Ką jūs žinote apie angliavandenius raumenims augti? Pasirodo, jie gana svarbūs. Jūs netgi galite sakyti, kad jie yra tokie pat svarbūs kaip baltymai raumenų sintezei. Taigi, jei jūs ieškote valgymo plano, kaip padidinti raumenis moteriai ar vyrui, tada svarbiausia atkreipti dėmesį į savo angliavandenius.
Kaip angliavandeniai formuoja raumenis?
Remiantis mažu septynių moterų ir 12 vyrų tyrimu, parodytu 2016 m. Balandžio mėn. Žurnalo „ International Exercise Science“ numeryje, geriausias būdas sukurti raumenų masę.
Norėdami priaugti raumenų masės, turite nustumti save į savo ribas. Vis dėlto raumenų masė nėra vien tik treniruotės; turite aprūpinti savo raumenis maistinėmis medžiagomis, kurių jiems reikia augimui. Jūsų raumenys masiškai kaupiasi, kai jie turi baltymų, tai priklauso nuo to, kiek angliavandenių jūs gaunate.
Angliavandeniai padidina aminorūgščių transportavimo į audinius greitį, teigiama „ Maistingųjų medžiagų“ 2016 m. Kovo mėn. Leidimo apžvalgoje. Be to, angliavandeniai padidina baltymų sintezę ir sumažina baltymų skilimą.
Kadangi raumenims lavinti reikia atlikti pasipriešinimo treniruotes, jums reikės energijos atliekant pratimus - štai kur atsiranda glikogeno. Tai suteikia jėgų treniruotis. Tuo tarpu jūsų raumenims reikia baltymų, kad padidėtų jų dydis; angliavandeniai padidina baltymų sintezę, tuo pačiu sumažindami baltymų skilimą. Angliavandeniai yra puiki maistinė medžiaga raumenims lavinti.
Valgykite angliavandenius raumenų augimui
Angliavandeniai yra būtina bet kurioje raumenų stiprinimo dietoje. Taip yra todėl, kad angliavandeniai sukuria glikogeną, reikalingą atsparumo treniruotėms, teigiama 2014 m. Gegužės mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos ( JISSN ) žurnale paskelbtame tyrime . Taigi, jei norite turėti energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms, kurios lavins raumenis, jums reikia angliavandenių. Dėl šios priežasties sportininko racione turi būti pilna angliavandenių.
Tyrimo metu JISSN nustatė , kad raumenų masė padidėja ir dėl energetinės naudos - angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš mankštą. Tą pačią patirtį gausite ir valgydami angliavandenius bei baltymus po treniruotės. Kol angliavandeniai ir baltymai kaupia jūsų raumenis, jie taip pat apsaugo jūsų raumenis nuo suirimo.
Jie geriausiai veikia, kai vartojami kartu. Baltymai, užtikrinantys jūsų raumenų augimą, o angliavandeniai - energija, reikalinga raumenims augti.
Ką apie mažai angliavandenių turinčias dietas?
Nors dieta, kuriame mažai angliavandenių, galite priaugti raumenų, tai nėra labai efektyvi raumenis stiprinanti dieta. Angliavandeniai sukuria glikogeną, reikalingą atsparumo treniruotėms. JISSN atliktas tyrimas parodė, kad jei nevalgysite pakankamai angliavandenių, neturėsite energijos intensyviai ar ilgai treniruotėms. Tai nereiškia, kad negalite įgyti raumenų; tai tiesiog reiškia, kad negalėsite to padaryti tokiu pat tempu kaip tas, kuris vartoja angliavandenius.
JISSN atliktas tyrimas parodė, kad pasipriešinimo pratimai naudoja mažiau jėgų nei mišrūs ir ištvermingi. Raumenų augintojams reikia mažiau angliavandenių, tačiau problema prasideda tada, kai suvartojama per mažai angliavandenių. Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra veiksmingos norint numesti svorio. Jei valgysite per mažai angliavandenių, numesite svorio ne tik greičiausiai - galite prarasti liesą kūno masę, teigia JISSN .
Angliavandeniai yra karalius dėl to, kad jie yra vienintelis energijos šaltinis, kuris pakankamai greitai suyra, kad būtų sunaudotas didelio intensyvumo treniruotėse. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Leidinio „ Nutrition Today“ atliktu tyrimu, riebalai ir baltymai suteikia jums energijos, tačiau jie nepakankamai greitai suteikia energijos.
Tiesą sakant, net sportininkams, kurie nesilaiko mažai angliavandenių, turėjo problemų nevalgydami pakankamai angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno kiekį. Kai šie lygiai nėra reguliariai pildomi, kyla problemų dėl našumo.
Ar angliavandeniai padidina raumenų dydį?
Angliavandeniai yra būtini raumenims lavinti, tačiau ar jie iš tikrųjų padidina raumenų dydį? Ilgainiui jie suteikia energijos ir padeda stimuliuoti baltymus, skatinančius raumenų augimą. Trumpalaikis - nors reikalingi papildomi tyrimai, yra keletas įrodymų, kad valgant angliavandenius treniruotės pabaigoje galite pagerinti jūsų raumenų išvaizdą.
Kaip rodo JISSN tyrimas, angliavandenių įkrovimas yra triukas, kurį kartais naudoja kultūristai, sumaišyti su dehidratacija ir elektrolitais . Tyrime pastebima tam tikra sėkmė valgant didelius angliavandenių kiekius, tačiau perspėjama apie bet kokius treniruotes, kurių metu reikia dehidratuoti ir rehidruoti raumenis, tikintis juos sukaupti.
Angliavandenių ir baltymų dienos porcijos
JISSN tyrimas pažymi, kad nėra nustatytas angliavandenių ar baltymų kiekis, reikalingas raumenims įgyti. Sėkmingų kultūristų dietų tyrimai parodė, kad teisinga pusiausvyra pagerina raumenų augimą. Jie išsiaiškino, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir kuriose yra nuo 40 iki 60 procentų angliavandenių, yra geriausias būdas priaugti raumenų masės. Tyrime rekomenduota valgyti nuo trijų iki šešių patiekalų per dieną ir vartoti maistą, kuriame yra daug baltymų, prieš ir po atsparumo treniruotės.
Svarbu dietą pritaikyti pagal tai, kas jums tinka. Norite įsitikinti, kad gaunate pakankamai angliavandenių, kad aprūpintumėte treniruotėms reikalingu glikogenu. Jei dalyvaujate reguliariuose didelio atsparumo pratimuose, jums reikės suvartoti daug daugiau angliavandenių po treniruotės, kad palaikytumėte glikogeno lygį. Mityba šiandien rodo, kad 160 svarų sportininkas suvartoja mažiausiai 150 kalorijų angliavandenių po treniruotės.
Tyrimo duomenys parodė, kad sportininkai negavo pakankamai angliavandenių, kurių jiems reikia. Šie angliavandeniai yra būtini norint atkurti jūsų raumenyse glikogeno kiekį, reikalingą tiems raumenims statyti.
Blogas maistas raumenims stiprinti
Raumenų stiprinimas nėra susijęs tik su maistu, padedančiu jums susikaupti. Jūs turite žinoti, kurie maisto produktai taip pat sutrikdys raumenų augimą. Maistas, prisotintas sočiųjų riebalų, yra geriausias maistas, kurio reikėtų vengti stiprinant raumenis. Tai reiškia, kad ne visos mėsos yra lygios, pavyzdžiui, raudona mėsa nėra idealus baltymas raumenims stiprinti.
Kalbant apie baltymus, kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra valgyti per daug baltymų. Rekomenduojama, kad net stiprindami raumenis suvalgytumėte ne daugiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taip yra todėl, kad per didelis baltymų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį, padidinti inkstų ligų riziką ir priaugti svorio.
Jei bandote apkrauti raumenis, svarbu išlaikyti gerą kūno būklę. Jums reikės visos energijos, kurią galite gauti reguliariai intensyvioms treniruotėms ir optimaliai širdies ir kraujagyslių sveikatai.
