Nesvarbu, ar tai lemia genetiniai veiksniai, ar gyvenimo būdas, kai kurie žmonės linkę pernešti šiek tiek daugiau riebalų aplink gaktos zoną, paprastai žinomą kaip „FUPA“ (viršutinė gaktos sritis).
Ši probleminė sritis gali būti nevisiškai pastebima, todėl neįmanoma pastebėti, kad sumažėja kūno riebalų. Vis dėlto patobulinę savo mitybos ir mankštos įpročius galite numesti visus riebalus, galiausiai sutrumpinti papildomą svorį aplink gaktos srityje.
Supratimas apie gaktos srities riebalus
Remiantis „Harvard Health Publishing“, jūsų kūnas kaupia riebalus riebalinėse ląstelėse visame kūne. Kai kurie žmonės turi daugybę ląstelių tam tikrose vietose, todėl svoris jose gali susikaupti. Moterims, ypač senstant klubams ir šlaunims, padidėja kūno riebalai.
Paprastai, po menopauzės, moterys pradeda pastebėti daugiau riebalų aplink pilvo sritį, kuri gali apimti gaktos sritį, teigia Mayo klinika. Bent iš dalies taip yra dėl mažėjančio estrogeno lygio, kuris, atrodo, turi įtakos ten, kur kūno riebalai pasiskirsto organizme.
Kitas veiksnys, turintis įtakos kūno riebalų lygiui, yra raumenų masės sumažėjimas, kuris natūraliai vyksta su amžiumi, skelbia „Harvard Health Publishing“. Liesa raumenų masė palaiko didelę medžiagų apykaitą ir padeda kūnui deginti riebalus. Tačiau sulaukę 30 metų, žmonės pradeda prarasti nuo 3 iki 5 procentų raumenų masės kiekvieną dešimtmetį. Dauguma vyrų per savo gyvenimą praranda apie 30 procentų raumenų masės.
Laimei, visus šiuos veiksnius galima sušvelninti sveikesne mityba, įskaitant saugų kalorijų sumažinimą ir kai kuriuos jūsų maistingų medžiagų vartojimo pakeitimus. Kartu su nuosekliu mankštos režimu ir geru miego grafiku galite sumažinti kūno riebalus, įskaitant riebalus, kurie linkę prilipti prie gaktos srities ar apatinės pilvo.
Valgykite kokybišką dietą
Kalorijų kiekio kontrolė yra pagrindinis riebalų nuostolių veiksnys. Anot Mayo klinikos, norint numesti svorio bet kurioje kūno vietoje, turite sukurti kalorijų deficitą. Naudodamiesi kalorijų skaitikliu internete galite sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį. Tada galite pradėti kurti saugų 500–1000 kalorijų deficitą per dieną, dėl to per savaitę reikėtų numesti maždaug kilogramą svorio.
Valdydami kalorijas, valgykite savo dietą, rinkdamiesi aukštos kokybės neperdirbtus maisto produktus. Remiantis 2019 m. Gegužės mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Cell Metabolism“ , valgant perdirbtą maistą, gali kilti kalorijų perteklius, todėl gali padidėti svoris. Pasirinkę dietą, kurioje gausu skaidulų, galėsite ilgiau jaustis visaverčiais ir pagreitinti virškinimą, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Pasirinkite maistą, kuriame gausu daržovių ir ankštinių augalų, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.
Į valgį taip pat reikėtų įtraukti baltymų, turinčių mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, keptą vištieną, liesą maltą jautieną ir žuvį. Remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu „ American Journal of Clinical Nutrition“ , baltymai yra galingas makroelementas, ribojantis jūsų kūno ghrelino, hormono, sukeliančio jus alkį, gamybą. Tyrėjai nustatė, kad suvalgius nuo 25 iki 30 gramų baltymų vienam valgymui, pagerėjo apetitas ir sumažėjo svoris.
Reguliariai darykite mankštą, kad neprarastumėte gaktinių riebalų
Tiksliniai pagrindiniai pratimai, tokie kaip lentos, anti-rotation ir pakabinamų kojų pakėlimai, padeda sustiprinti jėgą ir raumenis regione tarp gaktos kaulo ir žemiau pilvo. Tačiau šie judesiai mažai padeda sudeginti riebalus.
Jėgos treniruotės yra geriausia jūsų priemonė kovojant su kūno riebalais. Pasak Mayo klinikos, kuo liesesnė kūno masė (arba raumenų masė), tuo mažiau riebalų išlaikysite. Raumenims reikia daugiau kalorijų ar energijos, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti nei riebalai, todėl jūs sudeginat daugiau. Anot JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento, turėtumėte šaudyti bent dvi jėgos treniruotes per savaitę. Pasirinkite treniruotes, kurios skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant nugarą, krūtinę, rankas, pečius, klubus ir kojas.
Sumažinkite stresą ir miegą, kad padidintumėte gaktos srities svorio kritimą
Stresas gali sukelti blogus valgymo įpročius ir priaugti svorio, ypač apatinėje pilvo dalyje ir viršutinėje gaktos srityje. Didelis stresas dažnai susijęs su vidaus organų riebalų (riebalų aplink pilvą) kaupimu. Reikalingas darbas, šeimos problemos, santykių problemos ir rūpesčiai dėl pinigų gali priversti žmones priversti ieškoti raminančio, raminančio maisto, kuriame paprastai yra daug riebalų, cukraus ir kalorijų, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Deja, streso lygis taip pat gali pakenkti jūsų miegui, o tai, savo ruožtu, sukelia svorio padidėjimą ar riebalų susilaikymą. Pasak Mayo klinikos, nepakankamas miegas gali sustabdyti jūsų riebalų nuostolius ir netgi priaugti svorio. Miego trūkumas taip pat turi įtakos jūsų pasirinkimui, verčiant persivalgyti ar pasirinkti ne tokį sveiką maistą. Įsipareigokite gerai išsimiegoti, ribodami ekrano laiką prieš miegą, išjungdami elektroniką ir leisdami laiką nuo septynių iki devynių tylaus poilsio valandų.
