Dviračių sportas yra aerobinis, kalorijas deginantis, kojų lieknėjimo pratimas, kai važiuoji tinkamo intensyvumo ir tinkamo pasipriešinimo treniruotėmis. Negalite pakeisti dviračių judėjimo. Paspausdami pedalą pasukite ratą ir judėkite pirmyn, jei važiuojate dviračiu lauke, arba sukite smagratį, jei važiuojate dviračiu lauke. Važiuodami dviračiu ar nejudančiu dviračiu, koreguodami tempą ar pasipriešinimą galite pakeisti kojų gerinimo privalumus, rašoma „Exploratorium“.
Patarimas
Bandant lieknėti kojas dviračiu, sureguliuokite savo tempą ar pasipriešinimą, kol būsite patenkinti rezultatais.
Laikykitės greito tempo
Remiantis „Harvard Health Publishing“, dviračiu per valandą 155 svarus sveriantis asmuo sudegina maždaug 596 kalorijas. Dviračių dviračiu naudingas kalorijų kiekis padeda sušlapinti kojas, net jei sudeginate kalorijas iš viso kūno. Kad užtikrintumėte, jog kojų raumenis naudojate ištvermei stiprinti - tai mažina riebalus, - ciklas vyksta nuo 80 iki 110 apsisukimų per minutę (aps / min) greičiu. Tai gana greitas tempas. Rpm parodo, kiek kartų ratas sukasi per vieną minutę.
Pasirinkite savo reljefą
Greitas važiavimo dviračiu tempas atliekamas mažo pasipriešinimo lygiu. Jei naudojate vidaus dviratį, sureguliuokite įtempimo rankenėlę iki šviesos lygio, kuris leidžia patogiai palaikyti 80–110 aps / min tempą. Jei važiuojate daugiau nei dviračiu, šiek tiek padidinkite pasipriešinimą. Lauko dviračių treniruotė atliekama žemu greičiu, lygiu keliu, kad gautumėte tas lieknas dviratininko kojas. Skirtumas nuo treniruotės į kalną yra tas, kad jūsų kūnas dažniau sutraukia kojas, o tai lemia raumenų tonizavimą.
Stebėkite savo intensyvumą
Dviračių greičio ir pasipriešinimo derinys nustato jūsų treniruotės intensyvumo lygį. Savo širdies ritmu stebite savo intensyvumą. Treniruokitės tokiu širdies ritmu, kuris yra apytiksliai nuo 65 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Apskaičiuokite tai atimdami savo amžių iš 220 ir padauginę rezultatą iš 65 ir 80 procentų. Atlikdami pratimus, išlaikykite savo pulsą tokiame diapazone, kad degintumėte riebalus ir lieknėtumėte kojas. Be to, atminkite kintamuosius, kurie gali nulemti maksimalų širdies ritmą: orą, jūsų amžių ir net streso lygį, sako „ Bicycling“ .
Laikas jūsų treniruotės
Dviračių treniruotė turėtų būti bent 30 minučių. Jei negalite nuolatos važiuoti 30 minučių, padalinkite savo treniruotes į 10 minučių važiavimus. Palaipsniui didinkite savo dienos laiką, bet neviršykite 60 minučių.
Dviračių batai su spaustukais
Kai jūs nuspaudžiate pedalus, kojų priekiniai kraštai arba keturgalvis raištis įsitempia. Norėdami padidinti dviratininkų naudą jūsų kojoms, dėvėkite dviratininkų batus su spaustukais ir pritvirtinkite prie pedalų. Naudodamiesi spaustukais, galite prisitraukti pedalus, kad jūsų užpakalinės juostos padėtų važiuoti dviračiu. Dviračių sportas taip pat lemia jūsų kojų lieknėjimo pranašumus.
Padėkite šlaunis lygiagrečiai vienas kitam, keliai nukreipti į priekį. Laikykite pėdas plokščias arba kojų pirštus šiek tiek aukštyn, kad sumažėtų veršelių susitraukimas ir kad treniruotės būtų nukreiptos į šlaunis. Pažiūrėkite į savo blauzdas, kad įsitikintumėte, ar jie pedalo smūgio viršuje yra vertikalūs. Sureguliuokite savo sėdynę, jei blauzdos pasvirusios į priekį arba atgal.
