14 metų mergaitė išgyvena daugybę biologinių ir psichologinių pokyčių. Šie pokyčiai tiesiogiai veikia tai, ką, kiek ir kaip dažnai ji turėtų valgyti. Jos mitybą taip pat veikia keli kiti aspektai, pavyzdžiui, socialinė ir ekonominė padėtis bei geografinė padėtis. Keturiolikos metų mergaitės labiau linkusios į kūno įvaizdžio problemas nei berniukai ir yra labiau linkusios išbandyti vegetarišką dietą. Dėl kūno įvaizdžio gali būti praleidžiamas maistas ir drastiškai laikomasi dietos per tą laikotarpį, kai kūnas reikalauja daugiau energijos, baltymų, vitaminų ir mineralų.
Energija
Jūsų 14 metų mergaitės energijos poreikis priklauso nuo to, kiek ji fiziškai aktyvi. Reikalinga energija - tai kalorijų, kurias ji gauna iš maisto, skaičius. Vidutiniškai aktyvi mergina, kuri reiškia, kad didžiąją savaitės dieną ji užsiima 60 ar daugiau minučių fizine veikla, reikalauja maždaug 2368 kalorijų per dieną, teigia Judith Brown „Mityba per gyvenimo ciklą“. Vidutiniškai aktyviam fiziniam aktyvumui priskiriamas greitas vaikščiojimas, šuoliai su virve, bėgimas, šokiai ir kita energiją eikvojanti veikla. Žinoma, jei mergina yra mažiau aktyvi ir užsiima fizine veikla tik keletą dienų per savaitę ar mažiau, jai reikės mažiau kalorijų. Bet kuriuo atveju, jei per dietą ji negauna reikiamos energijos, lytinis brendimas ir fizinis augimas gali būti atidėtas. 14 metų mergaitei nereikėtų jaudintis dėl kalorijų skaičiavimo, jei ji valgo subalansuotą maistą su sveikais baltymais, angliavandeniais ir riebalais ir yra fiziškai aktyvi.
Baltymas
Baltymai yra būtini raumenims vystytis, plaukams augti, traumoms atstatyti ir deguoniui pernešti į kraują. Įprasta 14 metų mergaitė paauglystės metu reikalauja daugiau baltymų nei pati, kaip suaugusi, dėl agresyvaus augimo spurto ir mėnesinių ciklo pradžios. JAV žemės ūkio departamento nustatyta rekomenduojama baltymų dienos norma arba RPN yra maždaug 46 g baltymų per parą 14 metų mergaitei. Orientacijai ir maitinimui planuoti 3 uncijos raudonos mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 g baltymų, o 1 puodelyje nenugriebto pieno yra maždaug 8 g baltymų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindiniai maisto produktai, kurie skatina organizmą eikvoti energiją. Viena vertus, pasisekė, kad dauguma 14 metų mergaičių patenkina dienos reikalavimus angliavandeniams. Kita vertus, gaila, kad, pasak Browno, maždaug 21 procentas angliavandenių gaunamas iš saldiklių, esančių sodoje, saldainiuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Jūsų 14 metų mergaitė turėtų gauti maždaug 130 g angliavandenių per dieną, jei ji yra vidutinio aktyvumo. Tačiau šie gramai turėtų būti gaunami iš maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai, o ne perdirbtų maisto produktų, tokių kaip bulvių traškučiai ir soda.
Riebalai
Normaliam augimui ir hormoninėms funkcijoms palaikyti reikia visų riebalų. Tačiau paauglė, kuriai rūpi jos kūno vaizdas, gali nesutikti. Riebalai dažniausiai yra pirmas dalykas, kurį reikia pašalinti iš jos raciono. Remiantis 2005 m. JAV mitybos gairėmis, apibendrintomis TeensHealth.org, jūsų 14-metė turėtų gauti maždaug 25–35 procentus savo energijos iš riebalų. Šis riebalų kiekis nėra labai didelis, kai 1 g riebalų turi devynias kalorijas, tačiau jis yra būtinas. Jūsų dukters pasirinkimas riebalų maiste yra svarbus. Trans ir sočiųjų riebalų kiekis yra blogiausias ir gali padidinti širdies ligų riziką, todėl jų kiekis turėtų būti ribotas. Jie randami perdirbtuose greitame maiste ir gyvūniniuose produktuose. Sveikiausi riebalai, kuriuos jūsų dukra gali įtraukti į savo racioną, yra polinesoieji riebalai, randami žuvyje ir sojos pupelėse, ir mononesoieji riebalai, esantys alyvuogėse, riešutuose ir avokaduose.
