Šlaunys verčia kūno dalis tonizuoti, ypač jei turite šiek tiek antsvorio. Nors gali būti pagunda daryti pakartotinius kojų presavimo rinkinius, šis pratimas tonizuos jūsų raumenis, tačiau nebūtinai suteiks mažesnes šlaunis. Tiesą sakant, jei jūs per daug susikaupiate, galite sulaukti dar didesnių šlaunų. Sporto rutina, kurioje atsižvelgiama į visą jūsų kūną, yra vienintelis būdas sutraukti šlaunis.
1 žingsnis
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo arba ACSM, atlikite 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą mažiausiai penkis kartus per savaitę, kad sudegintumėte kalorijas ir prarastumėte riebalus visame kūne, taip pat ir šlaunyse. Pratimai, kuriuos atliks, bus bėgimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ar plaukimas.
2 žingsnis
Sumažinkite kalorijas 500 per dieną, jei jums reikia sulieknėti. Kaip rašo „MyPyramid.gov“, norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turite sumažinti 500–1000 kalorijų iš savo įprastos dienos dietos. Nors dėl to numesite svorio visam kūnui, ilgainiui sumažės šlaunų dydis.
3 žingsnis
Atlikite šlaunų stiprinimo pratimus, kad susitrauktumėte šlaunis. Svarbiausia yra atlikti tik tiek tonizuojančią mankštą, kad raumenys būtų apibrėžti, nesudarant jiems didelių pastangų. Norėdami pradėti, atsigulkite ant žemės sulenktais keliais, o kulniukai remiasi į mankštos rutulį. Lėtai stumkite aukštyn ir pakelkite klubus nuo žemės. Palaikykite keletą sekundžių, tada nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų.
4 žingsnis
Atlikite ilgus ir pritūpimus, kad tonizuotumėte ir suformuotumėte šlaunis, siūlo Amerikos mankštos taryba arba AKF. Norėdami atlikti lunges, pradėkite nuo visų kojų ir rankų ant klubų. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir nulenkite nugarą, kol jis beveik palies grindis. Jūsų priekinis kelys taip pat turėtų būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kiekvienos kojos bent 10 kartų. Norėdami atlikti pritūpimus, pradėkite nuo to, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, tada apsimeskite, kad sėdite ant kėdės. Sulenkite juosmenį ir laikykite nugarą tiesiai. Palaikykite kelias sekundes, tada atsistokite. Pakartokite 10 kartų.
5 žingsnis
Atlikite žirklinius pratimus, rašoma žurnale „Fitness“. Atsigulkite ant žemės tiesiomis kojomis ir rankomis ant šonų. Palaikykite rankas. Pakelkite abi kojas nuo žemės. Suspauskite šlaunis kartu, kai judate savo dešinę koją link veido, o kairę - link grindų. Perjunkite kojas. Pakartokite pratimą bent 20 kartų ir kontroliuokite kiekvieną judesį. Negalima tik mesti kojų pirmyn ir atgal. Šiuos judesius atlikite naudodamiesi pilvo raumenimis ir šlaunimis, kurie gali tonizuoti ypač varginančias vidines šlaunų dalis.
