Per didelis kūno svoris yra ne tik vyresnių nei paauglių žmonių problema. Pasak Amerikos sporto medicinos kolegijos, paaugliai taip pat susiduria su nutukimu ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis. Tačiau 19-metis vyras per du mėnesius gali padaryti reikšmingus kūno svorio pokyčius, pakeisdamas protingą, sveiką gyvenimo būdą.
Svorio metimo rekomendacijos
19 metų jaunas vyras turi keletą privalumų bandant mesti svorį: lytis ir amžius. Paprastai vyrai linkę numesti svorio lengviau nei moterys, nes jų kūne yra daugiau lieso raumens audinio ir testosterono. Be to, kuo jaunesnis esate, tuo lengviau numesti svorio, nes dėl senėjimo proceso nepraradote liesų raumenų. Tačiau vis tiek turėtumėte numesti svorio lėtai, pastoviai, 1–2 svarus. per savaitę.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Širdies ir kraujagyslių mankšta pakelia jūsų širdį ir kvėpavimo greitį, kad pagerėtų funkcija ir sudegintų kalorijos, norint numesti svorio. Atlikite širdies darbą penkias – septynias dienas kiekvieną savaitę nuo 30 iki 60 minučių, kad padidintumėte svorio metimą. Intensyvumas taip pat yra svarbus, todėl reikėtų mankštintis nuo vidutinio iki aukšto. Pasirinkite jums patinkančias veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar net krepšinio ar kitos sporto šakos. Jei dar manote, kad mankštinatės, pradėkite lėtai tik tris ar keturias dienas per savaitę nuo 20 iki 30 minučių. Palaipsniui didinkite dažnį ir trukmę, kad gautumėte geriausius rezultatus.
Pasipriešinimo treniruotės
Atsparumo treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą ir sumažina kūno riebalus. Prieš vėl atlikdami raumenis, atlikite du – tris seansus kiekvieną savaitę bent 48 valandas. Jei manote, kad mankštinatės neseniai, kiekvieną savaitę darykite dvi ar tris viso kūno treniruotes. Pasirinkite vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir atlikite vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Įpratę sportuoti galite padidinti komplektų skaičių iki dviejų ar trijų. Keiskite pratimus kas aštuonias – 12 savaičių, kad išvengtumėte svorio metimo plokščiakalnio.
Dieta
Derindami su mankšta, taip pat turite pasirinkti sveiką mitybos racioną ir vengti persivalgymo. Norite valgyti visas maistingąsias medžiagas: angliavandenius, baltymus ir riebalus. Pasirinkite viso grūdo angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir avižos, šaltinius. Liekni baltymų šaltiniai, tokie kaip paukštiena ir žuvis, turėtų būti kepti arba kepti ant grotelių, kad būtų išvengta riebalų pertekliaus. Riebalai yra būtini, tačiau saikingai rinkitės sveikus nesočius riebalus, tokius kaip alyvuogių ir riešutų aliejai. Įtraukite daug šviežių vaisių ir daržovių ir suvartokite mažiausiai 64 uncijas. vandens kiekvieną dieną.
