Mankštos rutinos optimizavimas yra būtinas, jei norite pagerinti šlaunų raumenų tonusą per dvi savaites. Tai reiškia, kad reikia įtraukti kojų pratimus ir treniruočių metodus, kurie įdarbina daugiausiai raumenų audinių.
Apygardos treniruotės trimis savaitės dienomis ir didelio intensyvumo intervalai dviem dienomis gali pagerinti jūsų rezultatus. Net ir tada būtina suprasti, kad kiekvieno kūnas į mankštą reaguoja skirtingai. Be to, jei riebalų perteklius uždengia šlaunis, rezultatų nepamatysite, kol neteksite riebalų, o tai yra saugiausia, kai tai darote palaipsniui, ne daugiau kaip dviem svarais per savaitę.
Pridėkite keletą lunges
Į treniruotę įtraukite nenusistovėjusias veisles. Pjūviai optimizuoja rezultatus, dirbdami priekinę, užpakalinę, vidinę ir išorinę šlaunų dalis, be jūsų sėdmenų ir blauzdų.
Norėdami atlikti pagrindinius lunges, dešine koja ženkite maždaug 2 pėdomis į priekį, išlaikydami liemenį vertikaliai. Tada sulenkite abu kelius ir nuleiskite klubus, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Paspauskite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuogąstavimą kaire koja ir atlikite tris veiksmus nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Kiti lunai, kuriuos galite padaryti, yra vaikščiojantys lustai, atvirkštiniai lustai, šoniniai lustai ir sutraukiami lunges.
Žingsnis aukštyn
Atlikite žingsnius kaip šlaunų tonizavimo režimą. Atsistokite priešais suoliuką ir užlipkite ant jo dešine koja. Nors pastumkite koją, kad pritūptumėte, ir palikite kairę koją, kad atitiktumėte savo dešinę platformos viršuje. Tada atsitrauk dešine koja, po to kaire koja. Atlikite tris 8 - 12 pakartojimų rinkinius. Kaip alternatyvą, naudokite apatinius laiptų laiptelius, jei neturite suolelio.
Daryk keletą pritūpimų
Įtraukite pritūpimus į savo rutiną. Pavyzdžiui, pritūpimai prie sienos yra saugūs jūsų nugarai ir idealūs norint išmokti tinkamos pritūpimo formos.
Atsistokite nugarą prie sienos arba padėkite stabilumo rutulį tarp nugaros ir sienos. Kojas žingsniuokite maždaug 1 pėda į priekį, tada lėtai nuleiskite klubus, lyg atsisėsite ant kėdės. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, lėtai stumkite per kojas, kad grįžtumėte į pradinį tašką. Baigti trys rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Kitos pritūpimų veislės, kurias galite įtraukti, yra pritūpimai priekyje ir gale arba vienos kojos pritūpimai.
Įtraukite kai kurias grandines
Įtraukite grandinės treniruotes tris savaitės dienas iš eilės. Remiantis Amerikos mankštos taryba, grandinės treniruotės optimizuoja jūsų rezultatus, nes deginamos kalorijos ir stimuliuojamas raumenų audinys; jūsų kūno riebalai sumažėja, o raumenys tonizuojami.
Nusistatykite mažiausiai šešias mankštos stotis ir atlikite 15 kiekvieno pratimo pakartojimų, padarydami 15–30 sekundžių pertrauką. Atlikite tik jėgos treniruotes arba derinkite jėgos treniruotes su širdies. Pavyzdžiui, darykite lunges, po to spauskite krūtinę. Tada atlikite šokinėjančius kėliklius ir pritūpimus, o po jų - hantelių garbanos ir atsispaudimus.
Pabrėžkite savo kojų raumenis tiek, kiek norite, bet taip pat įtraukite kitas pagrindines raumenų grupes, ypač jei turite riebalų perteklių.
Intensyvumas naudojant HIIT
Bent dvi dienas iš eilės per savaitę atlikite didelio intensyvumo treniruotes - HIIT. Šis treniruotės būdas ne tik pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir padeda deginti riebalus išlaikant raumenų audinius. Pakaitomis galite pasirinkti trumpą vidutinio stiprumo ir energingą širdies ritmą.
Pvz., Bėgiokite dvi minutes prieš pagreitindami vienos minutės sprinto trukmę, arba dvi minutes važinėkite dviračiu ar pedalu elipsine mašina lengvai išlaikomu tempu ir dvi minutes paspartinkite iki ryškaus intensyvumo.. Norėdami baigti treniruotę, pakartokite intervalus maždaug šešis kartus.
Patarimas
Kai kojų pratimai tampa lengvi, iššūkį sau padidinkite pasikartojimus kiekviename rinkinyje arba laikydami rankose hantelius.
Valgyti sveiką, protingą dietą yra būtina norint pasiekti rezultatų, ypač jei reikia numesti svorio. Valgydami mažesnes porcijas ir pasirinkdami sveikesnį maistą, galite sumažinti kalorijas. Gaukite maistinių medžiagų iš liesų baltymų, neriebių pieno produktų, vaisių, daržovių ir sveikų grūdų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami kojų tonizavimą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jūs esate sužeistas ar sveikatos sutrikęs arba buvote neaktyvus.
