Galite atlikti šešių dienų treniruotes, kurios padės suformuoti raumenis, prarasti riebalus ar susitvarkyti. Tačiau norėdami pasiekti kuo geresnių rezultatų, įsitikinkite, kad treniruotes planuojate atsižvelgdami į tikslus, kad treniruojatės intensyviai ir nuosekliai, o treniruotės atitinka jūsų tvarkaraštį ir gyvenimo būdą.
Šešių dienų kūno dalis padalyta
Šešių dienų kūno dalių padalijimas yra įprastas tarp profesionalių kultūristų. Padalinkite savo kūną į šešias atskiras dalis, kurias galite naudoti kiekvienoje treniruotėje. Pavyzdžiui: krūtinė, nugara, keturgalvis raumuo, pečiai, nugaros raiščiai ir veršeliai, rankos. Baigę šešių dienų ciklą, ilsėkitės septintą dieną ir vėl pradėkite nuo krūtinės treniruotės aštuntą dieną. Nors kiekviena kūno dalis yra smogiama nedažnai, kiekvienoje treniruotėje galite atlikti daug apimties. Stiprybės treneris Mike'as Mahleris pataria, kad didelės apimties treniruotės nėra skirtos pradedantiesiems, tačiau yra būtinos pažengusiems stažuotojams.
Viso kūno treniruotės su kardio
Pirmąją, trečiąją ir penktąją dienas atlikite viso kūno treniruotes, paremtas sudėtiniais laisvo svorio pratimais, tokiais kaip pritūpimai, negyvas keltuvas, presai ir eilės. Antrąją, ketvirtąją ir šeštąją dienas atlikite lengvus širdies ir kraujagyslių treniruotes, tokias kaip bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, tada septintą dieną pakartokite ciklą. Treneris Chadas Waterbury rekomenduoja treniruotis visą kūną, kai jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų augimas, nes didelis dažnis gali skatinti didesnį augimą.
Stumti, traukti, kojos
Pastūmimo, tempimo, kojų rutinos reikalaujama, kad pirmą ir ketvirtą dienas treniruotumėte krūtinę, pečius ir tricepsą, antrą ir penktą dieną - nugarą ir bicepsą, o trečią ir šeštą - kojas. Ši rutina yra ideali, jei esate tarpinis treneris, nes jos dažnis yra didesnis nei kūno dalių padalijimas ir didesnis tūris nei viso kūno treniruotės.
Kūno svoris
Anot mišrių kovos menų trenerio Marcuso Fisherio, kiekvieną dieną galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip smakro, smigimo, pritūpimų ir lentų pratimai. Kiekvieną iš šešių dienų nustatykite nedidelę grandinę, susidedančią iš minėtų pratimų, ir atlikite kiek įmanoma daugiau geros kokybės pakartojimų. Venkite treniruotis iki nesėkmės arba daryti pratimus, kurių forma yra bloga, nes tai gali sukelti nuovargį ir sužeidimus. Kiekvieną iš šešių dienų tris kartus atlikite trasą, tada pailsėkite dieną.
