Geležis ir cinkas yra du svarbiausi mineralai jūsų racione. Nors geležis palaiko sveikus raudonuosius kraujo kūnelius, cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai. Štai kodėl valgyti maistą su geležimi ir cinku yra taip svarbu.
Kaip sąveikauja geležis ir cinkas
Geležis ir cinkas eina koja kojon, atsižvelgiant į jų koreliacinį poveikį absorbcijai. Geležis yra būtina deguonies deginimui iš raudonųjų kraujo kūnelių, o cinkas yra būtinas gaminant raudonuosius kraujo kūnelius. Kartu jie užtikrina, kad kraujas būtų šviežias, sveikas ir naujas, o tai daro bendrą fizinę ir psichinę sveiką. Tačiau cinkas ir geležis ne visada veikia harmoningai, todėl svarbu teisingai išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų mikroelementų.
Anot Linus Pauling instituto, kai cinko trūkumas egzistuoja kartu su geležies trūkumu, jis iš tikrųjų gali padidinti geležies deficitą. Jei nėra jokio trūkumo ir kartu vartojate geležies bei cinko papildus, gali būti, kad geležies papildai slopina cinko pasisavinimą, o tai laikui bėgant gali sukelti cinko trūkumą.
Cinko trūkumas greičiausias, jei kasdien suvartojate daugiau nei 25 miligramus geležies. Natūraliam, nekonkurencingam vartojimui svarbu rasti maisto produktų, kuriuose gausu abiejų mineralų.
Maisto produktai kovai su geležies trūkumu
Vienas greičiausių anemijos išgydymo būdų yra užtikrinti, kad jūsų racione būtų pilna maisto produktų, kuriuose yra geležies, būtent hemo geležies (rūšis, gaunama iš hemoglobino ir mioglobino gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose, kurie, pasak Linus Pauling instituto, sudaro iki 40). organizme absorbuotos geležies procentai).
Jautiena, ėriena, kiauliena ir sveiki grūdai yra keli maisto produktai, kurie tinka sąskaitai. Kai pagal USDA duomenis, 4 uncijos porcijoje jautienos nugarinės yra 2, 46 miligramų geležies, 4 uncijų porcijoje ėriuko yra 1, 18 miligramų geležies, 4 uncijos porcijoje kiaulienos nugarinės patiekiama 0, 717 miligramų geležies ir puodelis. virtų miežių suteikia 2, 09 miligramų geležies.
Nors šie skaičiai gali neatrodyti dideli, Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, rekomenduojama paros norma yra 8 miligramai vyrams ir nuo 8 iki 27 miligramų moterims (padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu), todėl nesunku pamatyti, kaip greitai jie gali pridėti prie pertekliaus.
Maisto produktai kovai su cinko trūkumu
Cinko trūkumas yra susijęs su viskuo, pradedant silpnu žaizdų gijimu ir pažeista odos kliūtimi, susilpnėjusia imunine sistema ir sutrikus protinėms galimybėms, todėl į savo racioną būtina įtraukti daug cinko turinčių maisto produktų. Moliuskai yra vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti. Iš tikrųjų, pasak Linus Pauling instituto, vėžiagyviai, tokie kaip austrės, yra vieni iš daugiausiai cinko turinčių maisto produktų, tiekiantys net 50 miligramų cinko vienai šešių austrių porcijai.
Atsižvelgiant į tai, kad NIH rekomenduoja per parą suvartoti 11 miligramų vyrams ir nuo 8 iki 13 miligramų moterims, į racioną įtraukiant reikiamą maistą (ir porcijas), trūkumas neturėtų būti per daug svarbi problema. Tačiau jei taip yra, rinkoje yra cinko papildų, kurie padės kompensuoti deficitą. Teigiama, kad cinko papildai ne tik vertina mineralinio produkto maistinę vertę, bet ir padeda sergant lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir ŽIV / AIDS.
Maistas, kuriame gausu cinko, skirtas vegetarams
Nors vėžiagyviuose, be abejo, yra daug cinko, yra keletas vaisių, turinčių geležies ir cinko, taip pat pieno, sveikų grūdų, sojos produktų ir pupelių. Taigi, jei jūs ieškote mažiau kalorijų turinčių būdų, kaip pasiekti savo cinko (ir net geležies) maistinių medžiagų tikslus, atkreipkite dėmesį į Mitybos ir dietologijos akademiją ir apsvarstykite galimybę įdaryti savo dietą kiaušiniais; sojos pupelės; juodosios, pinto ir garbanzo pupelės; viso grūdo avižiniai dribsniai; mėlynės; gervuogės; granatai; ir net avokadai.
Pridėję šiuos maisto produktus, ne tik padidinsite maistinį derlių, bet ir užtikrinsite, kad ilgiau išlaikysite sotumą, atsižvelgiant į jų sveiką prigimtį. Paimkite, pavyzdžiui, Kalifornijos avokadus. Jų sveikuose riebaluose yra 0, 87 miligramų cinko viename avokade, taip pat 0, 748 miligramų geležies. Štai kaip galima patenkinti skiltelę avokado skrebučio.
