„Tzatziki“ yra raugintas, graikiško jogurto pagrindu pagamintas padažas, kuris suteikia žvilgesio jūsų falafeliui. Kai kurie tzatziki receptai yra sveikesni nei kiti, todėl pasigaminkite savo padažą tzatziki, kad kalorijų ir riebalų kiekis būtų kuo mažesnis. Štai ką reikia žinoti apie tzatziki mitybos profilį.
„Tzatziki“ nauda sveikatai
Be falafelio, tzatziki taip pat patiekiami su souvlaki, kebabais ir giroskopais. „Mayo“ klinika pažymi, kad aštrus tzatziki skonis yra geras kontraceptas ant keptos mėsos. „Tzatziki“ taip pat suteikia sveikų, jogurto pagrindu pagamintų patiekalų, skirtų daržovių lazdelėms ar pita traškučiams. Tai taip pat gerai tinka kaip salotų užpilas.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos (HSPH) duomenimis, jogurtas, kaip ir pienas, yra geras kalcio ir baltymų šaltinis. Tačiau HSPH pažymi, kad jogurto nauda sveikatai yra didesnė už pieno naudą, nes jogurtas yra fermentuotas maistas, gaminamas įvedant bakterijų kultūras į šiltą pieną. Šios bakterijos yra žinomos kaip probiotikai, nes jos padeda palaikyti sveiką, įvairiapusę mikrobiotos pusiausvyrą jūsų žarnyne.
HSPH išvardija 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą, dirgliosios žarnos sindromą ir lėtines uždegimines ligas, tokias kaip reumatoidinis artritas ir Krono liga, kaip kai kurias sveikatos problemas, kurias gali sukelti žemesnis nei optimalus probiotikų lygis žarnyne. Anot HSPH, jogurtas taip pat pagerina svorio valdymą.
Tzatziki mitybos profilis
Charlie fondas ketogeniniam gydymui pažymi, kad tzatziki padažui gaminti tradiciškai buvo naudojamas riebus jogurtas. Vis dėlto USDA 2015–2020 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama kuo dažniau rinktis neriebus arba neriebus pieno produktus. Atsižvelgiant į naudojamo jogurto tipą, kai kurios parduotuvėse pirktos tzatziki padažo veislės turi daugiau kalorijų ir riebalų nei naminės versijos, pagamintos su jogurtu be riebalų arba neriebiu.
Pavyzdžiui, USDA pateikia firminę tzatziki padažo versiją, kurioje yra 60 kalorijų, 4, 5 gramo riebalų ir 15 miligramų cholesterolio 2 šaukštuose.
Mayo klinikoje pateikiamas tzatziki receptas, kuriame yra pusė kalorijų, dalis cholesterolio ir nėra riebalų. Receptas sujungia tarkuotą agurką, paprastą graikišką jogurtą be riebalų, smulkiai supjaustytus šviežius krapus, susmulkintą česnaką, druską ir pipirus pagal skonį. Pagal šį receptą 2 šaukštai tzatziki padažo porcijos turi 28 kalorijas, 4 gramus baltymų, nulį gramų riebalų ir 2 miligramus cholesterolio.
Pasak Charlie ketogeninio gydymo fondo, tzatziki taip pat suderinamas su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, tokiomis kaip keto dieta ir Atkinso dieta. Taip yra todėl, kad tzatziki padaže yra mažai angliavandenių; Mayo klinikos pateiktame tzatziki padažo recepte yra 3 gramai angliavandenių vienoje porcijoje. Šis padažas neturi pluošto; „Mayo“ klinikoje tzatziki padažo recepte yra 2 g angliavandenių iš cukraus ir nė vieno iš skaidulų.
Amerikos širdies asociacija pateikia tradicinio tzatziki recepto variantą, į kurį įeina kapotos šviežios mėtų, citrinos sultys ir avokaado gabaliukai. Ši tzatziki versija turi daugiau mitybos ir kalorijų nei originalus receptas, nes joje yra avokado.
Remiantis USDA, avokadas prideda apie 60 kalorijų vienoje porcijoje, tačiau šias kalorijas papildo maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, ląsteliena, kalis, folatai ir vitaminai A ir C.
