Svarbiau valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, o ne skaičiuoti kalorijas kiekviename dienos metu. Vakarienės kalorijos, taip pat visos visų angliavandenių, baltymų ir riebalų, kuriuos suvartojate kasdien, kalorijos turėtų būti gaunamos iš įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų tinkamomis proporcijomis.
Patarimas
Nesvarbu, ar vakarienei valgote 30 procentų, ar 60 procentų visų dienos kalorijų, svarbu protingai pasirinkti maistą, į kurį įeina daržovės, liesi baltymai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.
Kodėl kalorijos yra svarbios?
Kalorija yra matavimo ar gėrimo energijos kiekio matavimo vienetas. Jūsų kūnui reikia energijos, kad jis galėtų naudoti savo kasdienes funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir virškinimas.
Kai suvalgote daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina, jos kaupiasi kaip riebalų perteklius. Laikui bėgant tai gali priaugti svorio. Kaip pažymi Nacionalinis širdies, kraujo ir plaučių institutas, svarbi sveikos mitybos plano dalis yra bendro suvartojamų kalorijų ir išeikvojamos energijos balansas.
Žinant kalorijų kiekį maiste, kurį valgote, bus lengviau išlaikyti sveiką svorį. Anot Klivlando klinikos, angliavandeniai, riebalai ir baltymai suteikia kalorijų. Kaloringumas kiekvienam yra skirtingas, atsižvelgiant į amžių, lytį, svorį, fizinio aktyvumo lygį, gyvenimo būdą, bendrą bendrą sveikatą, vartojamus vaistus ir kitus veiksnius.
Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad kalorijos, reikalingos suaugusioms moterims, turėtų svyruoti nuo 1 600 iki 2 400 per dieną, o vyrams - nuo 2 000 iki 3 000 per dieną. Jei norite numesti svorio, turėsite nustatyti angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį, kurį galite valgyti kaip savo dietos dalį.
Patarimas
Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, tokią kaip USDA DRI skaičiuoklė, kad nustatytumėte numatomą dienos energijos suvartojimą.
Padalinkite kalorijas tarp patiekalų
Sprendimas, kaip paskirstyti kalorijas tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, labai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Jei jūsų rytas yra skubotas, kai vaikai išleidžiami į dienos priežiūros centrą, vaikščioja šuo ar išvykstama ilgesniam kelionei į darbą, sunku pusryčius padaryti pagrindiniu dienos kalorijų suvartojimo šaltiniu. Daugeliui žmonių gali atrodyti, kad greito sumuštinio ar salotų griebimas priešpiečiams yra viskas, ką jie gali pritaikyti savo kasdienybėje.
Tačiau ribojant kalorijų kiekį per pusryčius ir priešpiečius, jums gali kilti alkio kančių, dėl kurių gali kilti daug kalorijų dėl nesveikų, labai kaloringų užkandžių ar persivalgymo dienos metu.
Svarbu nustatyti dienos planą, kuriame būtų gerai subalansuota mityba, kurioje būtų visos maisto grupės. Vienas variantas yra suvartoti kalorijas vienodai tarp valgymų. Pvz., Užsibrėžę tikslą pasiekti 1 500 kalorijų per dieną, suskirstymas gali būti toks:
- Pusryčių kalorijos - 400
- Užkandžių ar gėrimų kalorijos - 100
- Pietums kalorijų - 400
- Užkandžių ar gėrimų kalorijos - 100
- Vakarienės kalorijos - 400
- Užkandžių, desertų ar gėrimų kalorijos - 100
Nesvarbu, kokiu būdu nuspręsite paskirstyti kalorijų procentus pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ir užkandžiams, būtinai subalansuokite dienos kalorijų suvartojimą su maistingosiomis medžiagomis. Jei nuspręsite vakarienės metu suvalgyti didžiausią kalorijų dalį, pusę savo lėkštės turėtų sudaryti sveikos daržovės, kurios padėtų įvykdyti dienos mitybos reikalavimus, pataria Nacionalinis senėjimo institutas.
Užkandžiai gali netyčia pridėti per daug kalorijų ir nesveikų priedų į jūsų dienos kalorijų suvartojimą. Norėdami įsitikinti, kad valgymas tarp valgių neapskaičiuoja jūsų vakarienės kalorijų paskirstymo, 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams siūlo daugybę idėjų, kaip išlaikyti mažai kalorijų turinčią sveiką mitybos modelį. Jie apima:
- Kaloringus užkandžius pakeiskite riebiais maistinėmis medžiagomis.
- Valgykite sveikus vaisius, o ne vaisių produktus, į kuriuos pridėta cukraus.
- Pakeiskite nesmulkintus grūdus pusryčių košėms.
- Rinkitės nesūdytus užkandžius.
- Kepdami naudokite ne kietus riebalus, o aliejų.
- Gerkite gėrimus be pridėtinio cukraus.
Vakarienės kalorijos ir svorio metimas
Jei bandote valdyti savo svorį, daug naudingiau bus suvalgyti didžiąją dalį kalorijų dienos metu, o ne vakarieniaujant. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė nedidelį 12 savaičių tyrimą dėl svorio metimo 2016 m. Rugpjūčio mėn., Kuriame buvo palygintas kaloringų pietų poveikis su vakarienės metu. Tyrėjai nustatė, kad valgant daugiau kalorijų per pietus nei vėliau dienos metu, antsvorio turinčios moterys numetė daugiau svorio ir pagerino atsparumą insulinui.
Kitame tyrime, kuris buvo paskelbtas Tarptautiniame nutukimo žurnale 2013 m. Balandžio mėn., Buvo naudojami 420 dalyvių, norint įvertinti maisto laiko įtaką svorio metimui. Tiriamieji, kurie suvartojo didžiąją dalį kalorijų prieš 15 val., Per 20 savaičių prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė vėliau. Abi grupės suvartojo panašų kalorijų kiekį per dieną.
Kiti tyrimai rodo, kad valgydami didžiąją dienos kalorijų dalį vakarienei, kūno svoris neturi įtakos. Pavyzdžiui, „ British Journal of Nutrition“ 2017 m. Spalio mėn. Paskelbė metaanalizę, kurioje buvo ieškoma duomenų bazėse tyrimų, kuriuose buvo lyginamas svorio pokyčių ir vakarienės valgymo santykis.
Keturi tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp kūno masės indekso ir valgymo prieš pietus. Penki tyrimai neparodė jokio ryšio, o vienas tyrimas parodė atvirkštinį ryšį. Apskritai ši metaanalizė parodė, kad mažų ir didelių vakarienių grupių svorio pokyčiai nesiskyrė. Tyrėjai rekomendavo, kad sumažinus vakarienę, norint numesti svorio, negalima pagrįsti klinikinių įrodymų.
Tačiau valgant vakarienę labai vėlai vakare, gali sutrikti virškinimas ir taip pat gali sutrikti jūsų miegas. Paprastai, venkite sunkių ar riebių patiekalų, nes jie gali sukelti ar pabloginti rėmuo. Jei jaučiatės alkani, pasieksite lengvų užkandžių, tokių kaip varškė, neriebus jogurtas ar sauja uogų.
