Apatiniai nugaros ir juosmens raumenys yra gana svarbūs. Jie sujungia jūsų apatinę ir viršutinę kūno dalis, padėdami jiems dirbti kartu, kad būtų lengviau judėti kasdienėje veikloje ir sportuojant.
Jūsų pagrindiniai raumenys taip pat padeda išlaikyti jūsų erekciją ir palaiko stuburą, kad būtų gera laikysena - tai leidžia geriau judėti ir užkirsti kelią nugaros skausmams. Ir, žinoma, tonizuotas vidurio pjūvis priverčia jaustis ir atrodyti puikiai. Norėdami gauti visus šiuos privalumus, įtraukite keletą specifinių apatinės nugaros dalies ir juosmens pratimų.
Dviračio traškučiais dirbkite visą pilvą
2001 m. San Diego valstijos tyrėjų atliktas tyrimas nustatė, kad dviračių traškėjimas yra pats veiksmingiausias pilvo pratimas iš 13 jų tirtų pratimų. Naudodami elektromiografijos (EKG) įrangą, tyrėjai išmatavo pilvo raumenų aktyvaciją, kai tyrimo dalyviai atliko visus 13 pratimų.
Dviračių traškučiai daugiau nei 200 procentų aplenkė mažiausiai veiksmingą mankštą. Dviračių traškučiai taip pat pateko į efektyviausių pratimų, skirtų jūsų įstrižainėms, raumenims, einantiems išilgai jūsų liemens, sąrašo viršuje.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, ištiestomis kojomis ir pirštais švelniai palaikydami galvą tiesiai už ausų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kad blauzdos būtų lygiagrečios su kilimėliu.
Pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir sutraukite abscesą, tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo. Iškvėpdami kelkite dešinįjį kelį į kairę alkūnę, ištiesdami kairę koją ir sukdami liemenį į kairę. Švelniai palieskite kelį iki alkūnės, tada įkvėpkite, kai atleisite į centrą. Perjunkite šonus.
Patarimas
Kiek turėtum padaryti? Pakartojimų skaičius nėra toks svarbus kaip judėjimo kokybė. Atlikite visą judesių diapazoną ir sutelkite dėmesį į tai, kad viso judesio metu jūsų raumenys - abs, pjūviai ir apatinė nugaros dalis - būtų susitraukę.
Atlikite tiek daug, kiek galite, nesitempdami, o tada sustokite ilsėtis - bet kur nuo 10 iki 20 kokybiškų pakartojimų, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Atlikite nuo dviejų iki keturių kiekvieno pratimo rinkinių. Pagerėjus raumenų jėgai, galėsite pridėti pakartojimų ir rinkinių.
Sukurkite galingą pagrindą naudodami lentų variantus
Tradicinis lenktynių pratimas yra izometrinis pratimas, atliekantis paviršinius ir giliuosius pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir blauzdas. Jis laikomas ilgą laiką - nuo 30 sekundžių iki 3 minučių ar ilgiau, atsižvelgiant į jūsų pagrindinę jėgą. Atlikite iššūkius savo raumenims atlikdami įvairius pratimo variantus.
1. Tradicinė lenta: Pradėkite nuo atsispaudimo viršaus, kai rankos yra tiesiai po pečiais, o kojų pirštai - sukišti. Pakelkite klubus aukštyn, kad jie atitiktų jūsų pečius ir kulnus. Svarbiausia šio pratimo dalis yra išlaikyti tiesų, stiprų stuburą. Šiek tiek suimkite dubens ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo, kad pritvirtintumėte pagrindinius raumenis.
2. Dilbio dilbiai: Tai panašu į tradicinę lentą, išskyrus tai, kad esate ant dilbių, o ne rankas. Ištieskite alkūnes po pečiais ir susikibkite rankomis arba laikykite jas lygiagrečiai viena kitai priešais jus.
3. Stabilumo rutulys arba pusinės rutulio lentos: Pridėjus nestabilų paviršių prie pratimo, padidėja iššūkis ir reikia mažų jūsų šerdies raumenų, žinomų kaip stabilizatoriai, darbo. Tai lengviau padaryti ant plokščio pusiau rutulio paviršiaus, sunkiau - apie įprastą, apvalų stabilumo rutulį. Ant pusės rutulio suimkite plokščio paviršiaus kraštus ir laikykite susitraukusį šerdį, kaip laikote; ant stabilumo rutulio rankomis ar dilbiais rutulio viršuje laikysitės šiek tiek siauresnės pozicijos.
Taip pat galite jį perjungti ir pastatyti kojas ant pusės ar viso kamuolio. Atlikę šį pakeitimą galėsite suaktyvinti įvairiose savo branduolio vietose.
4. Svorio lenta: Įsisavinę kūno svorio pokyčius, atlikite pratimą ir padėkite apkrovą padėdami svorio plokštelę ant nugaros vidurio. Prieš lipdami į lentos padėtį, galite pastatyti plokštelę ant savo nugaros atsiklaupę arba paprašyti, kad kas nors kitas padėtų plokštelę, kai jau esate lentos padėtyje.
Didžiausią dėmesį skirkite viršutinei nugaros daliai
Tonizuokite ir sustiprinkite viršutinę, vidurinę ir apatinę nugaros dalis, taip pat sėdmenis ir pakaušio judesius vienu paprastu pratimu - nereikia jokios įrangos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Ištieskite rankas virš galvos, delnai nukreipti žemyn. Valdydami pakelkite kojas ir rankas nuo grindų. Kojas ir rankas laikykite kiek įmanoma tiesesnes. Trumpai laikykite viršuje, tada valdydami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dviejų iki keturių 10–15 pakartojimų rinkinių.
