Vienas iš klasikinių mitų, kuriuos girdite, kai reikia maišyti kūno svorio treniruotes ir kardio treniruotes, yra tai, kad abu dalykai tiesiog nesimaišo. Nesvarbu, ar pasirinksite, ar pagal rezultatą - suprasite tik vieno iš jų rezultatus, net jei atliksite abu. Nors tiesa, kad jėgos kilnotojai neturėtų užsiimti maratono ištvermės bėgimais, tai visiškai neužkerta kelio dedikuotam sportininkui iš viso užsiimti kardio treniruotėmis. Tiesą sakant, daugelyje 12 savaičių jėgos pakėlimo ciklų yra kardio treniruotės. Svarbiausia yra naudoti papildomą širdies formą ir įtraukti ją į savo kėlimo tvarkaraštį.
„Powerlifting“ principai
Pagrindiniai jėgos kėlimo pagrindai yra paprasti: atliekant pagrindinius neapdorotų ir sunkių pratimų pratimus, naudojant mažo atvaizdo, didelio intensyvumo rinkinius, kurie naudoja progresinio perkrovos principą, kad padidintų jėgas. Trys klasikiniai jėgos kilnojimo pratimai yra pritūpimas, tempimas ir suolelio stūmimas, tačiau nekonkurenciniam jėgos kilnojimo treniruotės režimui galite naudoti ir kitus kombinuotus keltuvus, tokius kaip „power clean“, „high pull“ ir „snapo“. Skirtingai nuo tradicinio kūno formavimo, jėgos kilnojimo tikslas nėra tiesiogiai suburti raumenų masę, kad pagerėtų jūsų kūnas - pagrindinis tikslas yra sustiprėti.
Suderinamas kardio
Nors daugelis širdies ir kraujagyslių pratimų rūšių nėra visiškai suderinami su jėgos kilnojimo rutina, yra keletas tipų. Venkite bet kokio žemo ir lėto tipo širdies. Tai apima greitą ėjimą, lengvą bėgiojimą, bėgimą nuotoliu, važiavimą dviračiu ar ištvermingą plaukimą. Kardio pratimai, labiausiai tinkantys jėgos kilnojimui, yra tie, kurie per trumpą laiką sunaudoja sprogstamąją energiją. Sprinteris, ypač naudojant intervalų sistemą, yra veiksminga kardio treniruotė, tiesiogiai derinama su jėgos pakėlimu, nes ji sudaro sąlygas kūnui atlikti trumpus pratimus ir pagerina greitą raumenų trūkčiojimą.
Kada bėgti
Suplanuokite savo kardio treniruotes poilsio dienoms. Pvz., Tipiškas jėgos kėlimo grafikas turėsite svorio salėje tris-keturias dienas kiekvieną savaitę. Laikydamiesi keturių dienų kėlimo grafiko, kelsitės 1 ir 2 dienomis, ilsėsitės 3 dieną, kelkitės 4 ir 5 dienomis, po to ilsėsitės 6 ir 7 dienomis. Atlikite intervalinius sprinto treniruotes 3 ir 6 dienomis ir būtinai visiškai pailsėkite 7 dieną, kad pasiruoštumėte kitos savaitės treniruotėms. Trijų dienų kėlimo programoje kelsitės 1, 3 ir 5 dienomis, o ilsėsitės 2, 4, 6 ir 7 dienomis. Šioje kasdieninėje veikloje suplanuokite savo sprinto darbus 2 ir 4 dienomis.
Venkite permokymo
Pats „Powerlifting“ sportas yra labai apmokestinamas, todėl jam reikia pakankamai poilsio ir atsigavimo laiko, kad galėtumėte padidinti jėgą. Pridėkite kardio prie šios programos atsargiai, stengdamiesi vengti per daug treniruotis. Su visa kėlimo programa apribokite kardio sprinto laiką iki dviejų dienų per savaitę. Tai sumažins daugelio įkyrių traumų, kurios gali trukdyti jūsų pasirodymams, dažnį, taip pat sumažins nuovargio, kurį galite patirti per savo savaitinę programą, skaičių.
