Ar atliksite 100 papildymų per dieną, jei atrodysite apiplėšti? Tai tikrai nepakenks priežastis, o jums suteiks įspūdingą trumpalaikį siurblį. Bet jei rimtai ketinate išsiugdyti liekną ir raumeningą kūną, turėsite padaryti ne tik paspaudimus.
Patarimas
Nors nuovargio skatinimas gali padėti sukurti sugadintą kūną, jie nėra stebuklingas sprendimas. Jei tikrai norite susmulkinti, turėsite stebėti savo mitybą ir įtraukti ir kitus fizinio aktyvumo tipus.
Tavo planas pasipuikuoti
Jei esate misijoje, kad susipyktumėte, turite puoselėti tris svarbius įpročius: pirma, valgyti sveiką, maistinėmis medžiagomis turtingą dietą; antra, atlikdami daug fizinės veiklos, padedančios sudeginti kūno riebalų perteklių; ir trečia, reguliariai treniruodami raumenis, kad galėtumėte sukurti raumenų kūną, kurio norite.
Jūsų lieso kūno dieta
Susitvarkyti reiškia prarasti riebalų perteklių ir sukaupti papildomus raumenis - taigi jūsų dieta turi atitikti du svarbius tikslus. Pirmiausia pabrėžkite maistines medžiagas, o ne kalorijas; turėtumėte stengtis valgyti daug įvairių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir sveikų nesočiųjų riebalų, tuo pačiu sumažindami pridėtinio cukraus, pridėtojo natrio ir sočiųjų riebalų kiekį.
Kitas, jūs turite valgyti pakankamai baltymų, kad jūsų kūnas galėtų sukurti naujus raumenis. Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos pozicija, paskelbta jos pačios 2017 m. Birželio mėn. Leidinyje „Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas“, daugumai sportininkų , kasdien valgantiems nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, pakanka raumenims palaikyti ir augti.
Nereikia sumušti baltymų kokteilių prieš ar po treniruotės; ISSN sako, kad baltymų suvartojimą turėtumėte paskirstyti tolygiai per dieną.
Sudeginkite kūno riebalus
Jūsų dieta daro didžiulę įtaką jūsų kūno sudėjimui arba raumenų ir riebalų balansui jūsų kūne, tačiau tai daro ir jūsų fizinio aktyvumo lygis. Kai reikia papildomai užsiimti kūno riebalais, kurie slepia sugadintą kūno sudėjimą, per daug nesijaudinkite pasirinkdami „geriausius“ pratimus. Tikros geriausios treniruotės yra tos, kurias galite treniruotis reguliariai ir nuolat.
Žinoma, jūs sudeginsite daugiau kalorijų greičiau, jei darysite intensyvias treniruotes, padidindami sunkumus dėl sprinto intervalų ar lipimo į kalną ar padidindami savo kardio aparatų atsparumą. Nebijokite įtraukti ir kitų kardio rūšių: Galite vaikščioti, plaukioti, važiuoti dviračiu, šokti, lankyti grupinius kūno rengybos užsiėmimus, pasivaikščioti ar persekioti vaikus aplink batuto parką - jūsų vaizduotė yra vienintelė riba.
Kol judėsite, pasieksite savo tikslą. Ir kiek įspūdinga, nes gali būti apiplėšta per įspūdingai greitą laiko tarpą, jei norite išlaikyti tą suplėšytą kūną bet kurį laiką, geriau statykite jį lėtai ir stabiliai. Priešingu atveju greičiausiai pastebėsite, kad įpročiai ir kūno sudėjimas svyruoja pirmyn ir atgal.
Jėgos treniruotės, kad būtų galima apiplėšti
Jūs galėjote padaryti tik paspaudimus ir sukonstruoti gana įspūdingus krūtinės ir rankų raumenis. Mažame tyrime, paskelbtame 2017 m. Birželio mėn. Žurnalo „Exercise Science and Fitness“ numeryje , tyrėjai 18 vyrų savanorių suskirstė į dvi grupes: darydami mažos apkrovos, daug kartojančius suolelio presus arba darydami prispaudimus, kurie buvo pritaikyti apytiksliai ta pati apkrova. Aštuonių savaičių laikotarpio pabaigoje abiejose grupėse pastebimas reikšmingas ir palyginamas raumenų storio padidėjimas.
Nors šis tyrimas rodo, kad paspaudimai gali būti veiksmingi sukeliant hipertrofiją, tačiau taip pat aišku, kad spaudimas stende taip pat yra efektyvus - nenuostabu. Bet tai nėra vieninteliai krūtinės mankštos pratimai. Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu tyrimu, taip pat ypač veiksmingi krūtinės apdirbimui yra išlenkti kabeliai ir pec denio aparatas.
Galų gale, jėgos treniruotės nėra skirtos tik išvaizdai. Pasak JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento, du kartus per savaitę turėtumėte treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes - ne tik krūtinę ir rankas. Taigi nepamirškite į savo jėgos treniruočių treniruotes įtraukti pratimus, pvz., Numetimus ant latių, eiles, pritūpimus, plyšius, lentas ir gniužulus.
Jūs vis tiek turėtumėte daryti „push-ups“
Taigi, jei „push-up“ nebus jūsų visi susmulkinti, ar juos vis tiek verta daryti? Absoliučiai. Pirma, tai puikus, funkcionalus krūtinės, rankų, pečių ir šerdies pratimas. Tai galite padaryti beveik bet kur; juos lengva pakeisti, kad atitiktų beveik bet kokį kūno rengybos lygį, ir jums visai nereikia jokios specialios įrangos.
Remiantis tyrimu, paskelbtu 2019 m. Vasario mėn. „ JAMA Network Open“ numeryje, turintys jėgų daryti papildomus veiksmus gali pakenkti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrėjai stebėjo 1 104 vidutinio amžiaus suaugusių vyrų per 10 metų laikotarpį ir nustatė, kad tie, kurie pirminiame vertinime padarė daugiau nei 40 pastūmimų, buvo žymiai rečiau sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis net stebėjimo laikotarpiu.
Geresnių rezultatų patarimai
Išlaikykite nuovargį, išlaikydami gerą formą. Vaikščioti tiesiog paspausti dar poroje pastūmėjimo neverta, nes traumos tik atitolins jūsų žygį link rezultatų.
Nesijaudinkite dėl savavališkų tikslų, pavyzdžiui, paliesdami savo krūtinę prie žemės kiekvieną kartą kartodami; per daug žemai perkeliant pečius, pečiai atsiduria labai nestabilioje padėtyje. Vietoj to, laikykitės neskausmingo judesio diapazono ir stenkitės, kad kiekvienas pasikartojimas būtų sklandus, kontroliuojamas.
Pradėkite palaipsniui ir, kai jūsų kūnas prisitaiko prie patiriamo streso, pridėkite papildomų rinkinių, kad gautumėte greitesnius rezultatus. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2016 m. Liepos mėn. Žurnalo „Sports Sciences“ numeryje, didesnis savaitės komplektų kiekis reiškia daugiau rezultatų.
Bent du kartus per savaitę darykite pratimus (ir kitus jėgos lavinimo pratimus). Tris kartus per savaitę taip pat gerai. Nepatenkite į spąstus galvodami, kad kas nors visada yra geriau: Jūsų raumenys tampa stipresni ir stipresni tarp treniruočių, o ne per pačias treniruotes, todėl kiekvienai raumenų grupei turėtumėte skirti bent vieną pilną poilsio dieną prieš jus. vėl dirbk.
Galiausiai paskatintas mentalitetas labai praverčia norint suplėšyti kūną, tačiau įsitikinkite, kad patys nenuvarginate pervargimo. Verta pakartoti: dirbimas iki traumos ar pervargimas nepadės pasiekti rezultatų - tai juos tik atitolins.
