Jums gali atrodyti, kad jūsų pilvas yra suskirstytas į apatinį ir viršutinį regionus, tačiau iš tikrųjų tiesiosios žarnos pilvas arba priekinis pilvo apvalkalas yra vienas ilgas raumuo. Jis suskaidytas pagal įtemptas raukšleles, todėl jums atrodo šešių pakuočių išvaizda, todėl galite jausti, kad ją sudaro atskiri raumenys. Tačiau techniškai jūs negalite savarankiškai susitraukti viršutinės ir apatinės raumenų srities.
Sėdėjimas reiškia labai specifinį judesį: gulite ant nugaros sulenktais keliais ir pakelkite liemenį aukštyn, kad paliestumėte kojas. Šis judesys pirmiausia suaktyvina viršutinę tiesiosios žarnos pilvo dalį, kai pakeliate galvą, kaklą ir pečius nuo grindų.
Joks sėdėjimas, net ir nuolydis, daugiausia nesuaktyvins apatinės tiesiosios žarnos dalies, o kiti ab pratimai tai atliks. Šie judesiai padės nukreipti į apatinę pilvo dalį.
Grįžtamieji traškėjimai
Nors viso tiesiosios žarnos pilvo organas veikia šio judesio metu, greičiausiai jį pajusite apatinėje pilvo dalyje.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ranką į kambario šonus, kad pritvirtintumėte viršutinę kūno dalį ant grindų. Sulenkite kelius ir pakelkite juos aukštyn, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
2 žingsnis
Iškvėpdami patraukite pilvą link stuburo ir iškelkite klubus nuo grindų. Suspauskite kelius link krūtinės, kai suspausite.
3 žingsnis
Įkvėpkite ir paleiskite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Kabančios kojos pakėlimas
Kabantis kojos pakeltas raumenis veikia visą tiesiosios žarnos pilvo dalį ir klubo sąnarius, todėl jaučiate tai apatiniame pilvo srityje.
1 žingsnis
Laikykite ant aukšto ištraukiamojo strypo arba, laikydamiesi rankos diržų, pakabinkite nuo strypo. Visiškai ištieskite kojas.
2 žingsnis
Patraukite kelius link krūtinės, lenkdami klubus.
3 žingsnis
Norėdami atlikti vieną pakartojimą, grįžkite prie ištiestų kojų ir klubų.
Stabilumo kamuolys Jackknife
Šiam pratimui naudokite pripūstą stabilumo rutulį.
1 žingsnis
Įsitraukite į „push-up“ padėtį rankomis ant žemės, o kojų ir kulkšnių viršūnės - ant stabilumo rutulio. Įkiškite pilvo mygtuką į stuburą ir laikykite liemenį tiesia linija nuo galvos iki kojų.
2 žingsnis
Laikydami rutulį link savo krūtinės, lenkdami kelius, laikykitės tvirtos nugaros.
3 žingsnis
Nubraukite rutulį atgal, kad ištiesintumėte kojas ir atliktumėte vieną pakartojimą.
„Criss-Cross“ alpinistai
Šis judesys suaktyvina visą jūsų kūną, tačiau ypatingas dėmesys skiriamas apatinei tiesiosios žarnos pilvo daliai. Pakelkite greitą tempą nuo 30 iki 60 sekundžių, kad padidintumėte ir širdies ritmą.
1 žingsnis
Pastatykite savo kūną į „push-up“ padėtį, subalansuotą ant rankų ir kojų ir tvirtą liemenį.
2 žingsnis
Pakelkite dešinę koją ir traukite kelį link kairės alkūnės. Padėkite koją atgal.
3 žingsnis
Pakartokite, patraukdami kairę koją prie dešinės alkūnės, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Turėkite omenyje
Apatinė skrandžio sritis gali būti riebalų kaupimo vieta. Nesvarbu, koks raumeningas jūsų absasas, jei juos dengia padėklo sluoksnis - nematysite apibrėžimo. Tačiau nė vienas pratimas tiesiogiai neaplygins tos konkrečios srities - taškų sumažinimas tiesiog neįmanomas.
Norėdami sumažinti riebalų kiekį visame kūne, įskaitant pilvo apačią, laikykitės dietos, kurioje daugiausiai dėmesio skiriama liesiems baltymams, tokiems kaip vištiena ir žuvis, taip pat daržovėms ir nedideliam kiekiui sveikų grūdų. Reguliarūs širdies ir visos kūno jėgos treniruotės taip pat padeda numesti kūno riebalus, todėl apatinė pilvo dalis atrodo liekna ir apibrėžta kartu su likusio kūno raumenimis.
