Iliopsoas bursitas yra būklė, kai uždegimas užpildytas skysčiu, užpildytas jūsų klubo priekyje, vadinamas iliopsoas bursa. „Bursae“ funkcija padeda sušvelninti ir sumažinti trintį tarp jūsų kaulų, raumenų ir sausgyslių. Tiksliau, iliopsoas bursa sumažina trintį tarp šlaunies kaulo ir iliopsoas raumenų. Burną gali sudirginti traumos ar pasikartojanti veikla, susijusi su klubo lenkimu, įskaitant bėgimą, futbolą, sunkumų kilnojimą ir pritūpimus. Dažnai tai lemia raumenų įtempimą ir sumažėjusią jėgą, kurią galima ištaisyti tempiant ir stiprinant pratimus, nukreiptus į iliopsoas.
„Hip Flexor“ tempimas
Šis pratimas ištempia iliopsoas raumenis ir pagerina klubo sąnario standumą. Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite kelį ant sužeistos kojos ant žemės. Visa jūsų blauzdos dalis turėtų gulėti tiesiai ant žemės. Sulenkite kitą kelį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Tiesi koja pakyla
Tiesi koja padidina žandikaulio ir keturgalvio raumenis šlaunies srityje. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite sužalotą koją. Sulenkite priešingą koją ir padėkite koją ant žemės. Sutraukite šlaunies raumenis ir lėtai kelkite koją aukštyn, kol ji bus lygi su priešinga šlaunimi. Padarykite sekundę pauzę ir tada nuleiskite atgal žemėn. Atlikite 10 pakartojimų, tada atlikite tą patį ant priešingos kojos. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, pabandykite suvynioti kulkšnies svorį aplink blauzdą.
Sėdi Hip Flexion
Šis pratimas taip pat naudingas norint sustiprinti žandikaulį. Atsisėskite ant stalo ar kėdės. Sulenkite kelį ir lėtai kelkite dešinįjį kelį kuo aukščiau. Laikykite sekundę ir tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Aplink blauzdą gali būti kulkšnies svoris, kad šis pratimas būtų sunkesnis.
Stovintis atsparus klubų lankstumui
Šis pratimas, panašus į sėdimąjį klubo lenkimą, taip pat pagerina jūsų iliopsoas. Šiam pratimui jums reikės guminės atsparumo juostos, kurią galite įsigyti sporto prekių parduotuvėje arba pas savo kineziterapeutą. Norėdami susieti kilpą, suriškite juostos galus. Įdėkite juostą į durelių džemą arba aplink stalo koją. Įkiškite koją į kilpą ir atsistokite taip, kad kūnas būtų nukreiptas nuo juostos. Juosta turėtų būti apjuosta priekine kulkšnies dalimi. Susitraukite klubo raumenis ir lėtai traukite koją į priekį. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
