Po ilgos, įtemptos dienos biure gali būti sudėtinga atsipalaiduoti vakare, ir jūs vis tiek galite jaustis per daug atsipalaidavęs prieš miegą. Nors kai kurie žmonės atsigręžia į taurę vyno ar dvi, kad atsipalaiduotų, tai gali apsunkinti ramų miegą. Aktyvi treniruotė gali padėti sumažinti stresą, tačiau jei ji daroma per arti prieš miegą, jums gali kilti problemų užmigti. Nors kai kurie jogos stiliai (pvz., „Vinyasa“ joga) gali būti laikomi energingais ir jų reikėtų vengti prieš miegą, mankštinantis keletą švelnių, atsipalaidavimą skatinančių pozų kartu su giliu kvėpavimu, tai gali padėti pasiruošti geram miegui. Laikykite jogos lovytę, apvyniotą prie lovos, ir praleiskite maždaug 20 minučių prieš miegą atlikdami šias 10 pozų, kad gautumėte tikrai ramius zzzus.
Po ilgos, įtemptos dienos biure gali būti sudėtinga atsipalaiduoti vakare, ir jūs vis tiek galite jaustis per daug atsipalaidavęs prieš miegą. Nors kai kurie žmonės atsigręžia į taurę vyno ar dvi, kad atsipalaiduotų, tai gali apsunkinti ramų miegą. Aktyvi treniruotė gali padėti sumažinti stresą, tačiau jei ji daroma per arti prieš miegą, jums gali kilti problemų užmigti. Nors kai kurie jogos stiliai (pvz., „Vinyasa“ joga) gali būti laikomi energingais ir jų reikėtų vengti prieš miegą, mankštinantis keletą švelnių, atsipalaidavimą skatinančių pozų kartu su giliu kvėpavimu, tai gali padėti pasiruošti geram miegui. Laikykite jogos lovytę, apvyniotą prie lovos, ir praleiskite maždaug 20 minučių prieš miegą atlikdami šias 10 pozų, kad gautumėte tikrai ramius zzzus.
1. Lotoso poza su giliu kvėpavimu (Padmasana)
Nors ir nelaikoma fizine laikysena, jogos praktikavimas yra pagrindinis jos raminančio poveikio smegenims ir kūnui veiksnys. „Norėdama stabilizuoti ir sustiprinti nervų sistemą, aš norėčiau sutelkti dėmesį į paprastą įkvėpimą ir iškvėpimą“, - sako Laurence Lisa Lebreton, atestuota jogos mokytoja ir holistinės medicinos praktikė, Santa Fė, NM, KAIP TAI VADINTI: Prieš judėdami atsižvelgdami į savo fizines pozas, skirkite keletą minučių kvėpavimui nustatyti. Sėdėdami patogioje padėtyje (kaip pavaizduota aukščiau pavaizduotoje „Lotus“ pozoje), įkvėpkite ir išeikite per šnerves iki 25 kartų, kiek įmanoma pailginkite iškvėpimą. Temani Aldine, sertifikuota jogos instruktorė ir Arizonoje įsikūrusios Dahn jogos komunikacijos viceprezidentė, rekomenduoja kvėpuoti pilvu - giliai įkvėpti kvėpavimą pilvu, leisti kiekvienam įkvėpti, o tada visiškai iškvėpti, kad jūsų bamba pasisuktų link. tavo stuburas.
Nors ir nelaikoma fizine laikysena, jogos praktikavimas yra pagrindinis jos raminančio poveikio smegenims ir kūnui veiksnys. „Norėdama stabilizuoti ir sustiprinti nervų sistemą, aš norėčiau sutelkti dėmesį į paprastą įkvėpimą ir iškvėpimą“, - sako Laurence Lisa Lebreton, atestuota jogos mokytoja ir holistinės medicinos praktikė, Santa Fė, NM, KAIP TAI VADINTI: Prieš judėdami atsižvelgdami į savo fizines pozas, skirkite keletą minučių kvėpavimui nustatyti. Sėdėdami patogioje padėtyje (kaip pavaizduota aukščiau pavaizduotoje „Lotus“ pozoje), įkvėpkite ir išeikite per šnerves iki 25 kartų, kiek įmanoma pailginkite iškvėpimą. Temani Aldine, sertifikuota jogos instruktorė ir Arizonoje įsikūrusios Dahn jogos komunikacijos viceprezidentė, rekomenduoja kvėpuoti pilvu - giliai įkvėpti kvėpavimą pilvu, leisti kiekvienam įkvėpti, o tada visiškai iškvėpti, kad jūsų bamba pasisuktų link. tavo stuburas.
2. Hero Pose (Virasana)
Nors jo pavadinimas skamba energingai, kelias minutes praleidęs heroje pozuoja prieš miegą, gali padėti atsipalaiduoti. KAIP tai padaryti: Sėskite japoniško stiliaus, keliai sulenkti ir kojos sulenktos po jumis. Kojų viršūnės turėtų būti lygios ant grindų, o stuburas turi būti tiesus, pečiai ir galva ištiesta per klubus. Jei tai per didelis spaudimas keliams, pastatykite bloką ar pagalvę tarp kojų ir pailsėkite sėdmenis. „Herojaus poza puikiai tinka nusiraminti“, - sako jogos instruktorė Temani Aldine. Tai padeda padaryti jus fiziškai ir emociškai stabilius. Aldine taip pat sako, kad sėdėjimas tokioje padėtyje stimuliuoja spaudimo taškus ant jūsų pėdų, kurie skatina viso kūno atsipalaidavimą.
Nors jo pavadinimas skamba energingai, kelias minutes praleidęs heroje pozuoja prieš miegą, gali padėti atsipalaiduoti. KAIP tai padaryti: Sėskite japoniško stiliaus, keliai sulenkti ir kojos sulenktos po jumis. Kojų viršūnės turėtų būti lygios ant grindų, o stuburas turi būti tiesus, pečiai ir galva ištiesta per klubus. Jei tai per didelis spaudimas keliams, pastatykite bloką ar pagalvę tarp kojų ir pailsėkite sėdmenis. „Herojaus poza puikiai tinka nusiraminti“, - sako jogos instruktorė Temani Aldine. Tai padeda padaryti jus fiziškai ir emociškai stabilius. Aldine taip pat sako, kad sėdėjimas tokioje padėtyje stimuliuoja spaudimo taškus ant jūsų pėdų, kurie skatina viso kūno atsipalaidavimą.
3. Atsistojimas pirmyn (Uttanasana)
4. Katės-karvės poza (Marjaryasana ir Bitilasana)
Ši poza pabrėžia atsipalaidavimą ir stuburo prailginimą, sako jogos instruktorė Temani Aldine. KAIP TAI VEIKTI: Ant riešų, tiesiai ant pečių, o keliai - tiesiai po klubu, lipkite ant rankų ir kelių. „Tam labai svarbu kvėpuoti“, - sako Aldine. Įkvėpdami švelniai nuleiskite pilvą link grindų, kai pakelsite galvą ir uodegos kaulą link lubų. Atgal judėkite, giliai iškvėpdami, sukdami stuburą, smakrą pritraukite prie krūtinės. „Šiuolaikiniame gyvenimo stiliuje žmonės jaučia didelę įtampą nugarose“, - sako Aldine. "Bet kuri laikysena, kuri gali padėti pajudinti nugarą ir ištiesti nugarą, padės giliau pailsėti."
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Ši poza pabrėžia atsipalaidavimą ir stuburo prailginimą, sako jogos instruktorė Temani Aldine. KAIP TAI VEIKTI: Ant riešų, tiesiai ant pečių, o keliai - tiesiai po klubu, lipkite ant rankų ir kelių. „Tam labai svarbu kvėpuoti“, - sako Aldine. Įkvėpdami švelniai nuleiskite pilvą link grindų, kai pakelsite galvą ir uodegos kaulą link lubų. Atgal judėkite, giliai iškvėpdami, sukdami stuburą, smakrą pritraukite prie krūtinės. „Šiuolaikiniame gyvenimo stiliuje žmonės jaučia didelę įtampą nugarose“, - sako Aldine. "Bet kuri laikysena, kuri gali padėti pajudinti nugarą ir ištiesti nugarą, padės giliau pailsėti."
5. Plūgo poza (Halasana)
Jogos instruktorė Temani Aldine rekomenduoja plūgo pozos variantą, kuriame daugiau dėmesio skiriama giliam pilvo kvėpavimui. KAIP tai daryti: Norėdami įsitvirtinti šioje šiek tiek tobulesnėje pozoje, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn ir virš liemens, kad galėtumėte patraukti pėdas ar veršelius. Jums nereikia visiškai žiūrėti į visišką „Plūgo“ pozą, tačiau Aldine sako, kad svarbu tvirtai laikyti pečius ant grindų keliant uodegos kaulą. „Jūsų svoris turėtų būti sutelktas ties nugaros centru, tiesiai po pečiais, o tai taip pat yra svarbus spaudimo taškas“, - sako ji. "Jei atidarysite tą slėgio tašką, jis sukuria gilesnį kvėpavimą ir atsipalaidavimą."
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Jogos instruktorė Temani Aldine rekomenduoja plūgo pozos variantą, kuriame daugiau dėmesio skiriama giliam pilvo kvėpavimui. KAIP tai daryti: Norėdami įsitvirtinti šioje šiek tiek tobulesnėje pozoje, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn ir virš liemens, kad galėtumėte patraukti pėdas ar veršelius. Jums nereikia visiškai žiūrėti į visišką „Plough“ pozą, tačiau Aldine sako, kad svarbu tvirtai laikyti pečius ant grindų keliant uodegos kaulą. „Jūsų svoris turėtų būti sutelktas ties nugaros centru, tiesiai po pečiais, o tai taip pat yra svarbus spaudimo taškas“, - sako ji. "Jei atidarysite tą slėgio tašką, jis sukuria gilesnį kvėpavimą ir atsipalaidavimą."
6. Vaiko poza (Balasana)
„Mes turime to išmokyti visus“, - apie vaiko pozą, kurią ji rekomenduoja sėdėti kelioms minutėms prieš miegą, sako jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton. KAIP tai padaryti: Sėskite japoniško stiliaus, tada labai plačiai atsukite kelius, paliesdami didelius kojų pirštus. Nuleiskite liemenį žemyn ir kaktą atsiremkite į grindis. „Kadangi mes spaudžiame galvą žemyn, tai tikrai ramina nervų sistemą“, - sako Lebretonas. Laikykite užfiksuotą šerdį ir ištieskite rankas priešais save arba išilgai šonų. Lebretonas taip pat pabrėžia, kad šioje srityje, jei įmanoma, sėdmenys turėtų liesti jūsų kulnus. Jei to padaryti neįmanoma, paimkite pagalvę ar užpakaliuką ir padėkite už kelių užpakalio, kad padidintumėte sėdėjimo kaulus.
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“„Mes turime to išmokyti visus“, - apie vaiko pozą, kurią ji rekomenduoja sėdėti kelioms minutėms prieš miegą, sako jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton. KAIP tai padaryti: Sėskite japoniško stiliaus, tada labai plačiai atsukite kelius, paliesdami didelius kojų pirštus. Nuleiskite liemenį žemyn ir kaktą atsiremkite į grindis. „Kadangi mes spaudžiame galvą žemyn, tai tikrai ramina nervų sistemą“, - sako Lebretonas. Laikykite užfiksuotą šerdį ir ištieskite rankas priešais save arba išilgai šonų. Lebretonas taip pat pabrėžia, kad šioje srityje, jei įmanoma, sėdmenys turėtų liesti jūsų kulnus. Jei to padaryti neįmanoma, paimkite pagalvę ar užpakaliuką ir padėkite už kelių užpakalio, kad padidintumėte sėdėjimo kaulus.
7. Išplėstinė lavono poza (Savasana)
Tai gali atrodyti per daug paprasta, kad būtų veiksminga, tačiau jogos instruktorė Temani Aldine užtikrina, kad atlikdami šią pozą prieš miegą, gausite ramesnį miegą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, tada nukreipkite rodomuosius pirštus. „Jūs sukuriate liniją nuo kojų iki pat rankų, alkūnių ir tų rodomųjų pirštų, ir tai tikrai padeda atpalaiduoti viršutinę nugaros dalį“, - sako Aldine. Daugelis žmonių jaučia įtampą viršutinėje nugaros dalyje, todėl tai gali padėti atpalaiduoti tą įtampą ir skatinti atsipalaidavimą. Aldine rekomenduoja šia poza tiesiog natūraliai kvėpuoti, susitelkdama atpalaiduoti rankas virš galvos ir pajusti, kaip atsipalaiduoja pečiai. "Vienintelis dalykas, kurį turite ištiesti, yra rodyklės pirštai. Tai tikrai padeda atpalaiduoti stuburą ir viršutinę nugaros dalį."
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Tai gali atrodyti per daug paprasta, kad būtų veiksminga, tačiau jogos instruktorė Temani Aldine užtikrina, kad atlikdami šią pozą prieš miegą, gausite ramesnį miegą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, tada nukreipkite rodomuosius pirštus. „Jūs sukuriate liniją nuo kojų iki pat rankų, alkūnių ir tų rodomųjų pirštų, ir tai tikrai padeda atpalaiduoti viršutinę nugaros dalį“, - sako Aldine. Daugelis žmonių jaučia įtampą viršutinėje nugaros dalyje, todėl tai gali padėti atpalaiduoti tą įtampą ir skatinti atsipalaidavimą. Aldine rekomenduoja šia poza tiesiog natūraliai kvėpuoti, susitelkdama atpalaiduoti rankas virš galvos ir pajusti, kaip atsipalaiduoja pečiai. "Vienintelis dalykas, kurį turite ištiesti, yra rodyklės pirštai. Tai tikrai padeda atpalaiduoti stuburą ir viršutinę nugaros dalį."
8. „Kojos iki sienos“ poza (Viparita Karani)
Apverstomis pozomis, tokiomis kaip „Kojos aukštyn“, kraujas bėga atgal link jūsų širdies ir galvos, kurią jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton apibūdina kaip „išvalyti galvą“ ir sako, kad ji labai veiksminga malšinant stresą. KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų, nukreiptos į sieną. Kojas pasukite aukštyn taip, kad sėdmenys būtų kvadratiniai su siena ir kuo arčiau jos, o visa nugara gulėtumėte ant grindų. Ištieskite kojas iki sienos. Galite pakišti pagalvę ar pagalvėlę po savo klubais, kad ši poza būtų šiek tiek lengvesnė ir labiau palaikoma. Ištieskite rankas šalia kūno delnais į viršų. Lebretonas rekomenduoja likti čia kuo ilgiau, tačiau sako, kad penkios minutės yra ideali priemonė.
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Apverstomis pozomis, tokiomis kaip „Kojos aukštyn“, kraujas bėga atgal link jūsų širdies ir galvos, kurią jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton apibūdina kaip „išvalyti galvą“ ir sako, kad ji labai veiksminga malšinant stresą. KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų, nukreiptos į sieną. Kojas pasukite aukštyn taip, kad sėdmenys būtų kvadratiniai su siena ir kuo arčiau jos, o visa nugara gulėtumėte ant grindų. Ištieskite kojas iki sienos. Galite pakišti pagalvę ar pagalvėlę po savo klubais, kad ši poza būtų šiek tiek lengvesnė ir labiau palaikoma. Ištieskite rankas šalia kūno delnais į viršų. Lebretonas rekomenduoja likti čia kuo ilgiau, tačiau sako, kad penkios minutės yra ideali priemonė.
9. Atgalinis stuburo posūkis (Supta Matsyendrasana)
Jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton, remdamasi holistinės medicinos patirtimi, rekomenduoja susukti blužnį, kuris, pasak jos, tradicinėje kinų medicinoje laikomas atsakingu už virškinimą „ne tik maistu, bet ir jūsų dienos virškinimu, kas vyksta“. įjungtas “. (Tradicinėje kinų medicinoje blužnis gali būti labiau prilygintas kasai, o ne vakarinei blužniai, kurios pagrindinė funkcija yra tiesiog kaupti kraują.) Lebretonas sako, kad praleidus keletą minučių suktuku, gali būti lengviau pašalinti kai kurias. psichinių šiukšlių, kurios apsunkina miegą ramiai. KAIP tai daryti: Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į abi puses, kai delnai nukreipti žemyn, kad jūsų kūnas sudarytų T. Nubrėžkite kelius link krūtinės ir, laikydami pečius ant grindų, numeskite kelius į į dešinę, kai sukate galvą į kairę. Kvėpuokite čia vieną ar dvi minutes ir pasukite galvą į dešinę keliais į kairę pusę. Jei jūsų keliai negali paliesti grindų nepakeliant pečių, po jais padėkite pagalvę.
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton, remdamasi holistinės medicinos patirtimi, rekomenduoja susukti blužnį, kuris, pasak jos, tradicinėje kinų medicinoje yra laikomas atsakingu už virškinimą „ne tik maistu, bet ir jūsų dienomis, tai, kas vyksta“ įjungtas “. (Tradicinėje kinų medicinoje blužnis gali būti labiau prilygintas kasai, o ne vakarinei blužniai, kurios pagrindinė funkcija yra tiesiog kaupti kraują.) Lebretonas sako, kad praleidus keletą minučių suktuku, gali būti lengviau pašalinti kai kurias. psichinių šiukšlių, kurios apsunkina miegą ramiai. KAIP tai padaryti: Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į abi puses, kai delnai nukreipti žemyn, kad jūsų kūnas sudarytų T. Nubrėžkite kelius link krūtinės ir, laikydami pečius ant grindų, numeskite kelius į į dešinę, kai sukate galvą į kairę. Kvėpuokite čia vieną ar dvi minutes ir pasukite galvą į dešinę keliais į kairę pusę. Jei jūsų keliai negali paliesti grindų nepakeliant pečių, po jais padėkite pagalvę.
10. Lavono poza (Savasana)
Savo paskutinėje pozoje prieš miegą leisite kūnui visiškai atsipalaiduoti ir leisite visapusiškai naudotis jūsų ką tik padarytomis pozomis. KAIP tai daryti: Grįždami prie įprasto kvėpavimo, atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų ir truputį atokiau nuo kūno, delnais žiūrėdami į viršų link lubų. Leiskite kojoms atsipalaiduoti, kad kojos iškristų į šoną. Užmerkite akis ir leiskite kūnui visiškai išlaisvinti, tačiau dar neužmigkite. „Šiuo atveju svarbu nepamiršti, kas vyksta, neįsitraukiant į procesą“, - sako jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton. „Protas ir kūnas giliai ilsisi, atsipalaiduoja ir atsinaujina“.
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Savo paskutinėje pozoje prieš miegą leisite kūnui visiškai atsipalaiduoti ir leisite visapusiškai naudotis jūsų ką tik padarytomis pozomis. KAIP tai daryti: Grįždami prie įprasto kvėpavimo, atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų ir truputį atokiau nuo kūno, delnais žiūrėdami į viršų link lubų. Leiskite kojoms atsipalaiduoti, kad kojos iškristų į šoną. Užmerkite akis ir leiskite kūnui visiškai išlaisvinti, tačiau dar neužmigkite. „Šiuo atveju svarbu nepamiršti, kas vyksta, neįsitraukiant į procesą“, - sako jogos mokytoja Laurence Lisa Lebreton. „Protas ir kūnas giliai ilsisi, atsipalaiduoja ir atsinaujina“.
Kokia tavo vakarinė rutina?
Baigę šias pozas turėtumėte jaustis pakankamai atsipalaidavę, gulėdami lovoje ir užmigdami gilų, ilgalaikį miegą. Tačiau atminkite, kad norint įgyti įprastos jogos pranašumus reikia laiko. Galite pastebėti, kad jei šią praktiką atliksite kiekvieną vakarą, laikui bėgant jūsų miegas taps geresnis ir ramesnis. Be jogos praktikos, galbūt norėsite pakeisti kitus gyvenimo būdo pokyčius, kurie prisideda prie ramesnio miego, įskaitant alkoholio vartojimo mažinimą, kofeino vartojimą popietę ir vakare bei maisto, kuris gali sutrikdyti miegą, pavyzdžiui, aštrų maistą, valgymą. netrukus prieš miegą. Ar išbandėte šias pozas? Ar jie padėjo jums pasiekti ramesnį miegą? Ar turite miego ritualą ar rutiną, kuris padeda užmigti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: „Yolando Cano“ / „Demand Media“Baigę šias pozas turėtumėte jaustis pakankamai atsipalaidavę, gulėdami lovoje ir užmigdami gilų, ilgalaikį miegą. Tačiau atminkite, kad norint įgyti įprastos jogos pranašumus reikia laiko. Galite pastebėti, kad jei šią praktiką atliksite kiekvieną vakarą, laikui bėgant jūsų miegas taps geresnis ir ramesnis. Be jogos praktikos, galbūt norėsite atlikti kitus gyvenimo būdo pokyčius, kurie prisideda prie ramesnio miego, įskaitant alkoholio vartojimo mažinimą, kofeino vartojimą popietę ir vakare bei maisto, kuris gali sutrikdyti miegą, pavyzdžiui, aštrų maistą, valgymą. netrukus prieš miegą. Ar išbandėte šias pozas? Ar jie padėjo jums pasiekti ramesnį miegą? Ar turite miego ritualą ar rutiną, kuris padeda užmigti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
