Nesvarbu, ar tai „bėgiko kelias“, artritas ar iliotibialinės juostos sindromas, skausmas kelio dangtelyje ir aplink jį gali jus pristabdyti. Gomurys arba kelio dangtelis yra virš šlaunikaulio ir blauzdikaulio, o visi trys kaulai yra sujungti kremzle, raiščiais ir sausgyslėmis, iš kurių bet kuri iš jų gali būti pažeista dėl natūralių priežasčių arba per daug. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte kelio skausmo priežastį ir ar jums tinka tempimas.
Kurius raumenis tempti
Raumenys, veikiantys kelio sąnarį, yra keturgalvis šlaunies priekis, šlaunies raiščiai pakaušyje ir iliotibialinė juosta, einanti palei šlaunies išorę. Blauzdos raumenų įtempimas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų kelį. Kelių raumenų ištempimas gali padėti išvengti kelių.
Keturgalvis
Po tinkamo apšilimo ištempkite keturgalvio raumenis. Stovėkite prie sienos viena ranka ant sienos, kad palaikytumėte. Perkelkite savo svorį ant vienos pėdos. Pakelkite kitą koją nuo žemės, sulenkdami kelį. Suimkite už kulkšnies ir patraukite koją link galinės dalies. Neišmeskite kojos kelio, ant kurio stovite, šiek tiek sulenkto. Nukreipkite tiesios kojos kelį link žemės. Pakartokite iš kitos pusės.
Varžtai
Raskite atbrailą, sofą ar kėdę, kuri yra klubo aukščio ar žemesnė. Stovėdami ant vienos kojos, uždėkite kitą koją ant atramos. Stovėkite kojos keliu. Nukreipkite kojos kelį tiesia link lubų, atsipalaidavę. Lenkite į priekį, siekdami kulkšnį ir nukreipdami nosį į savo kelį. Iš viso neleiskite ištiesti kojos kelio, kurį tempiate. Būtinai ištieskite ir kitą koją.
Iliotibialinė juosta
Atsistokite kaire koja priešais dešinę. Nukreipkite kojų pirštus tiesiai į priekį. Dešine ranka ištiesę dešinę šlaunį ir pirštais nukreipdami į žemę, pasiekite kairę ranką virš galvos ir pasilenkite į dešinę. Šiek tiek ištieskite kairį klubą, kad pagilintumėte tempimą. Jei jums reikia daugiau ruožo, atsistokite prie sienos arba patraukite turėklą ir dar labiau ištieskite klubą. Atlikite visus veiksmus į kitą pusę.
Blauzdos raumenys
Atsukę sieną, abi rankas prispauskite prie jos ir ištieskite vieną koją už savęs. Įsitikinkite, kad ištiestos pėdos kojos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o tos kojos kelys yra tiesus. Palinkę savo kūno svorį prie sienos, paspauskite kulną į žemę. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 45 sekundžių. Tada sulenkite ištiestos kojos kelį ir laikykite tą padėtį dar 30–45 sekundes. Pakartokite su kita koja.
