Jei planuojate numesti 10 svarų ir 10 colių, yra gerų ir blogų naujienų. Geros žinios yra tai, kad numesti 10 svarų yra toli gražu ne neįveikiamas tikslas, ir tai galima saugiai ir tikrai pasiekti per šiek tiek daugiau nei mėnesį. Bloga žinia ta, kad kad ir kaip stengtumėtės, negalėsite prarasti tų colių tam tikroje srityje; Riebalų sumažinimas vietoje tiesioginių pratimų yra mitas. Taigi, jei jūs tikrai norite prarasti 10 colių nuo konkrečios srities, turėsite prarasti dar daugiau colių.
1 žingsnis
Sumažinkite dienos normą, kad susidarytų kalorijų deficitas. Pradėkite pasikonsultavę su nemokama bazinio metabolizmo skaičiuokle, kurią plačiai galite rasti internete atlikdami keistą paiešką. Įrašę savo amžių, lytį, ūgį ir svorį, gausite apytikslį kalorijų skaičių, reikalingą išlaikyti jūsų dabartinę kūno masę be mankštos. Dabar siekite pakeisti savo dabartinę dietą - arba sukurti visiškai naują dietą, kad joje būtų nuo 500 iki 1 000 mažiau kalorijų nei jūsų bazinis metabolizmas. Kaip rašo MayoClinic.com, kadangi 3500 kalorijų yra lygios vienam kilogramui riebalų, tai leis jums numesti nuo vieno iki dviejų svarų riebalų per savaitę.
2 žingsnis
Bent tris kartus per savaitę darykite mankštą širdies ir kraujagyslių srityje. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, siekite atlikti bent tris savaitinius 20 minučių intensyvaus širdies ir kraujagyslių užsiėmimo užsiėmimus arba penkias 30 minučių mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos užsiėmimus kas savaitę. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, nedvejodami padidinkite savo širdies ritmą, jo trukmę ar intensyvumą, kad mankštintumėtės iki septynių dienų per savaitę.
3 žingsnis
Baigkite bent dvi savaitines pasipriešinimo treniruotes. Tiesiogiai treniruodamas tas vietas, kuriose norite prarasti colius, stebuklingai nenukreipsi į tas riebalų sritis, tačiau lavinsite raumenis. Ši raida gali sukurti padidėjusio lieknumo ir apibrėžimo iliuziją, suteikdama tikslinės kūno dalies mažesnį perimetrą. Kiekvienai tikslinei kūno daliai pasirinkite nuo trijų iki penkių pasipriešinimo pratimų. Kiekvienos sesijos metu atlikite tris – keturis 12–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų, ilsėdamiesi maždaug 90 sekundžių tarp rinkinių.
Reikalingi dalykai
-
Skaičiuoklė
Širdies ir kraujagyslių mankštos įranga.
Patarimas
Puikus būdas pradėti mažinti kalorijas yra išpjaustyti visą šlamštą maistą; dažnai tai yra kaloringiausi, mažiausi maisto produktai, be to, jie turi mažai įtakos maistinei vertei.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują dietos ir mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
