Jei siekiate geros visos kūno dalies treniruotės viename sporto salės aparate, geras pasirinkimas yra kojų presas. Bet jei jūs neturite prieigos prie sunkiosios gimnastikos įrangos, reikalingos atliekant šį pratimą namuose, naudodamiesi hanteliais galite nustatyti kojų presavimo alternatyvą. Tiesą sakant, turite keletą variantų.
Kojų preso alternatyva 1: pritūpimai
Pirmasis jūsų pasirinkimas yra pritūpimas, kuris neatsitiktinai atrodo panašus į kojos paspaudimą - išskyrus tai, kad užuot ramiai išlaikę kūną ir judindami rogutes ar kojos plokštelę, kojos nejuda, o jūs judate savo kūną prieš sunkumą. Šis universalus pratimas veikia jūsų slankstelius, pakaušius, keturračius ir šerdį.
Jei kada nors nuleidote žemyn į kėdę, tada vėl atsistojote, jūs jau žinote, kaip atlikti pritūpimą - tačiau taip pat reikės suvynioti porą hantelių.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms natūraliai kabėti prie šonų, delnais žiūrėdami į kūną.
- Sulenkite kelius ir atsukite klubus atgal, lyg sėdėtumėte kėdėje. Toliau leisk, kad tavo rankos natūraliai kabėtų už tavo pusės. Sustabdykite, kai jūsų klubai sulaužys kelius.
- Paspauskite per kojas, kad vėl atsistotumėte, kartodami.
Tinkamos formos palaikymas yra būtinas atliekant pritūpimus, todėl reikia atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
- Tiek jūsų laikomi svoriai, tiek pečiai turėtų natūraliai sekti aukštyn ir žemyn, atsižvelgiant į jūsų kojas.
- Visą judesį laikykite nugarą plokščią ir krūtinę; Tai padeda pečiams susekti aukštyn ir žemyn per kojas.
- Keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai, tačiau nelenkite į priekį per juos.
Kojų preso alternatyva 2: Lūpos
Jei nesate pritūpimų mėgėjas ar ieškote dar vienos puikios mankštos treniruotės apatinei kūno daliai, išbandykite lunges. Šis įvairiapusis pratimas yra įvairių variantų, iš kurių visi skirtingai pabrėžia jūsų glutes, keturračius, pakaušius, veršelius ir šerdį. Pradėkite nuo pagrindinio statinio polinkio:
- Atsistokite kartu su savo kojomis, hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos natūraliai kabo ant šonų.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
- Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, nuleisdami liemenį ir jūsų laikomus svorius tarp kojų.
- Ištiesinkite abi kojas ir vėl atsistokite, kad atliktumėte pakartojimą.
Kaip ir pritūpimų atveju, atliekant šį „paprastą“ pratimą, reikia žinoti stebėtiną daugybę detalių - taigi, vėlgi, tinkama forma yra labai svarbi. Čia yra keletas pagrindinių aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Patikrinkite savo kelių padėtį. Jūsų užpakalinis kelys turėtų būti žemiau klubų, o priekinis kelys turėtų atitikti jūsų priekinę pėdą, bet ne išlįsti į priekį.
- Laikykite savo pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną viso judesio metu.
- Didžiausią dėmesį skirkite liemens laikymui vertikaliai. Priminkite sau: „Pečiai per klubus, svoris po pečiais“.
Galiausiai nepamirškite perjungti kojų ir padarykite kitą rinkinį kaire koja į priekį.
Patarimas
Nepatinka laikyti svorius už klubų? Taip pat galite sulenkti rankas ir „sudėti“ svarmenis pečių lygyje, lyg nešiojatės štangą.
Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo šerdį ir atlikdami judesį, laikykite liemenį vertikaliai, neilenkite nei į priekį, nei atgal.
Išbandykite „Lunge Progression“
Ar jūs jaučiatės patogiai su statiniais lunges? Atlikdami priekinius sruogelius, galite pakelti savo hantelius, o ne kojas. Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, šis jungtinis judesys užpakalis, klubai, šlaunys ir pagrindiniai raumenys.
Užuot žengę žingsnį į priekį ir pasilikę ten, kad atliktumėte visą komplektaciją, padarykite žingsnį, pasinerkite žemyn į liekną ir paspauskite priekinę koją, kad atsuktumėte į pradinę padėtį, atsistoję kartu su kojomis..
Tą patį variantą galite padaryti ir gale. Ženkite žingsnį atgal ir pasinerkite žemyn į atsilenkimo padėtį, tada nuspauskite, kad repas būtų pastatytas stovint, kojos kartu.
Kitas žingsnis - numatytas punas - jūsų progresavimo metu yra vaikščiojantys lunges. Tai galite padaryti eidami pirmyn arba atgal, bet eiti į priekį yra daug lengviau ir saugiau, nes matote, kur einate.
Žingsnis į priekį, pasinerkite į apačią, paskui nuleiskite užpakalinę koją ir atsistokite. Alternatyvios šlaunies kojos, einant toliau - ženkite į priekį, pasinerkite į raumenis ir patraukite galinę koją į priekį, kol atliksite pilną pakartojimų rinkinį iš abiejų pusių.
Kokio dydžio hanteliai?
Taigi, kokio dydžio hantelį reikėtų pradėti atliekant šiuos alternatyvius kojų preso pratimus? Atsakymo nėra .
Pradėkite nuo atsparumo savo kūno svoriui ir susitelkite į tinkamos technikos kūrimą. Jei esate pradedantysis, gali prireikti kelių užsiėmimų, kol tinkamai atliksite tvirtą aštuonių – 12 pritūpimų ar lunktų rinkinį.
Kai būsite pasiruošę pridėti hantelius, pradėkite nuo lengvo svorio. Kai tik sugebėsite atlikti 12 pakartojimų, naudodamiesi tinkama technika, bus laikas pereiti prie sunkesnio hantelio.
Gali būti pagunda sutelkti dėmesį tik į jūsų pakelto hantelio dydį, tačiau atminkite, kad svarbiausia yra gera technika. Sunkių hantelių pakėlimas naudojant netinkamą techniką gali atrodyti įspūdingai, tačiau tai padidina jūsų traumos riziką, nes jūs ne visiškai kontroliuojate judesį.
Kodėl verta dirbti kojomis?
Bet kokiu atveju turėtumėte nerimauti dėl viso šito pritūpimo, plaučių ir kojų spaudimo? Pirmiausia, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruoti visas jūsų pagrindines raumenų grupes, kad būtų pasiekta ir palaikoma optimali sveikata. Tai apima jūsų slydimus, keturračius, štangos apkabinimus ir veršelius, kurie visi skirtingais laipsniais veikia spaudžiant kojas ir jų pakaitalų alternatyvas, pritūpimus ir lunges.
Jei jums tai nėra pakankamai įtikinama, pagalvokite apie tai: Kiekvieną kartą lipdami laiptais, keldami sunkią dėžę, pedalodami dviratį ar darydami ką nors su apatine kūno dalimi, naudosite tuos pačius raumenis, kuriuos stiprinate atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ir lunges.
Remiantis 2012 m. Liepos / rugpjūčio mėn. „ Current Sports Medicine Reports“ paskelbta apžvalga, jėgos treniruotės taip pat teikia rimtų medicininės naudos, kuri gali būti šiek tiek mažiau akivaizdi kasdieniame gyvenime. Ši mankštos forma padeda išlaikyti raumenų masę senstant ir mažina riziką. diabeto ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
