Pratimai suteikia gerą stresą jūsų kūnui. Tai kelia papildomų reikalavimų jūsų raumenų, širdies ir kvėpavimo bei nervų sistemoms, kad jos sustiprėtų ir būtų atsparesnės. Tačiau per didelis stresas turi priešingą efektą, pažymi Amerikos mankštos taryba.
Tai gali sukelti persitreniravimo sindromą, dar vadinamą OTS, su tokiais simptomais kaip blogas treniruotės atlikimas, nuolat skaudantys raumenys, nepatenkintas miegas, dažna liga ir bendras perdegimo jausmas. Kas lemia persitreniravimo sindromą, dažnai būna gana asmeniška. Kai kurie žmonės sukūrė ištvermę, kad galėtų toleruoti įprastą svorį ir pilateso treniruotes keturis ar daugiau kartų per savaitę. Kai kas tik grįžta mankštintis ar pradeda sportuoti, šis režimas gali jus sudeginti po mėnesio ar dviejų.
Treniruočių dažnis, intensyvumas ir poveikis parodo, ar esate pervargęs. Viena diena, kai trenksis į svorio grindis ir tada eis į „Pilates“ klasę, vis tiek nepuls jūsų per kraštą. Užduokite sau šiuos klausimus, kad nuspręstumėte, ar jums reikia šiek tiek sugrąžinti treniruotes atgal.
Patarimas
Svorio kėlimas ir pilateso darymas, jei nekelsite beprotiško svorio svorio, paprastai neduos pervargimo.
Kiek intensyvios jūsų treniruotės?
Svarstydami, ar nepervargote, paklauskite savęs apie treniruočių kokybę ir intensyvumą. Ar „svoriai“ reiškia 8 svarų svarmenų kėlimą klasėje, kelis kartus atliekant raumenų ištvermę, ar jūs darote visą 45 minučių trukmės maksimalių keltuvų ant olimpinės platformos treniruotę? Pirmasis vargu ar lems pervargimą, bet antrasis - jei tai padaryta be protingai pastatyto poilsio - tiesiog gali.
Tas pats pasakytina ir apie jūsų „Pilates“ sesijas. Griežta viso kūno pertvarkymo rutina sukelia didesnį stresą kūnui nei kilimėlių pagrįsta klasė, nukreipta į svarbius stabilizuojančius raumenis. Pradinė klasė bus daug švelnesnė nei tarpinė ar aukštesnioji klasė.
: 10 stulbinamų „Pilates“ pranašumų
Ar dažnai vyksta treniruotės?
Pilatesas ir jėgos treniruotės iš eilės greičiausiai būtų laikomos treniruotėmis. Tai gali arba negali jus priversti visiškai pūsti perteklinio sindromo, tačiau jis neveiksmingas. Tarp jėgos treniruočių norite palikti mažiausiai 48 valandas, taigi, jei nuovargis pakeliamas sunkiais svoriais, nusipelnysite kitos dienos laisvų dienų.
Poilsis yra būtinas raumenų formavimo procesui, sako Amerikos mankštos taryba. Be jo jūsų raumenų pluoštai negali atsistatyti ar turi laiko sustiprėti ir stangrėti. Tinkamas būdas būtų pakeisti „Pilates“ treniruotės dienas su savo kūno svorio treniruočių dienomis, tada bent vieną dieną palikti pailsėti. Todėl jūsų tvarkaraštis gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: Jėgos treniruotės kojos ir klubai
- Antradienis: Pilatesas
- Trečiadienis: Viršutinės kūno jėgos treniruotės
- Ketvirtadienis: Pilatesas
- Penktadienis: viso kūno jėgos treniruotės
- Šeštadienis: Pilatesas
- Sekmadienis: Poilsis
Kaip tu jautiesi?
Didelis patarimas, ar jūs darote per daug svorio treniruočių ir „Pilates“ yra tai, kaip jaučiatės. Jei jus skauda chroniškai, atėjo laikas skirti kelioms poilsio dienoms, o grįžus į treniruotę atsisakyti kiekvienos disciplinos dienų. Jei ateinate bijoti treniruočių ar jaučiatės įpareigotas eiti, net jei tikrai norite laisvadienio, tai dar vienas ženklas, kad einate į treniruotės sabotažą.
O kaip už sporto salės ribų?
Paprastai pervargimas smogia bėgiojantiems, važiuojantiems dviračiu, plaukiantiems ar atliekant didelio intensyvumo darbus, pavyzdžiui, „CrossFit“, žmonėms, kurie įveikia pernelyg didelį tempą. Tačiau bet kokia sunki treniruotė gali jus nustumti į viršų. Dirglumas, nuotaikos svyravimai, nuovargis ir neįprastai didelis širdies susitraukimų dažnis yra pervargimo simptomai. Taip pat galite susirgti dažniau nei įprastai. Jūsų miego ciklai dažnai būna išstumti, todėl jums sunku ramiai miegoti ir atsibundate anksčiau nei įprastai.
Funkcinis ir nefunkcinis permokymas
Jei bandai įveikti plynaukštę savo „max“ stende arba pasiekti tam tikrą artėjančių kūno rengybos ar kultūrizmo varžybų vaizdą, galite įdarbinti funkcinį viršsvorį - tai taip pat vadinama per dideliu treniruotėmis, pasak Žmogaus veiklos išteklių centro. kelias savaites pasiekti savo tikslą.
Tai gali būti griežtas kūno rengybos treniruotės ir „Pilates“ treniruotės. Jei keletą savaičių laikysitės šio treniruočių tvarkaraščio, tai gali sukelti ilgalaikio treniruotės sindromą. Tačiau kai jis naudojamas strategiškai - galbūt globojant trenerį -, tai iš tikrųjų gali duoti naudos.
Viršvalandžiai dažniausiai vyksta bėgant laikui, ne visi iš karto. Jūsų kūnas susidėvi nuo streso ir, kai esate visiško sindromo metu, tai sunku skylė išbristi. Taigi protinga dažnai pasitikrinti, kaip jaučiatės ir kokia yra jūsų treniruotės eiga. Jei kuris nors iš jų pradeda nesėkmę, atsigaukite po dienos ar dviejų. Viršvalandžių sindromas gali išspręsti keletą dienų ar net savaičių.
