Jei norite pritraukti šiek tiek papildomos kūno masės, saugiausias būdas tai padaryti yra įdėti raumenis, o ne kūno riebalus, rašoma „Harvard Health Publications“. Nepatenka į produktus, kurie teigia, kad norint tinkamai sukaupti, reikia tonų papildomų baltymų miltelių. Vis dėlto jums reikės valgyti gerai subalansuotą dietą - ir šiek tiek papildomų kalorijų - kad padarytumėte pažangą laikydamiesi jėgos treniruočių režimo.
Įpilkite baltymų
Nereikia savo dietos supakuoti su baltymais, kad kauptumėtės dideliais kiekiais, tačiau jums reikia šiek tiek papildomų baltymų raumenų masei kurti. Ajovos universiteto sveikatos priežiūros tarnybos duomenimis, jums reikia tik apie 15 g papildomų baltymų kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte maždaug 1 svaro raumenų augimą per savaitę. Atskaitos taškas: vienas kiaušinis yra lygus 7 g, 1 puodelis pieno arba jogurto yra lygus 8 g ir 3 uncijos. mėsos prilygsta 21–24 g. Apetitas natūraliai turėtų pasikeisti, kad atitiktumėte naujus poreikius, todėl nesijaudinkite skaičiuodami kiekvieną gramą.
Sveiki „priedai“
Jums reikia apie 500 papildomų kalorijų per dieną, kad per savaitę priaugtumėte apie 1 svarą kūno svorio, tačiau tokie veiksniai kaip jūsų metabolizmas ir svoris gali įtakoti jūsų tikruosius poreikius. Norėdami gauti šį tūrį, šiek tiek padidinkite savo patiekalų dydį, mėgaukitės bent dviem užkandžiais tarp valgymų ir pabrėžkite maistingą, daug kalorijų turintį maistą savo racione, teigia Amerikos mankštos taryba. Vienas iš būdų padidinti maistingą labai kaloringą maistą yra pabrėžti širdžiai sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, žuvis, sėklos, riešutai ir riešutų sviestas.
Pavojai
Nekramtykite savęs šlamštu. Traškučiai, sausainiai ir greito maisto valgiai yra tik keli maisto, kuriame mažai organizmą palaikančių maistinių medžiagų ir daug nesveikų širdyje riebalų, pavyzdžiai. Taip pat venkite prisipildyti gėrimų, kurių maistinė vertė kalorijų yra menka. MayoClinic.com rekomenduoja su kalorijų turinčiais kokteiliais paskaninti pieną, sultis, maltus linų sėmenis ir vengti nieko gerti per 30 minučių po valgio, kad būtų užtikrinta, jog iš maistingo maisto gausite daugiausiai kalorijų.
Svarstymai
Pasak Amerikos mankštos tarybos, „jėgos treniruotės“ turi tapti pagrindine mankštos forma, kad įsitikintumėte, jog „priedai“, kuriuos įtraukiate į savo racioną, netaps riebalų svarais. Prieš pradėdami stiprinimo treniruočių programą, gaukite leidimo iš savo gydytojo ir susikalbėkite su asmeniniu treneriu, kad treniruotės būtų kuo naudingesnės. Tikėtina, kad ji rekomenduos atlikti mažiausiai aštuonis – 12 pakartojimų po aštuonis – 10 skirtingų stiprinimo pratimų du ar daugiau kartų per savaitę.
