Gali būti sunku išsiaiškinti geriausią metodą dideliems raumenims lavinti. Panašiai kaip klausia: „Kiek rinkinių ir pakartojimų turėčiau padaryti, kad numesčiau svorio?“ atsakymas priklauso nuo daugybės kintamųjų. Veiks keletas skirtingų metodų. Nesvarbu, ar norite raumenis lavinti naudodamiesi žemais ar aukštais pakartojimais, turėtumėte laikytis stiliaus, kuris jums labiausiai patinka.
Patarimas
Raumenims lavinti galite naudoti daug ar mažai rinkinių ir pakartojimų, kol dirbate pakankamai sunkiai, kad stimuliuotumėte raumenis.
Raumenų stiprinimas reikalauja sunkaus darbo ir atsidavimo, tačiau sunku tiksliai išsiaiškinti, kiek sunkiai reikia dirbti. Jei nepakankamai užsiimsite sporto salėje, jūsų kūnas nereaguos taip, kaip norite. Jei darote per daug, rizikuojate sugadinti savo kūną.
Norėdami sukurti raumenis, turite įtempti raumenis. Kai stresuojate juos keldami svarmenis, jie atsigauna ir tampa didesni bei stipresni. Tai vadinama superkompensacija .
Raumenys yra pažeisti ar pavargę, tada atkuriami, kad būtų geriau nei anksčiau. Šis procesas vyksta kiekvieną kartą, kai pakeliate svorius, tačiau rezultatų žiūrėjimas gali šiek tiek užtrukti.
Treniruotės apimties dalykai
Užuot galvoję, kiek rinkinių reikia raumenims statyti, pagalvokite apie apimtį. Paprastai tūris yra būdas išmatuoti trimatį objektą. Sporto salėje tai skaičius, kurį gausite padauginę atliktų rinkinių skaičių iš pakartojimų skaičiaus ir sunaudoto svorio.
Pvz., Jei darote tris 10 pakartojimų rinkinius su 30 svarų svoriu, jūsų bendras tūris yra 900 svarų . Šį skaičiavimą galite naudoti bet kokiam pratimui, kuriam naudojamas svoris. Tai naudinga norint greitai išsiaiškinti, kiek darbo atlikote atlikdami tam tikrą pratimą.
2016 m. Liepos mėn . Sporto mokslų žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad didesnis apimtis lemia didesnį raumenų padidėjimą. Tyrėjai apžvelgė 14 tyrimų ir nustatė, kad daugumoje tyrimų tiriamieji įgavo daugiau raumenų ir apimtis.
Treniruotėse jūsų tikslas turėtų būti laikui bėgant padidinti savo apimtį. Pradėjus nuo 10 rinkinių po 10 pakartojimų kiekvienam pratimui, tai yra daug apimties ir gali būti sužeista. Jūs turite išsiaiškinti, kiek tūrio jūsų kūnas gali įveikti nepakenkdamas sau.
Norėdami padidinti garsumą, galite padidinti svorio kiekį arba rinkinių ar pakartojimų skaičių. Taip pat galite atlikti visų trijų derinį. Mažas vieno kintamojo pakeitimas gali padaryti didelę įtaką.
Pavyzdžiui, trys rinkiniai iš 10 pakartojimų su 30 svarų yra 900. Tačiau, jei darote keturis rinkinius, jūsų garsumas padidėja iki 1200 .
Apimtis yra svarbesnė nei treniruočių dažnis, teigiama 2018 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ . Tyrime tiriamieji treniravosi tris ar šešias dienas per savaitę, tačiau tūris tarp grupių buvo vienodas. Jie nematė jokio skirtumo tarp dviejų grupių raumenų augimo. Kitaip tariant, jūs galite sutrumpinti visus savo kūno svorio pratimus per tris dienas arba paskirstyti juos daugiau.
Naudokite lengvus ar sunkius svorius
Naudojamas svorio kiekis taip pat yra mažiau svarbus nei bendras tūris, jei norite suformuoti raumenis. 2017 m. Gruodžio mėn. Atliktoje metaanalizėje, paskelbtoje „ Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, buvo apžvelgti 21 tyrimas, susijęs su raumenų augimu ir intensyvumu.
Daugeliu atvejų tiriamieji, kurie naudojo sunkesnius svorius, patyrė didesnį padidėjimą, naudodami maksimalų vieno pakartojimo koeficientą (1 RM), tačiau raumenys užaugo tiek pat, kiek ir tie, kurie naudojo lengvesnius svorius. Įdomu tai, kad tyrėjai nustatė, kad izometrinis stipris buvo vienodas tarp abiejų grupių. Izometrinis stiprumas yra jūsų sugebėjimas išlaikyti svorį vienoje vietoje.
Taip pat svarbu pažymėti, kad šių tyrimų subjektai treniravosi dėl raumenų nepakankamumo. Treniruotės iki raumenų nepakankamumo reiškia, kad einate tol, kol negalite visiškai atlikti pakartojimo. Tai varginantis būdas treniruotis ir verčia raumenis degti, tačiau, atrodo, tai padės, jei norite priaugti svorio.
Treniruodamiesi iki nesėkmės, jūs suaktyvinate visas raumenų skaidulas, o tai reiškia, kad raumuo dirba kuo sunkiau. Tai lemia didesnį masės padidėjimą nei tuo atveju, jei nesitreniravote į nesėkmę.
2018 m. Balandžio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, rodo, kad kai raumenims įgyti naudojate lengvus svorius, turite treniruotis iki nesėkmės. Tuo pačiu metu, jei naudojate sunkius svorius, nebūtinai turite patirti nesėkmę. Dideliais svoriais geriau pritraukti visą raumenį, tačiau raumenis vis tiek galite statyti su lengvais svoriais.
Raumenų stiprinimo rekomendacijos
Treniruočių apimties nustatymas, koks yra geriausias rinkinių ir pakartojimų skaičius, yra neaiškus, todėl yra keletas bendrų rekomendacijų, kaip treniruotis su svoriais, jei norite sustiprinti raumenis. Jei jau esate patyręs svorio salėje ir žinote, kas jums patinka, tada tikriausiai užtenka stebėti savo apimtį. Tačiau jei jums reikia patarimų, atsakymus pateikia Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija.
Jie rekomenduoja naudoti vidutiniškai sunkius svorius nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Svoriui naudokite 65–85 procentus savo maksimalios vieno pasikartojimo arba daugiausiai vieno pakartojimo. Jei nežinote, koks yra jūsų vieno repo maksimumas, tiesiog išsirinkite svorį, kuris yra per sunkus, kad padarytumėte daugiau nei 12 pakartojimų, bet per lengvas, kad priverstumėte sustoti prieš šešis pakartojimus.
Pažiūrėkite, kiek rinkinių galite padaryti su tokiu svoriu, kol nepavyks? Jei treniruotės užtrunka per ilgai arba joms nepadidėja sunkumų, turėtumėte pabandyti padidinti svorį. Naudokite šią programą tiek laiko, kiek norite, arba išbandykite įvairius atvaizdavimo diapazonus. Tai galite padaryti mažiau nei šešis pakartojimus ar daugiau nei 12.
Galite kelti svorius tiek dienų, kiek norite - tol, kol dirbate su kiekviena raumenų grupe kartą per savaitę. Atminkite, kad visiškai nesvarbu, ar padidinsite garsumą per savaitę, bet gali būti lengviau, nei viską padaryti per vieną dieną.
Išsiaiškinkite, koks treniruočių stilius jums labiausiai patinka, ir laikykitės to. Kol jūsų treniruotės bus pakankamai intensyvios, kad jus kartais stumia raumenų nepakankamumas, jūsų raumenys augs. Nepamirškite stebėti savo tūrio ir lėtai jį didinti, nes bendra apimtis svarbi daugiau nei kas nors kitas.
