mankštos laiko nustatymu, tačiau jis ragina žmones neužsidaryti ant jo. „Būti fiziškai aktyviam bet kuriuo metu yra puiku“, - sako jis. "Geriausias dalykas, kurį tikrai galite padaryti, yra rasti tai, kas jums patinka daryti, ir daryti tai nuosekliai."
Likite motyvuoti, nepaisant jūsų tvarkaraščio
„McMatthews“ mano, kad nuoseklios mankštos paslaptis yra jūsų motyvacijos supratimas. „Itin svarbu įtraukti psichinį ir emocinį aspektus, o ne vien tik mesti svorį ar tonizuoti“, - sako ji.
Ji sako, kad nors dauguma žmonių mankštinasi pirmiausia raumenų augimo ar svorio metimo prasme, „ko žmonės iš tikrųjų nori, kad jaustumėtės laimingi, sveikesni, labiau pasitikintys savimi“. Laimei, mankšta gali padėti ir ten. Ji atkreipia dėmesį į 2013 m. Apžvalgą „ American Journal of Preventive Medicine“, kurioje teigiama, kad fizinis aktyvumas gali būti veiksmingos strategijos, skirtos sumažinti depresijos riziką, dalis.
Kad ir kokie būtų jūsų kūno rengybos tikslai, „McMatthews“ rekomenduoja naudoti kardio, atsparumo ir lankstumo treniruotes (pvz., Jos „Beachbody“ programa „Morning Meltdown 100“). Padarykite bent tris 20–60 minučių seansus per savaitę jums tinkamu laiku. Kaip ir Willisas, McMatthewsas sako nesijaudinantis dėl rytinio ir vakarinio režimo. „Vienintelė bloga treniruotė, kuri neįvyko“, - sako ji.
