Pirmiausia: tonizuoti ir numesti svorio nėra visiškai vienodi. Svorio metimas yra paprastesnis, nes tai reiškia tik kūno svorio sumažėjimą, o tai galima padaryti laikantis dietų.
Tačiau tonizavimas yra kitas dalykas. Norėdami sušvelninti kūno sudėjimą, jums reikia įtemptų, apibrėžtų raumenų, o tai reiškia, kad treniruokitės sporto salėje tam, kad treniruotumėtės.
Širdis gali būti būdas, kai daugelis nusprendžia mesti svorį, tačiau dėl to, kad svorio treniruotės tampa pagrindine jūsų sporto salės rutina, galite papildyti širdies ritmą ir pasiekti greitesnių rezultatų tiek svorio metimo, tiek tonizavimo srityje. Jei esate pasiruošęs treniruotis sporto salėje, štai, kaip susikurti savo treniruočių rutiną, norint numesti svorio ir tonusą.
Treniruočių grafikas
Nuspręskite, kiek dienų kiekvieną savaitę galite lankytis sporto salėje. Idealiu atveju jums reikia mažiausiai trijų dienų ir daugiausia šešių. Skirkite tris savaitines sesijas kūno svorio treniruotėms.
Atlikite šias viso kūno treniruotes, kurių metu treniruojate kiekvieną pagrindinę raumenų grupę per vieną sesiją. Tai sudegina daugiau kalorijų ir riebalų nei treniruojant tik vieną ar dvi raumenų grupes kiekvienoje treniruotėje, rašo asmeninis treneris Nate'as Greenas savo knygoje „Built for Show“. Tarp kiekvienos svarmenų treniruotės palikite bent vieną dieną.
Jūsų širdies darbui Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti nuo 20 iki 60 minučių intensyvaus aktyvumo užsiėmimų. Jei galite patekti į sporto salę šešis kartus per savaitę, atlikite svorius ir kardio treniruotes skirtingomis dienomis; jei ne, darykite abi kiekvienoje treniruotėje.
Pvz., Jei kiekvieną savaitę sporto salėje galite skirti tik tris dienas, jūsų tvarkaraštis gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: viso kūno sunkiosios atletikos treniruotės
- Antradienis: poilsis
- Trečiadienis: kardio
- Ketvirtadienis: poilsis
- Penktadienis: viso kūno sunkiosios atletikos treniruotės
- Šeštadienis: poilsis
- Sekmadienis: poilsis
Arba jei kiekvieną savaitę galite skirti šešias dienas treniruotėms, jūsų savaitė gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: viso kūno sunkiosios atletikos treniruotės
- Antradienis: kardio
- Trečiadienis: viso kūno sunkiosios atletikos treniruotės
- Ketvirtadienis: kardio
- Penktadienis: viso kūno sunkiosios atletikos treniruotės
- Šeštadienis: kardio
- Sekmadienis: Poilsis
Geriausi tonizacijos pratimai
Geriausias būdas treniruotis su svoriais - pasirinkti kelių sąnarių pratimus, kurie paveiktų daugybę skirtingų raumenų grupių. Didžiąją jūsų programos dalį turėtų sudaryti judesiai, tokie kaip pritūpimai, lunges, strėlės, paspaudimai ir eilės.
Kiekvieną užsiėmimą atlikite du apatinės kūno dalies ir tris ar keturis viršutinės kūno dalies pratimus, kiekvieną kartą atlikdami nuo trijų iki keturių šešių iki 10 pakartojimų. Tai prieštarauja tradicinei rekomendacijai naudoti lengvus svorius didesniems pakartojimams tonuoti, tačiau keliant sunkesnius svorius gaunamas didesnis anabolinis atsakas, o tai iš tikrųjų lemia greitesnį riebalų deginimą.
Čia yra du viso kūno kūno svorio treniruotės ir tonizavimas, kuriuos galite pasiimti su savimi į sporto salę:
1 kūno masės tonizavimas
- 5 minučių dinamiškas tempiamasis apšilimas
- 4 komplektai iš 8 virdulio varpų
- 3 rinkiniai iš 10 atsispaudimų
- 3 komplektai iš 10 atbulinės eigos pusių ant kiekvienos kojos (iš viso 20)
- 3 rinkiniai po 8 hantelių eiles iš kiekvienos pusės
- 4 rinkiniai iš 10 viršutinių hantelių presų
Viso kūno tonizavimo treniruotė Nr. 2
- 5 minučių dinamiškas tempiamasis apšilimas
- 4 rinkiniai iš 8 taurių pritūpimų
- 3 rinkiniai iš 6 atsitraukimų
- 4 rinkiniai iš 10 virdulinių sūpuoklių
- 3 rinkiniai iš 8 hantelių suoliukų
- 4 rinkiniai iš 10 štangos eilių
- 3 rinkiniai iš 8 suoliuko lašelių
Kardio dėl svorio
Dėl svorio ir tonizuojančio širdies, jūs negalite įveikti intervalinių treniruočių. Kardiointensyvumo didinimas darant intervalus ne tik taupo laiką, bet ir reiškia, kad jūs ilgai deginate riebalus. Intervalas treniruojasi pakaitomis tarp visų maksimalių pastangų ir šiek tiek ilgesnių, šiek tiek lengvesnių širdies smūgių.
Intervalinių treniruočių grožis yra tas, kad galite naudoti bet kurį treniruoklių salės kardio aparatą arba išbandyti šiek tiek kitokį, pavyzdžiui, sprintuoti lauke. Įtraukite šias dvi svorio metimo treniruotes į savo savaitės tvarkaraštį.
1 svorio netekimo kardio treniruotės
- 5 minučių apšilimas vidutinio stiprumo
- 10 sekundžių maksimalaus intensyvumo
- 80 sekundžių pastovi būsena
- Pakartokite pertraukas iš viso 20 minučių
- 5 minutes atvėsinkite esant nedideliam ar vidutiniam intensyvumui
Svorio netekimo kardio treniruotės Nr. 2
- 5 minučių pašildymas vidutinio stiprumo
- 1 minutė pastovios būsenos
- 1 minutė poilsio
- Pakartokite intervalus 5 kartus iš viso 10 minučių
- 30 sekundžių sprintas
- 30 sekundžių ilsisi
- Pakartokite intervalus 10 kartų, iš viso 10 minučių
- 1 minutė pastovios būsenos
- 30 sekundžių poilsio
- Pakartokite intervalus 5 kartus, iš viso 7 minutes ir 30 sekundžių
- 5 minutes atvėsinkite esant nedideliam ar vidutiniam intensyvumui
Dieta svorio metimui
Dieta taip pat yra raktas - jūs neprarasite svorio ir nepakenksite, nebent sumažinsite ir maisto kiekį. Iš dietos atsikratykite greito maisto, sutelkite dėmesį į visą maistą, kuris nuolat jaučiasi sotus, įskaitant:
- Kopūstai, brokoliai, bruselio daigai ir kitos daržovės, turinčios daug skaidulų
- Skanūs, mažai cukraus ir mažai skaidulų turintys vaisiai, pavyzdžiui, avietės, gervuogės ir mėlynės
- Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, ir žuvis, kaip tilapija, turinti mažai riebalų
- Pienas ir sūris, turintys stiprų skonį, pavyzdžiui, parmezanas ir aštrus čederis, kad jums nereikėtų tiek
- Pilno grūdo ir daiginta kviečių duona, turinti daug skaidulų, vitaminų ir mineralų
Tikslas numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Tai reiškia, kad norėdami prarasti 1 svarą riebalų, turėsite sumažinti 3500 kalorijų. Sumažinus dienos kalorijų skaičių 500, kas savaitę sumažės 1 svaras.
Pridėję pratimą, turėtumėte priartėti prie 2 svarų per savaitę ženklo. Jei pataikote į svorio metimo plynaukštę, po kiekvienos intervalinės treniruotės pridėkite 10–40 minučių vidutinio intensyvumo kardio.
